Les Oméga 3 : Découvrir toutes leurs importances

Les Oméga 3 : Découvrir toutes leurs importances

Les oméga-3 sont des graisses essentielles à notre équilibre. Ces acides gras polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Oméga 3 : qu’est-ce que c’est ?

On connaît bien les grandes familles de nutriments, glucides, protides et lipides. Au sein des lipides, différentes familles ont été identifiées, plus ou moins intéressantes au plan nutritionnel. Autrefois consommés sous forme d’huile de foie de morue, les bienfaits des oméga 3 sont reconnus depuis des décennies.

Nombreuses sont leurs fonctions, parmi elles : ce sont des constituants essentiels des membranes biologiques. Ils garantissent ainsi l' »étanchéité » de nos cellules. Dans le détail, les oméga 3 sont en fait des acides gras poly-insaturés, et même plus précisément des acides gras essentiels, c’est à dire que notre corps est incapable de les fabriquer. Il est donc indispensable de les puiser dans l’alimentation pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme.

Les matières grasses sont une mosaïque d’acides gras, caractérisés notamment par leur saturation en atomes d’hydrogène

Plus ils sont saturés, et plus ils sont solides à température ambiante (le beurre, gorgé à 55 % de graisses saturées)… et plus ils augmentent le cholestérol dans le sang. Les « bonnes » graisses, dont les oméga 3, sont insaturées, mono ou polyinsaturées.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils « essentiels » ?

Les oméga 3 sont des acides gras que l’on dit essentiels, à la fois parce que l’organisme ne sait pas les synthétiser et que par conséquent l’alimentation doit les apporter en quantité suffisante, et aussi parce qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement et développement du cerveau, à l’intégrité du système cardiovasculaire, etc. 

Leur rôle numéro un est d’ailleurs de préserver le système cardiovasculaire. Ils favorisent notamment la  régulation de la tension artérielle et de l’élasticité des vaisseauxdiminuent les risques d’athérosclérose (dépôts de graisse sur la paroi interne des gros vaisseaux sanguins qui forment des plaques) et limitent l’apparition des troubles cardiaques

Ils maintiennent aussi la fluidité du sang. Un déficit en oméga 3 pourrait être déterminant pour la genèse de maladies inflammatoires, de la  dépression, des  cancers ou de la  maladie d’Alzheimer. 

Quels sont les différents types d’oméga 3 ?

Trois acides gras constituent cette famille d’acides gras poly-insaturés essentiels :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) ; 
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA) ; 
  • Et enfin l’acide docosahexaénoïque (DHA). 

L’ALA est le seul oméga 3 que notre corps est incapable de fabriquer, on le retrouve dans les huiles de colza, de noix ou de lin, dans les légumes à feuilles vertes (épinards, choux de Bruxelles…), dans les fruits rouges(cerises, fraises…) et dans les noix

A contrario, l’EPA et la DHA peuvent être synthétisés par l’organisme mais attention uniquement en présence d’ALA comme précurseur. Conséquence directe : les apports recommandés en EPA et DHA sont moins importants. On les trouve dans les aliments issus du monde marin, principalement dans les poissons gras. 

Enfin sachez qu’avec l’âge et dans le cadre de certaines pathologies chroniques comme le diabète, la fabrication d’EPA et de DHA à partir d’ALA se complexifie il est alors tout aussi intéressant de penser à eux. 

Quelle quantité consommer ?

L’alimentation aujourd’hui telle que nous la concevons couvre à peine le tiers de nos besoins, estimés à 2 g/jour pour les femmes et 2,5g/jour pour les hommes pour l’ALA, ce qui correspond grosso modo et au minimum à du poisson gras deux fois par semaine – la palme au maquereau et à la sardine qui par ailleurs concentrent moins les polluants -, accompagné de légumes à feuilles et d’huiles (colza et/ou olive). En EPA et DHA, les besoins sont estimés à 250 mg de chaque par jour. 

Quel rapport avec les oméga 6 ?

Et pourtant notre alimentation est en général trop riche en oméga 6. Les principaux représentants des oméga 6 comportent l’acide linoléique et l’acide arachidonique et se trouvent essentiellement dans l’huile de tournesol, de maïs ou de soja et dans certaines viandes.

Que risque-t-on en cas de déséquilibre de ce rapport entre oméga 3 et 6 ?

