La liste de courses du sportif

La liste de courses du sportif

Si vous voulez de vrais résultats il faut allier sport et alimentation. Pour cela, découvrons la liste de courses du sportif. À vous de jouer !

Vous vous êtes mis au sport et vous continuez à faire les mêmes caddies qu’avant ? Erreur ! Tout le monde doit veiller à avoir des apports équilibrés en nutriments. Le sportif doit toutefois adapter quelque peu ses ressources pour ne pas voir ses performances altérées et pouvoir continuer à progresser sans mettre à mal son corps. En effet, lors d’un exercice physique, nos dépenses énergétiques peuvent être jusqu’à 3 fois plus importantes qu’au repos. Découvrons tout de suite les meilleurs aliments que le sportif doit acheter quand il fait les courses.

Rayon des boissons

On reste classique et on opte pour de l’eau (non, le raisin du vin ne constitue pas un fruit)! Il est important de savoir qu’un organisme qui perd de l’eau, lors d’un entraînement par exemple,  est un organisme dont les performances diminuent significativement. Il faut donc bien penser à boire tout au long de la journée, mais aussi lors des séances de sport, petites gorgées par petites gorgées régulières. Les eaux diurétiques sont recommandées (Hépar, Contrex, Courmayeur ou Vittel) mais vous pouvez aussi occasionnellement choisir des eaux pétillantes sans calorie (Perrier) et riches en bicarbonate pour faciliter la digestion (Saint Yorre ou Vichy). Enfin, pour ceux qui ont du mal à ne boire que de l’eau, n’hésitez pas à les agrémenter de fruits frais (citron, fraises etc.).

Rayons fruits et légumes

Comme vu ci-dessus, des fruits peuvent déjà rendre votre eau plus gourmande tout en évitant les sodas, bananes, baies, oranges, kiwis, grenades, myrtilles, framboises, yuzu, argoussier, cassis, pommes, raisins, pastèques, fraises, citrons, avocats etc. Par ailleurs, il est je pense inutile de rappeler que les fruits et légumes sont essentiels pour la santé. Riches en vitamines, fer et minéraux, ils sont souvent aussi antioxydants, riches en fibres etc. Les patates douces, carottes, aubergines, radis, brocolis, courges, épinards, choux, betteraves, tomates, asperges, roquette, courgettes, céleris, poivrons, haricots verts sont excellentes. Privilégiez-les bio, de saison et d’origine France, mais comme tous les budgets ne peuvent pas forcément répondre à ces 3 critères lors de la liste de courses du sportif, pensez aussi aux surgelés sans ajouts de sauces, d’arôme, de sel etc. (évitez donc les poêléesen tous genres. Certains packaging indiquent « vapeur » pour les légumes sans ajout). En effet, les légumes surgelés gardent  quand-même quasiment tous leurs nutriments. Enfin, les conserves sont également une bonne option. Car même si les procédés altèrent une partie de certaines vitamines, les autres nutriments sont conservés.

Les légumineuses

Elles sont source de glucides complexes (parfait pour l’effort), n’ont pas de cholestérol et sont riches de fibres insolubles, de minéraux et de vitamines. De plus en plus de personnes font le choix de limiter voire arrêter la consommation d’aliments issus des animaux. Pas de panique, une alimentation non carencée sans produit animal est possible. .L’équation est simple : une portion de 1/3 de légumineuses + 2/3 de céréales. Tournez-vous vers les pois chiches, les lentilles, les haricots (mungo, rouges, blancs etc.), pois cassés, tofu, soja ou fayots.

Les légumineuses, une source de protéines

Les baies

Il existe de nombreuses baies et elles doivent absolument faire partie de votre alimentation car ce sont de très bons antioxydants. Cranberry, goji, myrtille, cassis… Toutes ces baies relativement peu caloriques peuvent donc être dégustées avant l’effort. Avec par exemple du fromage blanc ou de la compote (de préférence allégée en sucre). Sinon, vous pouvez vous faire un jus ou un smoothie. Ce qui vous fera faire le plein de vitamines avant votre séance de sport.

Les protéines

La viande est riche en protéines et en fer, les amateurs de viande peuvent consommer de la dinde et du poulet (sans peau), de l’agneau, des escalopes de veau ou du boeuf, des steaks hachés 5% MG (avec modération pour la viande rouge).

On retrouve également des protéines qualitatives, mais aussi du potassium et des Omega3 dans les fruits de mer et poissons. Le sardines, le saumon, les crevettes, le thon, les huîtres et les moules sont d’excellents alliés.

