Les minéraux et oligo-éléments

Les minéraux et oligo-éléments

Les minéraux sont des éléments tirés de la terre qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ils participent à de très nombreuses réactions chimiques dans notre corps.

On les classe en deux catégories :

  • Les minéraux majeurs 
  • Les oligo-éléments, qui sont des minéraux présents en bien plus faible quantité que les minéraux majeurs dans notre organisme

Les minéraux majeurs

Les minéraux majeurs sont les minéraux présents en quantité importante dans notre organisme. On distingue 4 principaux minéraux : magnésium, potassium, calcium, sodium.

Le magnésium

À quoi il sert ?

Le magnésium participe à la santé des os, au fonctionnement du système immunitaire, à la transmission musculaire, à la réduction du stress, au contrôle de la glycémie, au bon fonctionnement du coeur et de la pression artérielle.

Les déficits en magnésium sont fréquents : près de 75% de la population aurait des apports insuffisants en magnésium. Le manque de magnésium peut se traduire par divers symptômes : fatigue, anxiété, crampes, engourdissements, spasme des paupières, maux de tête, constipation ou encore hyperactivité.

On le trouve où ?

On trouve du magnésium dans un grand nombre d’aliment, notamment :

  • cacao pur en poudre et chocolat (min. 70% de cacao)
  • oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes)
  • légumineuses (lentilles, pos chiches, haricots blanc…)
  • céréales complètes (sarrasin, avoine, seigle, riz brun)
  • sardines à l’huile
  • fruits de mer
  • épinards
  • figues
  • bananes
  • certaines eaux (Rozanna, Hépar, Quezac, Benoit, Contrex)

Si les déficits en magnésium sont nombreux, il n’est pour autant pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires avec une bonne approche alimentaire car les aliments riches en magnésium sont nombreux. Toutefois, il est important d’être vigilant sur les symptômes éventuels pour identifier l’intérêt d’un complément en magnésium.

Le calcium

À quoi il sert?

Le calcium minéral le plus abondant dans notre corps. Il est le principal composant des os : 99 % du calcium est localisé dans l’os. Le rôle du calcium ne se limite pas à assurer la bonne santé des os. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions vitales comme la contraction musculaire, la conduction nerveuse ou encore la coagulation sanguine.

Les déficits en calcium peuvent engendrer des troubles osseux : fractures, ostéoporose chez les femmes âgées, rachitisme chez l’enfant, etc.

On le trouve où ?

Contrairement à ce que l’on entend souvent, le lait n’est pas la meilleure source de calcium et n’est pas indispensable pour la bonne santé de nos os. Aujourd’hui, aucune étude indépendante n’a montré de lien significatif entre la consommation de produits laitiers et la réduction du risque de fractures ou encore d’ostéoporose. Les recommandations officielles de santé ont d’ailleurs été revues à la baisse en 2017 concernant les produits laitiers. Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande désormais 2 produits laitiers par jour, plutôt que 3 à 4 auparavant.

Si on trouve effectivement du calcium en abondance dans les laitages, il existe plein d’autres sources de calcium que le lait :

  • légumes crucifères : choux, brocolis, persil, cresson, roquette, épinards
  • algues
  • le poireau
  • sardines (à consommer avec les arêtes)
  • tofu
  • légumineuses (haricots rouges et blanc, pois chiches, lentilles, etc.)
  • épices et aromates : cannelle, sésame, cumin
  • fruits à coque : amandes, noix du Brésil, noisettes
  • certaines eaux riches en calcium

Les végétaux apparaissent comme une source de calcium mieux assimilée que les produits laitiers dès lors qu’ils sont bien mastiqués. Par ailleurs, ils favorisent l’équilibre acido-basique et donc le maintien du calcium au niveau de la trame osseuse.

Le problème aujourd’hui n’est pas en réalité la quantité de calcium que nous ingérons, mais son élimination. Notre alimentation actuelle (très riche en sel et en viande et pas assez riche en fruits et légumes) conduit à un excès d’acidité dans le corps. Cela conduit l’organisme à puiser dans les réserves de calcium réguler le niveau d’acidité. Avec une alimentation plus adaptée, notre organisme serait moins acide : le calcium absorbé serait ainsi beaucoup moins éliminé.