Nous sommes plus proches de 15 que de 5 en France parce qu’il est plus facile de trouver des oméga 6 dans l’alimentation (huile de maïs, soja ou tournesol, viandes, produits laitiers notamment). Or, au-delà de 5, les oméga 3 sont « étouffés » par les oméga 6, à la faveur d’une compétition d’enzymes, et leurs effets positifs sur la coagulation, l’immunité et l’inflammation, sont balayés au profit de l’activité inflammatoire ou agrégante (qui facilite la formation de caillots) des oméga 6. 

Rapport Omega-3/Omega-6 doit être égal à 1/5

Comment booster ses apports en oméga 3 ?

Il est recommandé de se fixer sur les oméga 3, a priori plus rares :

  • Varier les huiles avec une préférence pour le colza ou la noix ; 
  • Adopter le pourpier, la mâche et autres légumes verts à feuilles ; 
  • Enfin et surtout, prévoir au menu deux à trois fois par semaine un poisson gras type hareng, sardine, maquereau, etc. 

Faut-il oublier tout ce qui n’est pas oméga 3 ?

Surtout pas ! Jouer l’alternance, olive et colza par exemple, permet d’assurer sa « dose » d’insaturées, monoinsaturées cette fois, utiles et bénéfiques elles-aussi pour la santé (elles augmentent le bon cholestérol), avec la vitamine E et pléthore d’anti-oxydants. Sachez bien choisir vos sources de matières grasses (beurre, margarine…) en privilégiant celles qui sont naturellement riche en oméga 3. 

Correction ou supplémentation ?

L’idéal est tout de même d’avoir une alimentation la plus équilibrée possible, et de ne pas hésiter à recourir aux fameux aliments enrichis en oméga 3. Mais malgré tout il est possible qu’il soit parfois nécessaire de donner un coup de pouce à la quantité d’oméga 3 présente dans l’assiette. Dans ce cas, les compléments alimentaires sont parfaitement adaptés. 

Idéalement se faire conseiller par un médecin ou demander conseil à votre pharmacien vous permettra de choisir la formule qui vous convient le mieux et comme pour tout, les excès sont inutiles ou dangereux !

Comment faire les comptes et s’y retrouver dans les étiquetages ?

Les apports en Oméga 3 doivent être fournis par l’alimentation. Or, la consommation des français en EPA et DHA est de 0,15 à 0,2 g par jour, elle est donc inférieure aux recommandations. Des travaux ayant souligné l’intérêt de ces acides gras essentiels, l’argument santé a largement été utilisé sur le packaging de nombreux produits alimentaires. Pour limiter tout abus, l’Anses a publié en juillet 2003 un rapport d’expertise où est stipulée une réglementation des messages suggérant un bénéfice pour la santé des produits contenant ce type d’acides gras. 

  • Ainsi, l’allégation « source d’acides gras oméga 3 » est justifiée dès lors que l’aliment contient 15 % de l’apport nutritionnel conseillé en ALA (2 g/jour) ou en DHA (0,12 g/jour) de l’homme adulte pour 100 g ou 100 ml ou 100 kcal ; 
  • Et l’allégation « riche en acides gras oméga 3 » est justifiée dès lors qu’un aliment contient plus de 2 fois la valeur seuil prévue pour l’allégation « source », soit 30 % de l’apport en acide alpha-linolénique ou en DHA de l’homme adulte pour 100 g ou 100 ml ou 100 kcal. 

Ainsi vous ne pouvez pas vous tromper pour choisir la bonne quantité d’oméga 3 !

Comment les aliments sont-ils enrichis en oméga 3 ?

Certains aliments sont enrichis en ALA uniquement alors que d’autres contiennent tous les oméga 3. Concrètement, soit on ajoute directement des ingrédients riches en oméga 3 soit on modifie l’alimentation des animaux producteurs

Dans ce second cas, leur alimentation est 100 % végétale et enrichie en graines de lin. Ainsi le lait et certaines viandes sont considérées comme « enrichis en oméga 3 ». Deux méthodes qui marchent pour un taux d’oméga 3 au top dans votre alimentation. 

Les aliments enrichis en oméga 3 sont-ils bons pour la santé ?

Les produits enrichis en Oméga 3 sont de plus en plus nombreux. Dans la mesure où nous ne consommons pas assez d’Oméga 3, les aliments enrichis semblent donc effectivement incontournables pour notre santé en particulier notre santé cardiovasculaire. 

Y a-t-il des risques en cas d’excès ?