Les oeufs

Un aliment très nutritif et riche en protéines parfaitement assimilées par le corps. À condition que le blanc soit cuit et non le jaune: À la poêle, pochés ou encore à la coque. Fait assez rare, les oeufs contiennent aussi tous les acides aminés essentiels. Alors si vous êtes un sportif, je vous recommande de manger des œufs. En consommant des œufs au petit-déjeuner, ces derniers vous rassasieront jusqu’au déjeuner. Ils nourriront vos muscles et vous procureront une énergie continue. Si vous préférez manger des œufs pendant un repas, sachez que deux œufs offrent autant de protéines que 100 grammes de poisson ou de viande. Au contraire des produits carnés, vous pouvez manger des oeufs à volonté, ces derniers sont excellents pour la santé et représente une bonne source d’oméga 3 (préférez les oeufs de poules bio 0FR ou élevés en plein air 1FR).

La viande blanche

Les viandes blanches sont parfaites pour vous accompagner dans tous vos efforts physiques. Que ce soit la dinde, le poulet, le jambon blanc ainsi que n’importe quelle autre viande blanche, en consommant ces viandes, vous ferez le plein de vitamines B, de zinc et surtout de protéines. Les viandes blanches sont aussi moins nocives que la viande rouge, bien plus grasse et acide pour l’organisme. Ce cocktail bénéfique vous aidera à prendre de la masse musculaire mais ce n’est pas tout. Puisque les viandes blanches et notamment le blanc de poulet, sont très peu caloriques, vous pouvez donc en consommer sans vous soucier des kilos en trop !

Le saumon

Si vous recherchez un poisson riche en protéines, alors optez pour le saumon. En effet, ce poisson contient beaucoup de protéines mais aussi des acides gras essentiels ainsi que des oméga 3. En plus le saumon a des propriétés anti-inflammatoires, ce qui vous sera d’une grande utilité si vous faites du sport et si vous souhaitez récupérer votre énergie plus rapidement. Bien évidemment, si vous voulez profiter des bienfaits du saumon, il sera préférable de choisir un saumon de qualité. D’origine sauvage, il doit être cuit soit à la vapeur, soit en papillote avec un filet d’huile d’olive.

Les glucides

Comme vu ci-dessus, les céréales complètent un plat de légumineuses pour apporter tous les nutriments nécessaires sans consommer de viande. Donc logiquement ce n’est pas vraiment le rayon « céréales » que vous allez fréquenter mais plus le rayon bio et vrac. Optez pour de la semoule, du riz complet, des pâtes complètesdu quinoa, du boulghour, de l’avoine

L’avoine

L’avoine est une céréale très consommée par de nombreuses personnes car elle possède beaucoup de propriétés. En effet, en consommant de l’avoine, cela permet d’avoir une alimentation saine. Toutefois, ce sont les sportifs qui en consomment le plus car cette céréale possède une composition nutritionnelle très riche. Fibres, protéines, acide gras et glucides composent cette céréale. Ce qui offre divers avantages comme la possibilité de prendre de la masse musculaire plus rapidement.

Le quinoa

Vous n’avez jamais mangé de quinoa ? Dans ce cas je vous conseille de vous y mettre au plus vite. Pourquoi ? Tout simplement parce que le quinoa vous permettra de remplacer le riz ou les pâtes. Mais pas seulement puisque le quinoa est très facile à digérer et sans gluten. Riche en protéines et en acides aminés, le quinoa peut se manger en salade ou en plat chaud selon les goûts. Et pour couronner le tout, l’index glycémique du quinoa est beaucoup moins élevé que l’index glycémique des céréales. En d’autres termes, le quinoa n’a que des avantages.

Les patates douces

Les patates douces ont un petit goût sucré et une saveur très particulière. Plusieurs variétés existent : Sa chaire peut être blanche, violette, orange ou jaune, ce qui n’en change pas ses propriétés. En plus d’avoir de nombreux bienfaits sur la santé (favorise la baisse du diabète, renforce le système immunitaire, dispose de propriétés antioxydantes, etc), elle est riche en fer, en zinc et en vitamines B. Mais elle est aussi faible en calories. Et dispose d’un indice glycémique bien plus bas que sa cousine la pomme de terre.

Le riz complet

Le riz complet est souvent délaissé au profit des pâtes or, c’est justement le contraire que vous devriez faire. En effet, le riz complet est très peu calorique, riche en fibres et nutriments et offre l’énergie dont vos muscles ont besoin. Tous les sportifs de haut niveau le savent. Le riz complet est bénéfique pour les sportifs alors laissez de côté les pâtes.

Rayon matières grasses

Les bons lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps notamment du cerveau et du coeur, ce dernier étant assez sollicité chez les sportifs.

Chaque huile à un point de fumée indiqué sur son emballage. Cela informe de la température à partir de laquelle une huile se dénature et perd ses bienfaits. En somme, pour des salades et préparations froides utilisez  de l’huile de colza ou de lin. Pour la cuisson, l’huile de coco ou de pépins de raisin résistent à une chaleur assez forte avant d’atteindre son point de fumage. Enfin, l’huile d’olive est recommandée tant en préparation froide que pour la cuisson, si cette dernière n’excède pas 180°C (donc pas de friture !).

