Pourquoi les fibres alimentaires sont importantes

Pourquoi les fibres alimentaires sont importantes

Les fibres alimentaires sont importantes pour un bon fonctionnement de notre système digestif. Découvrez comment les consommer pour en tirer profit.

Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides. Ce sont des polysaccharides à chaîne plus ou moins longue que l’Homme ne sait pas digérer. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale et il en existe de deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. De manière générale, elles ont de très nombreux bienfaits santé.

Caractéristiques des fibres alimentaires

  • Appartiennent à la famille des glucides, ce sont des polysaccharides
  • Classées en fibres solubles et fibres insolubles
  • Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes en sont riches
  • Régulent le transit et diminuent la charge glycémique après un repas
  • Ont un effet positif sur la satiété

Pourquoi adopter un régime riche en fibres alimentaires ?

Fibres alimentaires : définition et bienfaits

Diminuent la charge glycémique

Les fibres ralentissent la vitesse d’absorption de certains nutriments, dont les glucides. Elles ont pour effet de diminuer la charge glycémique du repas et donc de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine. À long terme, une alimentation riche en fibres est un excellent moyen d’éviter les hyperglycémies et l’apparition du diabète de type 2.

Protègent de certains cancers digestifs

Dans le tube digestif, les fibres gonflent et emprisonnent certaines molécules issues de l’alimentation pour faciliter leur évacuation par les selles. Il en va de même pour tous les intrus plus toxiques (nitrates, pesticides, etc.). Elles auraient un rôle protecteur sur les cancers digestifs, et sur le cancer colorectal particulièrement.

Les fibres alimentaires pour lutter contre la constipation

Les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, ont un effet positif sur le transit intestinal. En se gonflant d’eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et facilitent son évacuation. Consommer suffisamment de fibres alimentaires permet donc de lutter contre la constipation et de réguler le transit.

Rassasiantes

En gonflant dans le tube digestif les fibres augmentent considérablement le volume du bol gastrique et ralentissent la vitesse de digestion. De ce fait, elles ont un effet rassasiant qui permet de manger moins et de ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant.

Hypocholestérolémiantes

Les fibres piègent les molécules lipidiques, dont le cholestérol. Une partie du cholestérol est donc éliminée par les selles et l’organismes utilise le cholestérol endogène pour fabriquer de nouveaux sels biliaires et assurer la bonne digestion. Peu à peu, les fibres alimentaires participent à la régulation du cholestérol et ont un effet hypocholestérolémiant.

Où trouver les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires se trouvent en proportion variable dans les aliments d’origine végétale : fruits et légumes, céréales et oléagineux. À savoir que les céréales complètes sont environ deux fois plus riches en fibres que les céréales classiques, il est donc recommandé de préférer les pains et féculents complets pour un bon apport en fibres.

20 aliments riches en fibres alimentaires

AlimentsPortions(g)
Légumineuses cuites                                                                       250 ml (1 tasse)                     12-17                
Céréales à déjeuner, 100 % son de blé30 g10
Haricots de soja frais (edamame)250 ml (1 tasse)8
Framboises125 ml (1/2 tasse)4-6
Artichaut1 moyen (120 g)5
Pruneaux séchés, cuits80 g5
Poire avec pelure1 moyenne5
Pois verts, cuits125 ml (1/2 tasse)4-5
Mûres125 ml (1/2 tasse)4
Citrouille125 ml (1/2 tasse)4
Dattes ou figues séchées60 ml (1/4 tasse)4
Pomme de terre avec la peau, cuite au four1 moyenne (150 g)4
Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)4
Amandes rôties dans l’huile ou à sec60 ml (1/4 tasse)4
Patate douce bouillie1 moyenne (150 g)4
Pomme avec la pelure1 moyenne (150 g)3
Courges d’hiver, cuites125 ml (1/2 tasse)3
Papaye½ fruit (150 g)3
Choux de Bruxelles, cuits4 choux (85 g)3
Baies125 ml (1/2 tasse)2-3

Comment bien utiliser les fibres ?

Utilisation des fibres alimentaires

Besoins quotidien en fibres alimentaires

 Apport nutritionnel conseillé (ANC)                                    
Bébés 0-6 mois                                                       ND
Bébés 7-12 moisND
Bébés 1-3 ansAge + 5 g
Enfants 4-8 ansAge + 5 g
Garçons 9-13 ansAge + 5 g
Filles 9-13 ansAge + 5 g
Garçons 14-18 ans25 – 30 g
Filles 14-18 ans25 – 30 g
Hommes 19-50 ans25 – 30 g
Femmes 19-50 ans25 – 30 g
Hommes 50 ans et +30 g
Femmes 50 ans et +30 g
Femmes enceintes30 – 40 g
Femmes qui allaitent25 – 30 g

Compléments riches en fibres alimentaires pour maigrir ou réguler le transit

Dans les magasins spécialisés, il est désormais courant de trouver des compléments alimentaires à base de fibres destinés à la perte de poids ou à lutter contre la constipation. Ils peuvent se trouver sous forme de sachets, de pâtes de fruits, de psyllium ou encore de gélules. On recommande de demander l’avis d’un médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de fibres. Pris à trop forte dose, ils peuvent causer des troubles digestifs importants.

Effets indésirables des fibres alimentaires

Conséquences d’une alimentation pauvre en fibres

Une alimentation dépourvue de fibres alimentaires est peu rassasiante et peut entraîner de la constipation. Même s’il n’y a pas de pathologies liées directement à une carence en fibres, elle peut favoriser l’apparition de certaines maladies telles que le diabète de type 2 et favoriser l’hypercholestérolémie.

Conséquences d’une alimentation trop riche en fibres

Les fibres alimentaires ne sont pas toxiques à haute dose. Toutefois, consommées en excès, elles peuvent causer des symptômes digestifs désagréables : diarrhées, flatulences, nausées, ballonnements, etc. Si vous avez les intestins particulièrement sensibles, il vous est recommandé de cuire les fruits et légumes et de ne pas augmenter trop rapidement votre consommation de fibres.

Interaction des fibres alimentaires avec d’autres nutriments

Les fibres alimentaires ralentissent la vitesse d’absorption des lipides et des glucides. Elles sont donc idéales en cas de diabète ou d’hypercholestérolémie. De plus, leur action est optimisée si elle est combinée avec une hydratation suffisante. Il est donc nécessaire de veiller à boire au minimum 2L d’eau par jour et réparti sur la journée.

Propriétés chimiques

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides amidonnés non dégradés par les enzymes digestives. Elles n’ont aucune valeur énergétique mais participent à la régulation du transit intestinal. Il s’agit de résidus provenant de la paroi cellulaire ou du cytoplasme des végétaux. On les classe en deux catégories :

  • Les fibres alimentaires solubles : elles forment un gel visqueux en présence d’eau. Ce sont les pectines, les gommes et les mucilages.
  • Les fibres insolubles dans l’eau : elles augmentent le volume du bol gastrique et améliorent le transit intestinal. Ce sont les celluloses, lignines et hémicelluloses.

Historique

Histoire du nutriment

Dans les pays développés, nous consommons de moins en moins de fibres alimentaires. En cause, notre alimentation qui comporte de moins en moins de végétaux et de plus en plus de produits industriels de moindre qualité nutritionnelle. En conséquence, on constate une augmentation constante des cas d’obésité, de diabète et de dyslipidémies. Les fibres alimentaires pourraient avoir une place de choix dans la lutte contre les maladies de civilisation. À l’heure actuelle et plus que jamais, les scientifiques s’intéressent à leurs rôles bénéfiques sur l’organisme humain.

Sources : passeportsante.net

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