Le potassium

À quoi il sert ?

Le potassium participe à de nombreuses fonctions de l’organisme : il facilite la contraction des muscles (dont le cœur), il participe à la transmission des impulsions nerveuses, il contribue au bon fonctionnement des reins,…

Il joue aussi un rôle important sur le maintien de l’équilibre acido-basique. Pour que notre organisme puisse bien fonctionner, il doit bénéficier d’un pH équilibré, à savoir un pH neutre. Tout comme le calcium, le potassium dans les aliments est associé à des molécules qui ont une action alcalinisante. Là encore, notre alimentation très riche en sodium contribue à l’acidification de l’organisme et fait ainsi augmenter nos besoins en molécules alcalinisantes et donc en potassium issu des aliments.

Les carences en potassium restent cependant relativement rares, sauf au Canada ou aux États-Unis. Elles se manifestent par de la fatigue, des crampes musculaires, ou encore des problèmes intestinaux (ballonnements, constipation, etc.).

On le trouve où ?

Les meilleures sources de potassium sont :

  • les légumineuses (haricots blanc, haricots rouges, fèves, pois chiche, etc.)
  • les fruits secs (banane séchée, abricot sec, figue séchée, raisins secs, etc.)
  • les légumes (avocat, champignons, courges, épinards, artichaut, échalotes)
  • les fruits à coque (amandes, pistaches, noisettes)
  • certains poissons (sardines, filet de flétan, morue)
  • les algues

Le sodium

À quoi il sert ?

Le sodium est le principal composant du sel (il représente 40% de sa composition). Il est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, à la contraction des muscles et du cœur, à l’équilibre hydrique de l’organisme ou encore à la régulation de la pression sanguine.

Si le sodium est un minéral essentiel au fonctionnement de notre organisme, le problème est que nous le consommons aujourd’hui en excès. Notre consommation est environ 4 à 5 fois supérieure aux quantités recommandées. Or, consommé en excès, le sodium favorise l’hypertension artérielle. Il augmente aussi le risque de cancer et d’ulcère de l’estomac. Par ailleurs, l’excès de chlorure véhiculé par le sel de table (sous forme de chlorure de sodium) favorise la production de charges acides, elles mêmes à l’origine d’une fuite urinaire de minéraux dont le calcium et le magnésium.

On le trouve où ?

Le sodium est bien sûr présent dans le sel de table que l’on ajoute dans les plats ou dans l’eau de cuisson. Mais le sodium se cache aussi dans de nombreux aliments, dont la consommation est à limiter :

  • pain et biscottes
  • charcuterie (jambon, saucisson, bacon, etc.)
  • fromages
  • produits industriels : plats préparés, pizzas, sauces, soupes, sandwiches, etc.

Les oligo-éléments

Les oligo-éléments sont des minéraux présents dans notre organisme en bien plus faible quantité que les minéraux majeurs. Parmi eux on trouve notamment le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium… Ils sont indispensables car ils participent notamment au métabolisme des différents nutriments : glucides, protéines et lipides.

Il existe plus de 80 oligo-éléments : bismuth, calcium cuivre, iode, fer, lithium, manganèse, molybdène, zinc, soufre, cuivre, fluor, nickel, etc.

Mais seulement une partie d’entre eux sont réellement indispensables à notre organisme. Les autres ont simplement pour rôle d’améliorer le fonctionnement de ces derniers. Voici ci-dessous un focus sur 3 oligo-éléments particulièrement importants.

Le fer

À quoi il sert ?

Le fer joue un rôle important dans le transport et le stockage de l’oxygène, la formation des globules rouges ou encore la synthèse de l’ADN.

Les carences en fer sont relativement fréquentes, notamment chez les femmes adultes non ménopausées en raison du cycle menstruel qui entraîne une perte de sang et donc de fer. Elles peuvent entraîner de l’anémie, et donc une fatigue plus importante et un essoufflement à l’effort. Le manque de fer peut aussi être responsable d’une plus grande sensibilité aux infections.

