Hydratation et activité sportive

Hydratation et activité sportive

Lors de la pratique d’une activité sportive, l’hydratation est primordiale. Et l’eau reste la seule boisson indispensable à notre organisme.

Notre corps est constitué d’eau à plus de 60%, notre muscles à plus de 70%. L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau qu’il compense pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, s’hydrater est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Toute perte même minime affecte les performances. Une forte déshydratation peut causer des malaises pouvant entraîner le décès. 
 
Quels sont les risques d’une déshydratation ? Comment éviter la surchauffe ? Quand et quoi boire ?

L’importance d’une bonne hydratation

S’hydrater est capital lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé. Le sportif d’endurance doit boire avant, pendant et après l’effort de manière régulière. Il est recommandé de consommer une boisson énergétique isotonique dite boisson de l’effort qui apportera les nutriments essentiels à l’activité sportive surtout si elle dure plus d’une heure.

Nos dépenses quotidiennes en eau

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital. 

Les risques liés au manque d’hydratation pour une activité sportive

En cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les petits capillaires devenant alors plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s’en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle. 

Dans ces conditions, les performances vont chuter : une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques ! 

Des tendinites peuvent apparaître, l’eau servant de lubrifiant aux tendons et contribuant à l’élimination des déchets azotés. 

Des calculs rénaux peuvent aussi se former, suite à la réduction de l’irrigation des reins. 

Enfin, l’hydratation du sportif contribue à refroidir le corps des efforts fournis. Si cette fonction n’est plus assurée, un choc thermique peut survenir  : le coup de chaleur.

Méfiez-vous du coup de chaleur

Environ 80 % de l’énergie dépensée lors de l’effort sportif se fait en chaleur. Notre organisme refroidit le corps par la transpiration. Il lui faut pour cela de grandes quantités d’eau. Une forte déshydratation peut amener une surchauffe, exactement comme dans un moteur privé de son liquide de refroidissement. C’est ce qu’on appelle communément le coup de chaleur.

Le coup de chaleur peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d’un degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Il doit être traité immédiatement. 

Afin de prévenir le coup de chaleur, buvez beaucoup, évitez les sorties en plein « cagnard », aspergez-vous d’eau dans les cols, ouvrez votre maillot, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs (maux de tête, chair de poule, nausées, vertiges). 

En cas de symptômes du coup de chaleur, il est primordial d’appeler un médecin ou secouriste formé. En attendant la venue des secours, il convient d’hydrater la victime et faire diminuer sa température corporelle. Placez-la à l’ombre, ouvrez ou retirez son maillot, immergez-la dans de l’eau froide (ruisseau) ou, à défaut, aspergez-la d’eau, faites-la boire. En cas de perte de conscience, placez la personne en position latérale de sécurité.

Les signes de déshydratation

Les signes de la déshydratation sont principalement :

  • une sensation de soif;
  • l’élévation de la fréquence cardiaque;
  • une baisse de la tension artérielle;
  • une chute des performances (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, tendinites, douleurs musculaires et ligamentaires).

Lorsque ces signes apparaissent lors d’un effort sportif important, il est déjà trop tard pour réagir, la capacité d’absorption de l’estomac étant insuffisante pour combler rapidement la déshydratation. 

En pratique

Quand boire ?

Vous devez boire avant, pendant et après l’effort. 

Buvez la veille de l’épreuve et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté. Une heure avant l’effort, buvez une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/l). Préférez le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline.

L’hydratation doit se faire en amont avant une activité sportive: N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif indique une déshydratation importante (10 % des besoins corporels) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc régulièrement et en petites quantités.

Hydratez-vous après l’effort et jusqu’au coucher. Les boissons de récupération sont indiquées pour récupérer des pertes en minéraux et oligo-éléments. 

Que boire lors d’une activité sportive ?

Votre boisson doit être isotonique. Au delà d’une heure d’activité soutenue, l’eau pure peut entraîner une hyponatrémie (carence en sodium).

Buvez votre boisson fraîche, si possible, mais jamais glacée. Une boisson trop froide peut perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. La température idéale est de 15°C. 

Entre carences et excès

Boire de l’eau en excès peut entraîner l’hyponatrémie, une hyperhydratation des cellules qui conduit à la dissolution du sodium dans le sang. Cet état peut entraîner des symptômes physiques comme les nausées, le dégoût de l’eau, les vomissements, la léthargie, la désorientation et même les convulsions, la détresse respiratoire, les pertes de conscience voire le décès.

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