Tout savoir sur les acides gras polyinsaturés

Tout savoir sur les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés augmenteraient la masse musculaire et préviendraient le stockage de graisses abdominales selon une étude.

Définition des acides gras polyinsaturés

Les acides gras sont les constituants majeurs des différentes classes de lipides de l’organisme : triglycérides, phospholipides… Au sein des aliments, ils sont essentiellement présents sous forme de triglycérides, des molécules regroupant chacune trois acides gras et un glycérol. 

Ils se distinguent les uns des autres par le nombre d’atomes de carbone les composant et le type de liaison entre ces derniers, simple ou double. Un acide gras polyinsaturé comporte au moins deux doubles liaisons. 

Il existe deux grandes familles d’acides gras polyinsaturés :

  • Les Oméga 6 (la première double liaison se trouvant au niveau du sixième atome de carbone), parmi lesquels l’acide linoléique (LA) et l’acide arachidonique. 
  • Les Oméga 3 (la première double liaison se trouvant au niveau du troisième atome de carbone), parmi lesquels l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). 

L’acide linoléique (LA), l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras indispensables : le corps humain ne sait pas les fabriquer, bien qu’ils soient nécessaires à son développement et à son fonctionnement. Il faut donc les trouver dans l’alimentation (en réalité, l’organisme produit un peu de DHA, mais en quantité très inférieure aux besoins)

Rôles dans l’organisme

Sous forme de phospholipides, les acides gras polyinsaturés sont des constituants des membranes de l’ensemble des cellules de l’organisme. Par exemple, le DHA est abondant dans la membrane des cellules de la rétine appelées photorécepteurs. 

Certains acides gras polyinsaturés sont transformés par l’organisme en divers composés, prostaglandines, thromboxanes, leucotriènes, etc., modulant de très nombreuses fonctions : agrégation plaquettaire, activité du système immunitaire ou des neurones, croissance, reproduction

Les acides gras polyinsaturés indispensables régulent un grand nombre de gènes, en particulier ceux qui sont impliqués dans le métabolisme lipidique (des graisses). 

Comme l’ensemble des lipides, les acides gras polyinsaturés peuvent servir de « carburant », utilisés pour fournir de l’énergie. 

Effets sur la santé

Les acides gras polyinsaturés ont des effets préventifs pour de nombreuses pathologies. 

Les maladies cardiovasculaires

L’acide linoléique a été mis en avant dès les années 1980 pour son effet hypocholestérolémiant : remplacer une partie des acides gras saturés de l’alimentation par des Oméga 6 permet de réduire le LDL cholestérol, « mauvais cholestérol » dont l’excès est délétère sur le plan cardiovasculaire. Néanmoins, l’acide linoléique peut aussi faire baisser le HDL cholestérol, le « bon cholestérol » protecteur des artères. En outre, à partir de l’acide linoléique, l’organisme produit des composés (prostaglandines) qui favorisent l’inflammation des artères et l’agrégation des plaquettes sanguines (ce qui augmente le risque de formation d’un caillot de sang). L’Anses conclut qu’un apport excessif d’acide linoléique est tout aussi défavorable qu’un apport insuffisant1

L’impact des Oméga 6 est lié à la quantité d’Oméga 3 consommée, ces derniers pouvant être transformés en prostaglandines et leucotriènes différents, qui ont des effets globalement contraires, prévenant l’inflammation et l’agrégation plaquettaire. Les Oméga 3 modifient peu les taux sanguins de cholestérol, mais permettent, surtout quand les apports sont élevés, de baisser le taux de triglycérides (d’autres graisses dont l’excès est dommageable pour les artères). Une grande étude d’observation a montré une réduction de 40 % du risque coronarien (les coronaires sont les artères qui irriguent le cœur) chez les plus gros consommateurs d’ALA. Des études anciennes observaient dès les années 1970 une moindre incidence de l’infarctus du myocarde chez les Japonais ou les Esquimaux, gros consommateurs de poissons (principaux fournisseurs dans l’alimentation d’EPA et de DHA). Les études d’intervention chez des personnes ayant déjà subi un infarctus du myocarde, montrent qu’une augmentation des apports en EPA et DHA permet de réduire les récidives. Dans un avis publié en mai 2018, l’American Heart Association confirme l’intérêt de consommer un à deux plats hebdomadaires de poisson ou de fruits de mer pour diminuer le risque des maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral. 

Le déclin des facultés intellectuelles

Diverses études d’observation montrent un lien entre des apports élevés en EPA et en DHA et une réduction du risque de déclin cognitif. Par exemple, dans l’étude française dite « des trois cités », les personnes âgées consommant du poisson au moins deux fois par semaine, conservaient de meilleures capacités intellectuelles et semblaient mieux protégées de la maladie d’Alzheimer. A l’inverse, des apports insuffisants en EPA et DHA (normalement abondants dans les membranes des neurones) perturbent le fonctionnement cérébral, notamment le processus de mémorisation. Des études sont en cours pour évaluer l’intérêt des Oméga 3 dans la prévention ou le traitement de la maladie d’Alzheimer. 

La dépression

Des études montrent une moindre incidence de la dépression chez les plus gros consommateurs de poisson. En outre chez les personnes déprimées, les taux sanguins d’EPA et de DHA sont plus bas que la normale. Dans des études d’intervention, menées chez des individus déprimés, enfants, femmes en période périnatale ou autres adultes, une supplémentation en Oméga 3, surtout en EPA, associée ou non à des médicaments antidépresseurs, a eu un effet favorable. Un bon apport d’Oméga 3 a probablement un intérêt dans la prévention de la dépression. 

