Les indexes glycémiques et la digestion

Les indexes glycémiques et la digestion

L’index glycémique permet de mesurer le temps de digestion des aliments contenant des glucides. Il compare le pouvoir glycémique de chaque aliment.

Les sucres lents et les sucres rapides : C’est quoi ?

Encore récemment, on pensait que les aliments contenant des glucides étaient classés en 2 catégories : Les sucres lents et les sucres rapides.

On s’imaginait que les grosses molécules glucidiques telles que l’amidon des pâtes, du riz et du pain étaient longues à digérer. D’où le terme « sucres lents ». Les autres sucres plus petits comme le fructose des fruits et le glucose du sucre blanc étaient considérés comme des sucres rapides car ils sont de petites tailles.

Or, les scientifiques se sont rendus compte que cette idée était fausse! Eh oui, la science évolue sans cesse mais rassurez-vous aux dernières nouvelles la terre est toujours ronde.

Par exemple, lors de la digestion, le pain blanc (composé de grosses molécules d’amidon) se comporte de la même façon que le sucreque vous mettez dans votre café (composé de petites molécules) ! Ils auraient dû être considérés tous les 2 comme des “sucres rapides” !

Mais au fait, pourquoi est-ce qu’on s’intéresse à toutes ces notions autour des glucides ? Pourquoi est-ce si important ?

La glycémie qu’est-ce que c’est ?

La quantité de sucre dans le sang est appelée la glycémie (vous avez déjà probablement mesuré son taux lors d’une prise de sang). 

Notre corps régule en permanence la glycémie de façon à ce qu’elle reste la plus stable possible. C’est une question vitale comme la stabilité de notre température interne. 

Lorsqu’on mange des aliments contenant des glucides (pain, céréales, fruits, pâtisseries, biscuits, sodas…), la glycémie augmente. Il se produit une phase d’hyperglycémie.

Le pancréas libère de l’insuline qui indique aux cellules de notre organisme de piocher le glucose qu’il y a dans le sang pour faire revenir la glycémie à la normale. Tels de bons petits soldats, nos cellules obéissent. Le foie et les muscles sont prioritaires et stockent le sucre sous forme de glycogène.

Quand ces réservoirs sont pleins, c’est notre tissu adipeux qui prend le relais. Il transforme le sucre en “gras”. Ça vient alimenter notre petit bidou, nos poignées d’amour ou notre culotte de cheval. A la fin de l’article, je vous dis comment l’index glycémique vous aide à dompter votre poids.

Lorsqu’on fait un effort ou après une période de plusieurs heures sans manger, la glycémie descend (phase d’HYPOglycémie). Notre corps libère alors le sucre stocké pour maintenir la glycémie à la normale. 

Vous allez me dire, “oui d’accord mais concrètement, ça veut dire quoi pour moi ?” Vous allez comprendre tout de suite pourquoi vous devez absolument vous penchez sur l’index glycémique pour être performant et rester en forme.

Notion essentielle chez le sportif : l’index glycémique

Ce qui nous intéresse en tant que sportif, c’est de fournir au corps et notamment aux muscles, les carburants de façon adaptée dans le temps. C’est là que l’index glycémique intervient.

Tous les aliments contenant des glucides font augmenter la glycémie on vient de le voir. Seulement, les glucides peuvent agir de façons différentes.

Certains déboulent dans notre sang brutalement tel le grondement du tonnerre lors d’un orage en plein été. D’autres sont beaucoup plus délicats et arrivent comme une petite souris sur la pointe des pieds dans notre sang.

L’index glycémique permet d’évaluer ça ! 

Il représente la vitesse à laquelle la glycémie augmente après l’ingestion d’un aliment glucidique. L’index glycémique se mesure sur une échelle de 0 à 100. 

Ainsi plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie va augmenter rapidement et fortement (courbe rouge sur le schéma). Au contraire, un aliment avec un index glycémique faible va faire augmenter plus modérément et plus lentement la glycémie (courbe verte).

L’avantage des glucides à IG élevé c’est que leur énergie est rapidement disponible ce qui est très utile lors d’un effort d’endurance quand on a besoin d’un coup de fouet. L’inconvénient c’est quand nos muscles n’ont pas besoin de cette énergie tout de suite comme par exemple en dehors de l’effort. Dans ce cas, les glucides à IG élevé engendrent :

  • des hypoglycémies réactionnelles avec un coup de barre environ 2h après le repas et de la faim même si le repas a été copieux.
  • un stockage du sucre sous forme de gras dans le tissu adipeux ce qui favorise la prise de poidssur le long terme.
  • une fatigue du pancréas qui mène au diabète de type 2 sur le long terme.

