Les fibres alimentaires sont importantes pour un bon fonctionnement de notre système digestif. Découvrez comment les consommer pour en tirer profit.
Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides. Ce sont des polysaccharides à chaîne plus ou moins longue que l’Homme ne sait pas digérer. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale et il en existe de deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. De manière générale, elles ont de très nombreux bienfaits santé.
Caractéristiques des fibres alimentaires
- Appartiennent à la famille des glucides, ce sont des polysaccharides
- Classées en fibres solubles et fibres insolubles
- Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes en sont riches
- Régulent le transit et diminuent la charge glycémique après un repas
- Ont un effet positif sur la satiété
Table des matières
Pourquoi adopter un régime riche en fibres alimentaires ?
Fibres alimentaires : définition et bienfaits
Diminuent la charge glycémique
Les fibres ralentissent la vitesse d’absorption de certains nutriments, dont les glucides. Elles ont pour effet de diminuer la charge glycémique du repas et donc de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine. À long terme, une alimentation riche en fibres est un excellent moyen d’éviter les hyperglycémies et l’apparition du diabète de type 2.
Protègent de certains cancers digestifs
Dans le tube digestif, les fibres gonflent et emprisonnent certaines molécules issues de l’alimentation pour faciliter leur évacuation par les selles. Il en va de même pour tous les intrus plus toxiques (nitrates, pesticides, etc.). Elles auraient un rôle protecteur sur les cancers digestifs, et sur le cancer colorectal particulièrement.
Les fibres alimentaires pour lutter contre la constipation
Les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, ont un effet positif sur le transit intestinal. En se gonflant d’eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et facilitent son évacuation. Consommer suffisamment de fibres alimentaires permet donc de lutter contre la constipation et de réguler le transit.
Rassasiantes
En gonflant dans le tube digestif les fibres augmentent considérablement le volume du bol gastrique et ralentissent la vitesse de digestion. De ce fait, elles ont un effet rassasiant qui permet de manger moins et de ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant.
Hypocholestérolémiantes
Les fibres piègent les molécules lipidiques, dont le cholestérol. Une partie du cholestérol est donc éliminée par les selles et l’organismes utilise le cholestérol endogène pour fabriquer de nouveaux sels biliaires et assurer la bonne digestion. Peu à peu, les fibres alimentaires participent à la régulation du cholestérol et ont un effet hypocholestérolémiant.
Où trouver les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires se trouvent en proportion variable dans les aliments d’origine végétale : fruits et légumes, céréales et oléagineux. À savoir que les céréales complètes sont environ deux fois plus riches en fibres que les céréales classiques, il est donc recommandé de préférer les pains et féculents complets pour un bon apport en fibres.
20 aliments riches en fibres alimentaires
| Aliments | Portions | (g) |
| Légumineuses cuites | 250 ml (1 tasse) | 12-17 |
| Céréales à déjeuner, 100 % son de blé | 30 g | 10 |
| Haricots de soja frais (edamame) | 250 ml (1 tasse) | 8 |
| Framboises | 125 ml (1/2 tasse) | 4-6 |
| Artichaut | 1 moyen (120 g) | 5 |
| Pruneaux séchés, cuits | 80 g | 5 |
| Poire avec pelure | 1 moyenne | 5 |
| Pois verts, cuits | 125 ml (1/2 tasse) | 4-5 |
| Mûres | 125 ml (1/2 tasse) | 4 |
| Citrouille | 125 ml (1/2 tasse) | 4 |
| Dattes ou figues séchées | 60 ml (1/4 tasse) | 4 |
| Pomme de terre avec la peau, cuite au four | 1 moyenne (150 g) | 4 |
| Épinards bouillis | 125 ml (1/2 tasse) | 4 |
| Amandes rôties dans l’huile ou à sec | 60 ml (1/4 tasse) | 4 |
| Patate douce bouillie | 1 moyenne (150 g) | 4 |
| Pomme avec la pelure | 1 moyenne (150 g) | 3 |
| Courges d’hiver, cuites | 125 ml (1/2 tasse) | 3 |
| Papaye | ½ fruit (150 g) | 3 |
| Choux de Bruxelles, cuits | 4 choux (85 g) | 3 |
| Baies | 125 ml (1/2 tasse) | 2-3 |
Comment bien utiliser les fibres ?