L’huile d’olive

L’huile d’olive est une huile riche en acide gras. Mais contrairement aux idées reçues, il existe deux types d’acides gras. Ceux qui sont mauvais pour la santé et ceux qui sont bénéfiques. Sans grande surprise, l’huile d’olive (extra vierge et pressée à froid) est riche en acides gras bénéfiques pour l’organisme. Mais ce n’est pas tout puisque l’huile d’olive a aussi des propriétés antioxydantes, ce qui est primordial quand on fait du sport.

Le beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète possède de bons lipides et des protéines rapidement assimilables. De cette manière, l’organisme va assimiler rapidement les lipides et les protéines contenues dans le beurre de cacahuète afin de les transformer en énergie. Par ailleurs, le beurre de cacahuète contient aussi des micros-nutriments qui lui procure des effets antioxydants et antimicrobiens. Ne culpabilisez plus en mangeant du beurre de cacahuète car si vous faites du sport, c’est plutôt bénéfique pour vous , mais n’en abusez pas non plus! Une à deux cuillères à soupe au petit déjeuner ou bien une heure avant l’effort suffisent.

L’avocat

Vous ne le savez peut-être pas mais consommer quotidiennement des avocats peut être vraiment bénéfique pour la santé. D’ailleurs, les sportifs en mangent beaucoup car l’avocat est riche en fibres, en lipides, en nutriments ou encore en vitamines. Ainsi, l’avocat est capable de couvrir la plupart des besoins nutritionnels des sportifs. Riche en omega 3, l’avocat a de nombreuses propriétés sur la santé de manière générale.

Les oléagineux

Vous ne le savez peut-être pas mais les noisettes, les noix, les amandes ou encore les pistache, tous possèdent de nombreux bienfaits. Tout d’abord, sachez qu’ils sont riches en acides gras, en vitamines E, en oméga 3, en protéines et en fibres. De plus, les noix protègent les muscles et ont même des propriétés anti-inflammatoires ! Que demander de mieux ? Alors que ce soit au petit-déjeuner, mélangées à du fromage blanc, au déjeuner en les parsemant sur une salade ou pour le goûter, les noix vous suivront partout.

Les noix et graines oléagineuses

Rayon laitage et crêmerie

Les fromages blancs 0% sont une bonne source de protéines sans gras. Le yaourt à la grecque est riche en protéines (le double d’un yaourt classique). Mais aussi plus riche en lipides et glucides : il sera donc consommé occasionnellement. Côté crème, pensez à utiliser de la crème de soja. Elle est deux fois moins calorique que la crème fraîche et contient 40% de MG en moins. Pour le lait, il est bien de le consommer végétal pour ne pas faire un excès de consommation de lactose (coco, noisette sans sucre, amande etc.)

Le petit-déjeuner

On oublie la rayon Chocapic et Special K et on se concentre sur du thé vert bio (aromatisé au parfum de votre choix, il en existe des dizaines avec des vertus différentes). Cela va permettre entre autres de booster le métabolisme et donc d’aider à brûler plus facilement des calories. On se dirige ensuite à nouveau au rayon Bio & Vrac pour prendre des assortiments de graines (graines de courge, de chia, de lin etc.) et autres oléagineux (amandes, noisettes etc.). Mais aussi des flocons d’avoine pour des porridges par exemple ou des mueslis ou granola maison. Ces aliments sont extrêmement riches en minéraux, vitamines, protéines, fibres et glucides, autant dire le combo gagnant ! Enfin vous pouvez aussi prendre du cacao pur pour un chocolat chaud healthy.

Rayon condiments et autres bonus

Pour limiter les plats en sauce tout en gardant un aspect gourmand, ne lésinez pas sur les épices ! Faites le stock de gingembre, curry, muscade, coriandre, curcuma, piment de Cayenne, poivre noir, cannelle, stevia et sel de mer. Vous pouvez aussi ajouter du miel bio provenance France (surtout pas de hors UE !), du sirop d’agave, du chocolat noir 80%, du pain complet.

Conclusion

Comme vous l’aurez compris, être un sportif de haut niveau ou même débutant, il faut suivre certaines règles et choisir les bons aliments fait partie des règles principales que vous devez suivre. Beaucoup de personnes résistent mal face aux efforts physiques, elles se fatiguent plus vite et n’arrivent pas à récupérer. La plupart du temps, cela vient du fait que ces personnes ont une mauvaise alimentation et même une mauvaise hygiène de vie. Alors si vous voulez réussir à tenir la cadence et à faire du sport sans trop vous fatiguer, vous allez absolument devoir modifier votre alimentation. En intégrant les différents aliments présents dans la liste que je vous ai décrite ici, vous vous rendrez compte que finalement, vous êtes tout à fait capable de faire du sport vous aussi.

Sources : sportalimentation.com et lotus-bouche-cousue.fr

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