Le Catabolisme : La dégradation musculaire

Le Catabolisme : La dégradation musculaire

La construction musculaire est un processus qui nécessite un état d’anabolisme quasi constant. L’anabolisme, c’est la construction de nouveau tissu. Lorsque l’on s’entraîne trop ou que l’on n’apporte pas suffisamment de nutriments aux fibres musculaires, le catabolisme nous guette. Le catabolisme, c’est le processus inverse de l’anabolisme : la dégradation musculaire !

Malheureusement, nous sommes bien souvent dans l’incapacité de distinguer les deux. Notre corps ne nous informant du catabolisme que par des symptômes, qu’il convient de savoir distinguer. Pour progresser et optimiser votre construction musculaire, fuyez le catabolisme ! Suivez le guide.

Qu’est-ce que le catabolisme ?

Catabolisme : perte de muscle

Au niveau biologique, le catabolisme est un ensemble de voies métaboliques qui décomposent des molécules complexes (lipides, protéines, polysaccharides, acides nucléiques, etc.) en plus simples (acides gras, acides aminés, monosaccharides, nucléotides, etc.). Ils peuvent soit s’oxyder pour libérer de l’énergie, soit être utilisés dans d’autres réactions anaboliques. Concrètement, dans le domaine de la musculation et du sport, cela signifie que les tissus musculaires se décomposent pour produire de l’énergie.

Un risque élevé lors des régimes amaigrissants

Lorsque l’on suit un régime hypocalorique dans le but de perdre du poids ou d’atteindre une bonne définition musculaire, il est important de savoir limiter l’état de catabolisme. En effet, ce n’est pas en s’affamant et en forçant notre organisme à dégrader ses acides aminés que l’on peut espérer devenir sec et musclé. Les graisses de réserves doivent être correctement mobilisées. Et pour ce faire, il est important de rester en état d’anabolisme : pour continuer de construire du tissu musculaire, et pour brûler encore plus efficacement les graisses. Les personnes qui ne consomment plus que de la salade et du thé vert pour perdre du poids plus rapidement ne font que dégrader leur masse musculaire. C’est un véritable problème car ce sont les muscles qui brûlent les graisses ! Pour sécher efficacement, il est important de consommer des protéines, des fibres et des acides gras essentiels, afin de fournir les nutriments indispensables aux muscles et éviter le catabolisme.

Comment éviter le catabolisme ?

Si vous consommez les bons nutriments, vous stimulez votre masse musculaire. Si vous manquez de calories, vos muscles et votre définition musculaire en subissent les conséquences.

Faut-il absolument manger en grandes quantités pour prendre du ...

Mangez régulièrement

Tout d’abord, évitez de passer plus de 3-4 heures sans manger.  Lorsque vous essayez de prendre de la masse musculaire ou même lorsque vous cherchez à brûler des graisses, une alimentation adéquate est essentielle. Répartissez vos repas quotidiens uniformément et espacez-les d’environ 3-4 heures. Cela équivaut à plus ou moins 5 repas par jour, qui vous apporteront des quantités suffisantes d’énergie et d’acides aminés pour répondre aux besoins de votre corps.  N’oubliez pas que les glucides complexes à index glycémique bas et les graisses saines non saturées tels que les Oméga 3 sont de bons choix alimentaires qui vous soutiendront dans vos objectifs de transformation physique.

Mangez avant l’entraînement

Prendre un repas pré-entraînement retarde le catabolisme pendant votre séance.  Ne le négligez surtout pas. Après l’entraînement, il vous suffit de combiner une banane, ou un fruit de votre choix, avec un shake de whey protéine. Le tout pour restaurer rapidement votre énergie et amorcer la récupération musculaire du stress infligé pendant l’effort. Aussi, les références spécifiques à la récupération musculaire sont à considérer. Elles doivent contenir : des BCAA, des polymères de glucose, et si possible de la créatine. Pour une récupération optimale post entraînement, un apport adéquat de protéines et de glucides est essentiel.

Limitez vos séances de musculation à 60 minutes

Qu'est-ce que l'anabolisme et le catabolisme en musculation ?

Essayez de limiter vos séances d’entraînement à environ 45-60 minutes, échauffement et étirements inclus. Les entraînements « marathons » que la plupart des débutants s’infligent activent une hormone sécrétée par les glandes surrénales : le cortisol, précurseur direct du catabolisme. Cette hormone déclenche la dégradation des tissus musculaires pour produire de l’énergie.  Des séances de musculation courtes mais intenses sont la meilleure recette pour libérer la testostérone et l’hormone de croissance. Celle-ci est une hormones qui influencent significativement le processus d’anabolisme ou de croissance musculaire. L’entraînement provoque des lésions micro-cellulaires aux muscles, c’est donc une activité catabolisante qu’il est préférable de limiter dans le temps. C’est lorsque le processus de récupération musculaire commence que le catabolisme se transforme en anabolisme et que la croissance musculaire peut avoir lieu.

Le dernier et le premier repas de la journée sont des plus importants

Le repas du soir : Ou comment contrer le catabolisme la nuit

Les glucides, les protéines et les lipides sont absorbés ne sont pas absorbés directement par l’estomac. Certain aliment seront rapidement assimilés par l’organisme quand d’autres prendront plus de temps. De ce fait, pour contrer le catabolisme, il est important de consommer des aliments à digestion longue avant d’aller coucher. Et oui, pendant la nuit, le corps a aussi besoin de macro-nutriments pour éviter la fonte musculaire.

Veillez donc à privilégier les glucides à Index Glycémique faible. Ces derniers seront digéré lentement par l’organisme et apporteront des glucides à vos muscles tout au long de la nuit. Tous comme les glucides, les protéines mettent plus ou moins longtemps à être digérée. La Whey protéine sera assimilée rapidement et il faudra la privilégier après l’entrainement. Avant de se coucher, ce sont des protéines à digestion lentes qu’il faut consommer. Vous pouvez en trouver en poudre comme la Caséine mais le fromage blanc peut aussi faire l’affaire.

Manger de nuit entraînerait des pertes de mémoire - Elle à Table

Le repas du matin : Ou comment relancer l’anabolisme

Pendant la nuit, il est difficile d’apporter au corps les nutriments nécessaires pour rester constamment en anabolisme. Et c’est d’autant plus vrai si vous ne consommez pas de protéines à digestion lentes avant d’aller se coucher.

Le petit-déjeuner est donc un moment très important pour apporter aux muscles les nutriments dont ils ont besoin. Veuillez donc à avoir une source de protéines tels que le fromage blanc, le blanc de poulet ou encore des oeufs, une source de glucides tels qu’une portion de fruit ou des flocons d’avoines ainsi que des bons lipides comme nous les retrouvons dans les oléagineux (graines et noix) ou le jaune d’oeuf 0FR.

Conclusion

Vous l’aurez compris, éviter le catabolisme n’est pas sorcier.  Il suffit d’un peu de recherche et de mise en application des connaissances acquises.  N’oubliez pas de vous nourrir correctement et fréquemment, de ne pas passer votre vie à la salle de sport (la qualité et l’intensité de votre séance ne sont pas proportionnelles à sa durée), et de laisser à votre corps assez de temps pour récupérer.

Sources : toutelanutrition.com

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