Utilisation des fibres alimentaires
Besoins quotidien en fibres alimentaires
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
| Bébés 0-6 mois | ND |
| Bébés 7-12 mois | ND |
| Bébés 1-3 ans | Age + 5 g |
| Enfants 4-8 ans | Age + 5 g |
| Garçons 9-13 ans | Age + 5 g |
| Filles 9-13 ans | Age + 5 g |
| Garçons 14-18 ans | 25 – 30 g |
| Filles 14-18 ans | 25 – 30 g |
| Hommes 19-50 ans | 25 – 30 g |
| Femmes 19-50 ans | 25 – 30 g |
| Hommes 50 ans et + | 30 g |
| Femmes 50 ans et + | 30 g |
| Femmes enceintes | 30 – 40 g |
| Femmes qui allaitent | 25 – 30 g |
Compléments riches en fibres alimentaires pour maigrir ou réguler le transit
Dans les magasins spécialisés, il est désormais courant de trouver des compléments alimentaires à base de fibres destinés à la perte de poids ou à lutter contre la constipation. Ils peuvent se trouver sous forme de sachets, de pâtes de fruits, de psyllium ou encore de gélules. On recommande de demander l’avis d’un médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de fibres. Pris à trop forte dose, ils peuvent causer des troubles digestifs importants.
Effets indésirables des fibres alimentaires
Conséquences d’une alimentation pauvre en fibres
Une alimentation dépourvue de fibres alimentaires est peu rassasiante et peut entraîner de la constipation. Même s’il n’y a pas de pathologies liées directement à une carence en fibres, elle peut favoriser l’apparition de certaines maladies telles que le diabète de type 2 et favoriser l’hypercholestérolémie.
Conséquences d’une alimentation trop riche en fibres
Les fibres alimentaires ne sont pas toxiques à haute dose. Toutefois, consommées en excès, elles peuvent causer des symptômes digestifs désagréables : diarrhées, flatulences, nausées, ballonnements, etc. Si vous avez les intestins particulièrement sensibles, il vous est recommandé de cuire les fruits et légumes et de ne pas augmenter trop rapidement votre consommation de fibres.
Interaction des fibres alimentaires avec d’autres nutriments
Les fibres alimentaires ralentissent la vitesse d’absorption des lipides et des glucides. Elles sont donc idéales en cas de diabète ou d’hypercholestérolémie. De plus, leur action est optimisée si elle est combinée avec une hydratation suffisante. Il est donc nécessaire de veiller à boire au minimum 2L d’eau par jour et réparti sur la journée.
Propriétés chimiques
Les fibres alimentaires sont des polysaccharides amidonnés non dégradés par les enzymes digestives. Elles n’ont aucune valeur énergétique mais participent à la régulation du transit intestinal. Il s’agit de résidus provenant de la paroi cellulaire ou du cytoplasme des végétaux. On les classe en deux catégories :
- Les fibres alimentaires solubles : elles forment un gel visqueux en présence d’eau. Ce sont les pectines, les gommes et les mucilages.
- Les fibres insolubles dans l’eau : elles augmentent le volume du bol gastrique et améliorent le transit intestinal. Ce sont les celluloses, lignines et hémicelluloses.
Historique
Histoire du nutriment
Dans les pays développés, nous consommons de moins en moins de fibres alimentaires. En cause, notre alimentation qui comporte de moins en moins de végétaux et de plus en plus de produits industriels de moindre qualité nutritionnelle. En conséquence, on constate une augmentation constante des cas d’obésité, de diabète et de dyslipidémies. Les fibres alimentaires pourraient avoir une place de choix dans la lutte contre les maladies de civilisation. À l’heure actuelle et plus que jamais, les scientifiques s’intéressent à leurs rôles bénéfiques sur l’organisme humain.
Sources : passeportsante.net