Il n’y a pas de bons et de mauvais glucides ! Ils présentent tous un intérêt ! Il faut juste savoir quoi consommer dans telle ou telle situation !

Le bon IG au bon moment

Maintenant, passons au concret ! Quels glucides faut-il manger et dans quelle situation pour en tirer tous les bénéfices ?

Au quotidien, en dehors de l’effort

Les études montrent qu’en dehors de l’effort, les performances du sportif sont accrues par la consommation d’aliments à index glycémique bas ce qui permet :

  • la maîtrise d’un poids optimal (éviter le stockage dans les cellules adipeuses),
  • une augmentation de la durée maximale de l’effort, une diminution de la sensation de fatigue, une diminution du risque d’hypoglycémie à l’effort et une optimisation de la consommation des nutriments à l’effort,
  • évite les hypoglycémies réactionnelles et les coups de barre en fin de matinée ou dans l’après-midi.

Quels sont les aliments à IG bas ?

En gros, on privilégie les produits bruts, peu transformés : pain au levain, céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches…), fruits entiers (frais ou séchés), fruits secs (amandes, noisettes…).

On limite les produits raffinés et transformés : sucre blanc, sucre roux, sucre de canne, sirop d’érable, confiture, biscuits, gâteaux, confiseries, glaces, plats cuisinés, pâtisseries, viennoiseries, sodas, jus de fruits (même ceux pressés à la maison)…

Avant l’effort

Avant l’effort on a parfois besoin d’un petit complément en glucides. Surtout si le dernier repas est loin ou si la sortie/compétition est longue. Dans ces cas là, il faut privilégier les glucides à IG bas pour éviter une hypoglycémie avant ou en début d’effort. 

De la même façon, la traditionnelle pasta party peut tourner à la catastrophe.

Attention aux maltodextrines dont l’index glycémique est souvent élevé. Je ne les recommande pas en recharge glucidique avant une compétition !

Pendant l’effort

Pendant l’effort, c’est là que les glucides à IG élevé sont le plus utile. 

En fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, on pourra opter pour des aliments à IG élevé ou bien un mix de glucides avec des IG variés.

Par exemple, sur des efforts à haute intensité, vous pouvez tester des produits contenant une majorité de glucides à IG élevé : maltodextrines, sirops de glucose, sucre.

Lorsque l’effort est d’une intensité plus basse ou de très longue durée (trail, marathon, cyclo…), on pourra tester des produits contenant des mélanges de glucides avec des IG variés : mélange glucose/fructose ou glucose/malto par exemple.

Après l’effort

La récupération est une étape clé pour progresser. Plus elle est efficace et plus vous pouvez enchaîner les sorties, les compétitions et les chronos tout en restant en bonne santé.

Elle se déroule en 2 temps. 

Dans les 30 premières minutes, notre corps est un peu comme vous et moi quand nous sommes affamés. Il est prêt à tout mettre en oeuvre pour refaire ses stocks de glycogène.

Donc il faut en profiter pour apporter des glucides à IG élevé qui seront rapidement disponibles dans le sang. Nos muscles et notre foie vont se faire une joie de les capter. C’est donc le moment de vous faire plaisir !! Attention à l’overdose tout de même.

Au delà des 30 minutes, il faut repasser sur des glucides à IG bas pour continuer à reconstituer les stocks de glycogène progressivement. 

Rappelez-vous que notre corps n’est pas qu’une machine à brûler des calories ! Nous avons besoin de glucides, de lipides, de protéines mais aussi de micronutriments pour être en bonne santé et performant. Donc apportez des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants au quotidien et autour de l’effort !

Comment faire baisser l’IG d’un aliment ?