Il faut savoir qu’il existe deux types de fer :

  • Le fer héminique : il est apporté par les produits d’origine animale, notamment par la viande rouge
  • Le fer non héminique : il provient essentiellement des végétaux et des oeufs

Si le manque de fer affecte de nombreux individus (en particulier les femmes), l’excès de fer est également relativement fréquent, notamment chez les gros consommateurs de viande rouge, riche en fer héminique. Or, le fer héminique se révèle nocif pour l’organisme en quantité élevée : il conduit au développement des radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement cellulaire. L’OMS a d’ailleurs officiellement classé la viande rouge comme probablement cancérigène chez l’humain.

Le fer non héminique est donc à privilégierIl est cependant moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique. Pour favoriser son assimilation, il est nécessaire de :

  • Favoriser un apport optimal en vitamine C, qui augmente l’absorption du fer
  • Éviter de consommer du thé et du café pendant et autour des repas, car ils contiennent des polyphénols qui perturbent l’absorption du fer

On le trouve où ?

Fer héminique :

  • abats
  • boudin noir
  • viande rouge
  • viande blanche

Fer non héminique :

  • jaune d’oeuf
  • lentilles
  • pois chiches
  • épinards
  • amandes
  • spiruline
  • tofu

Le zinc

À quoi il sert ?

L’apport en zinc est important pour la croissance et le développement de l’organisme, le renforcement du système immunitaire, le bon état de la peau et des cheveux ou encore la stabilisation des hormones.

Il a également une action anti-oxydante : il intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge.

Les carences en zinc sont assez fréquentes. Elles peuvent se manifester par une fatigue plus importante, une susceptibilité aux infections, une difficulté de cicatrisation, des problèmes de peau (acné par exemple), une perte d’appétit, ou encore une chute de cheveux.

Certaines personnes ont davantage de risques de souffrir de déficits en zinc : diabétiques, vegétaliens et vegans, personnes souffrant de troubles de l’absorption intestinale, personnes souffrant d’alcoolisme chronique, personnes âgées.

On le trouve où ?

Le zinc peut se trouver dans des produits d’origine animale et d’origine végétale. En revanche, le zinc d’origine animale est beaucoup mieux absorbé que le zinc d’origine végétale.

Zinc d’origine animale :

  • fruits de mer (et notamment les huîtres)
  • abats
  • viande rouge
  • fromage

Zinc d’origine végétale :

  • lentilles
  • noix de cajou
  • noix de pécan
  • pain de seigle
  • graines de sésame
  • graines de chia

Pour faciliter l’absorption du zinc d’origine végétale, faites tremper vos légumineuses au moins 12h avant cuisson et privilégiez une cuisson longue.

Le sélénium

À quoi il sert ?

Le sélénium a un rôle antioxydant important car il intervient dans l’activité de plusieurs enzymes anti-oxydantes, dont le rôle est de neutraliser l’excès de radicaux libres.

Le sélénium participe aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Il a également un rôle détoxifiant puisqu’il contribue à l’élimination de certains composés toxiques comme les métaux lourds.

Les carences en sélénium peuvent être observées chez les personnes consommant des aliments provenant de régions dont les sols sont pauvres en sélénium, ou encore chez les individus ne consommant pas de végétaux ou exposés à un stress oxydatif accru.

On le trouve où ?

On trouve du sélénium dans :

  • les noix du brésil
  • les poissons
  • les fruits de mer
  • les fruits à coque, et notamment les noix et noix du brésil
  • la viande
  • les abats
  • les oeufs
  • les céréales complètes
  • les légumineuses : lentilles, pois chiches, etc.
  • certains légumes : champignons, poivron rouge, choux vert

Le silicium

À quoi il sert ?

Le silicium est un oligo-élément qui joue un rôle important pour le système immunitaire car il contribue à la fabrication des anticorps. Il contribue aussi au maintien d’une bonne santé osseuse car il permet de fixer le calcium.

Les carences en silicium peuvent conduire à un déficit immunitaire, une accumulation d’aluminium, des difficultés de cicatrisation ou une atteinte des tissus conjonctifs (peau, ongles, cheveux, tendons, etc.). Elles sont cependant peu fréquentes.

On le trouve où ?

Le silicium est présent dans de nombreux végétaux, notamment :

  • plantes : ortie, prêle
  • céréales : blé complet, orge, avoine, épeautre
  • légumineuses : lentilles, haricots blancs
  • légumes : haricots verts, laitue, pomme de terre
  • fruits : raisin, banane

Sources : yuka.io

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