La dégénérescence musculaire liée à l’âge (DMLA)

Selon des études d’observation, le déficit en EPA et DHA (normalement, le DHA est abondant dans les photorécepteurs de la rétine) semble augmenter le risque de DMLA, tandis que des apports élevés (ou une consommation de poisson régulière) apparaissent protecteurs. Cet effet positif disparaîtrait lorsque l’apport en acide linoléique est trop élevé. Deux études d’intervention (AREDS 2 et NAT-2), menées sur des personnes souffrant de DMLA, ont donné des résultats contradictoires quant à l’intérêt d’une supplémentation en EPA et DHA pour freiner l’évolution de la maladie. Aucune étude solide de prévention n’a encore été effectuée. En l’état actuel des connaissances, l’Anses indique que la relation de cause à effet entre déficit en Oméga 3 et survenue de la DMLA ne peut être affirmé, mais semble plausible. 

Les cancers

Plusieurs études d’observation récentes suggèrent la possibilité d‘un effet protecteur du poisson et des Oméga 3 EPA et DHA vis-à-vis de l’apparition du cancer colorectal, pour des apports d‘environ 500 mg par jour (la consommation de 2 portions hebdomadaires de poisson). Ces données sont cohérentes avec les effets de ces acides gras démontrés en laboratoire. D’autres observations indiquent la possibilité d‘un effet bénéfique de l’EPA et du DHA pour freiner la progression du cancer de la prostate. Ces résultats demandent toutefois à être confirmés. 

Sources alimentaires d’acides gras polyinsaturés

  • L’acide linoléique (LA) se trouve principalement dans des aliments d’origine végétale, abondant dans de nombreuses huiles, certains fruits à coque et graines oléagineuses. Il se retrouve dans les multiples produits industriels comportant de l’huile de tournesol : plats cuisinés, chips, sauces vinaigrettes ou mayonnaises, certaines margarines…
 Teneur en LA (en g pour 100 g d’aliment) (7)
Huile de pépins de raisin65
Huile de noix56,1
Huile de tournesol54,4
Huile de maïs54,1
Huile de sésame39,6
Noix36,4
Pignon de pin30,4
Graine de pavot29,4
Graine de tournesol27,8
Noix de pécan22,1
Graine de sésame21,9
Graine de courge20,7
  • L’acide alpha-linolénique (ALA) est également d’origine végétale, présent dans quelques huiles, graines et fruits à coque et en quantité nettement plus faible, dans certains fruits et légumes. Il se retrouve dans la chair des animaux se nourrissant de végétaux qui en sont riches, par exemple les lapins, qui consomment de la luzerne ; ou encore dans les œufs, viandes, charcuteries et produits laitiers de la filière « Bleu-Blanc-Cœur », issus d’animaux dont le régime est enrichi en graines de lin. 
 Teneur en ALA (en g pour 100 g d’aliment) (7)
Huile de lin53,3
Graine de lin21
Graine de chia17,8
Huile de noix11,9
Huile de colza7,5
Noix7,5
Huile de soja6,9
Huile de germe de blé5,9
Margarine riche en oméga 34,3
Noix de pécan1
Tofu0,82
Kiwi, épinard0,22
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) se trouvent principalement dans les poissons et les fruits de mer. Les poissons gras en sont particulièrement riches. 
 Teneur en DHA (en mg pour 100 g d’aliment) (7)Teneur en EPA (en mg pour 100 g d’aliment) (7)
Foie de morue en conserve40603080
Maquereau fumé24501290
Pilchard en conserve2300840
Œuf de lompe17701360
Sardine crue15801090
Maquereau cru1560910
Saumon sauvage cru1120320
Hareng cru1100650
Thon cru1080340
Dorade crue560310
Bar cru470240
Crabe cru150320
Moule crue159150

Quels sont les apports conseillés ?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a actualisé en 2011 les références nutritionnelles (ou apports conseillés) en acides gras indispensables.Les chiffres retenus doivent permettre à la fois d’éviter tout déficit et de prévenir diverses pathologies. 

Les références nutritionnelles en acide linoléique ont été revues à la baisse et celles en acide alpha-linolénique à la hausse. En effet, un excès du premier par rapport au second, réduit la possibilité pour l’organisme de produire de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, ce qui semble accroître le risque de multiples maladies, des affections neuropsychiatriques à la dégénérescence maculaire liée à l’âge. La référence nutritionnelle en DHA a été augmentée, compte-tenu du rôle prépondérant de ce dernier dans le fonctionnement cérébral et visuel. Enfin, une référence nutritionnelle a été fixée pour l’EPA (même si cet acide gras n’est pas considéré comme indispensable puisque pouvant être synthétisé à partir d’ALA) en raison de son intérêt dans la prévention cardio-vasculaire. 

 LAALADHAEPA
Enfants en bas âge, de 6 mois à 3 ans2,7 % de l’apport énergétique, soit 3 g pour un apport de 1000 kcal0,45 % de l’apport énergétique, soit 0,5 g pour un apport de 1000 kcal70 mgMaximum 70 mg
Enfants de plus de 3 ans4% de l’apport énergétique, soit 6,7 g pour un apport de 1500 kcal1% de l’apport énergétique, soit 1,7 g pour un apport de 1500 kcal125 mg125 mg
Adolescents et adultes, y compris les femmes enceintes4% de l’apport énergétique, soit 8,8 g pour un apport de 2000 kcal1% de l’apport énergétique, soit 2,2 g pour un apport de 2000 kcal250 mg250 mg

En pratique, pour couvrir les besoins en acides gras indispensables, l’Anses recommande de consommer 2 à 3 cuillères à soupe quotidiennes d’une huile riche en ALA, par exemple de noix ou de colza et 2 portions hebdomadaires de poisson, un poisson gras et un poisson maigre.

Sources : doctissimo.fr

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