Il y a plusieurs facteurs qui influencent l’index glycémique des glucides :

  • Consommer au cours du même repas des aliments riches en fibres, des protéines et des lipides permet de réduire l’IG global de votre repas. D’où l’importance d’avoir des repas équilibrés. Donc oubliez l’énorme assiette de pâtes blanches et ajoutez des légumes, une protéine et un peu de matières grasses systématiquement !
  • Par voie de conséquence, les produits raffinés qui ont perdu les parties fibreuses et protéiques ont des IG plus élevés.
  • Les procédés industriels permettant de faire des céréales soufflées augmentent l’IG de ces aliments (céréales soufflées du petit déjeuner, galettes de riz…).
  • La cuisson modifie l’IG : la carotte crue à un IG de 16 alors que la carotte cuite à un IG à 47 ! De même les pâtes fondantes on un IG plus élevé que les pâtes al dente.
  • La présence de sel augmente également l’IG des aliments.
  • La maturation des fruits modifie l’index glycémique. Un fruit bien mûr aura un IG plus élevé qu’un fruit qui est tout juste mûr.

Index glycémique / charge glycémique : quelle différence ?

L’index glycémique reste une valeur théorique. La notion de charge glycémique se rapproche plus de la réalité puisqu’elle prend en compte la quantité que l’on consomme en moyenne pour chaque aliment

Ça permet par exemple d’évaluer l’impact d’une portion de 30g de corn flakes avec une portion de 150g de lentilles cuites*. Les 2 contiennent autant de glucides mais ont des charges glycémiques différentes. 

Les céréales ont un IG et une charge glycémique élevés tandis que les légumineuses ont un IG et une charge glycémique faibles. 

Ainsi on peut comparer l’impact d’une portion de céréales petit déjeuner avec une portion de légumineuses.

Parlons maintenant d’un sujet qui préoccupe quasiment tous les êtres humains à partir de l’age de 13 ou 14 ans. Je veux parler de notre poids bien sûr !

Quel index glycémique pour mincir, maigrir ou perdre du poids ?

Tout d’abord, les glucides ne font pas plus grossir que d’autres aliments ! Sauf si vous les consommez de façon inadaptée !

Avoir une alimentation équilibrée en végétaux, féculents, protéines et lipides, c’est essentiel pour être en bonne santé. En ce qui concerne les glucides, c’est surtout l’index glycémique qui compte ! 

En consommant le plus possible des aliments à IG bas ET en ayant des repas équilibrés, on :

  • réduit fortement le stockage sous forme de graisse
  • limite les hypoglycémies réactionnelles 2h après un repas ce qui évite le coup de barre et la sensation de faim qui nous incite à remanger en dehors du repas.
  • augmente nos apports en micronutriments car les aliments bruts et peu transformés en sont remplis. Ces micronutriments sont aussi précieux pour notre corps que l’est une goutte d’eau dans le désert ! 

ATTENTION

Il est essentiel que la nourriture reste un plaisir. Donc il est interdit de s’interdire un aliment, même ceux “pas sains”. Il est juste question de les consommer ponctuellement (ça veut dire pas tous les jours).

Retrouvez la liste des glucides à IG bas dans le paragraphe “Le bon IG au bon moment” un peu plus haut dans l’article.

Que vous fassiez du sport pour être en bonne santé, pour séduire, être bien dans votre peau ou vous surpasser, allez au bout de la démarche et prenez soin de votre corps en mangeant sainement chaque jour !

Au delà de l’aspect alimentaire, savez-vous que nos émotions peuvent nous empêcher d’atteindre un poids de forme ? L’auteur Gérard Apfeldorfer explique tout ça dans son livre “Mangez en paix”. Au travers d’exercices très faciles à mettre en place, il nous aide à atteindre un poids de forme sans régime.

Utiliser l’index glycémique pour être performant et rester mince : conclusion

Choisir vos glucides en fonction de leur index glycémique vous permettra d’éviter les hypoglycémies, d’avoir un carburant facilement utilisable pendant l’effort, de perdre du poids ou de rester mince et de prévenir l’apparition du diabète.

L’index glycémique ne se suffit pas à lui seul. Pour que ça fonctionne, il est essentiel de conserver des repas équilibrés. C’est la diversité des aliments qui joue aussi sur l’index glycémique du repas. 

Au quotidien, consommez aussi souvent que possible des aliments bruts, peu transformés.Mais gardez des petits plaisirs car votre alimentation doit aussi s’adapter à la vie. Quoi de plus agréable que de savourer un délicieux gâteau fait avec amour pour un occasion particulière ? Dans ce cas là, on fait bien plus que consommer des aliments. On mange aussi du plaisir !

Sources : recettes-de-sportif.com

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