Les oméga 3 garantissant la fluidité du sang, une consommation excessive peut être à l’origine de problèmes de coagulation ou augmenter les risques d’hémorragie. Mais ce sont toutefois des quantités très importantes qui sont mises en cause. Alors pas de panique, si vous souhaitez suivre un régime enrichi ou faire une cure de compléments, voici quelques conseils simples pour ne pas faire d’impairs :

  • Si vous êtes  allergique au poisson , attention, certains aliments enrichis et compléments sont à base d’huile de poisson, un simple coup d’œil sur la formule vous évitera une vilaine allergie ; 
  • Sous la prise de médicaments, particulièrement des anticoagulants : consultez impérativement votre médecin avant de changer de régime ou de prendre des compléments d’oméga 3 ; 
  • Si vous êtes enceinte, il est toujours préférable de demander conseil à votre médecin avant de changer de régime et plus encore avant de prendre des compléments alimentaires ; 
  • Enfin ne donnez pas de suppléments à vos enfants sans demander l’avis de votre pharmacien ou de votre médecin.

Les bienfaits des Oméga-3 pour le sportif

Réduire l’inflammation pour une meilleure récupération

Il a été démontré que les oméga-3 améliorent la récupération en réduisant les douleurs musculaires et l’enflure, tout en augmentant l’amplitude des mouvements après un exercice nuisible. Dans une étude, ces avantages étaient évidents non seulement pour les athlètes, mais aussi pour ceux qui venaient de commencer à s’entraîner. Les 11 personnes qui ont participé à cette étude ont effectué des boucles de biceps excentriques à deux reprises, une fois après 14 jours de restriction alimentaire en oméga-3 (essai témoin) et une autre fois après 7 jours de supplémentation en oméga-3 de 3g/jour (essai témoin).

Ici, la supplémentation en oméga-3 s’est avérée réduire les courbatures et faciliter de meilleures séances chez des individus allant des athlètes en forte condition physique aux sujets sédentaires ou aux patients commençant des programmes d’exercice ou des traitements médicaux tels que la physiothérapie ou la réadaptation cardiaque.

Stimuler la croissance musculaire

Il a été prouvé que les acides gras oméga-3 augmentaient la synthèse des protéines, qui est le processus qui permet à votre de transformer les protéines que vous mangez en carburant dont vos muscles ont besoin pour croître et rester forts. Dans une étude portant sur neuf hommes et femmes en bonne santé, des chercheurs de l’Université de Washington ont donné 4g/jour d’une huile de poisson purifiée pendant huit semaines afin d’évaluer l’impact sur le taux de synthèse des protéines musculaires.

Ils ont découvert que les oméga-3 augmentaient la réponse musculaire des sujets à l’insuline et aux acides aminés, qui sont tous deux libérés dans l’organisme pendant l’exercice. Il semble avoir une plus grande quantité d’acides gras oméga-3 dans la cellule musculaire qui l’amorce pour la synthèse des protéines. En d’autres termes, plus vous en avez, meilleures sont vos chances de développer ses muscles et de les maintenir.

Améliorer la performance

Une autre étude a montré que l’huile de poisson pouvait agir dans le cœur et les muscles squelettiques sains pour réduire la demande d’oxygène du corps entier et du myocarde pendant l’exercice, sans diminuer la performance. Pour cette étude, les chercheurs ont évalué 16 cyclistes répartis au hasard pour recevoir 8g d’huile de poisson par jour ou un placebo d’huile d’olive.

Kari Ikemoto, diététicienne qui a commenté cette étude dans un article du Men’s Journal, a déclaré : « L’un des bénéfices des oméga-3 sur le coeur est la diminution de la fréquence cardiaque et de la quantité d’oxygène que votre corps brûle chaque minute. Cela signifie que, pendant chaque minute d’exercice, votre corps a besoin de moins d’oxygène. Le corps a alors besoin de moins d’énergie pour courir un marathon, marquer un but ou faire un plaquage. »

Protéger le cerveau pour mieux s’en servir

Le cerveau humain contient 60 % de gras, dont 15 % d’oméga-3 DHA. Les commotions cérébrales étant un cas fréquent chez les athlètes pratiquant un sport de contact, plusieurs précautions ont déjà été prises comme de nouvelles règles, de nouveaux équipements et même un soutien nutritionnel préventif.

En parallèle, la recherche a déjà montré que les oméga-3 avaient de nombreux bienfaits sur le soutien cognitif, comme, par exemple, un meilleur temps de réaction.

Dans une étude, 24 joueuses de football ont reçu 3,5g/lour d’huile de poisson riche en DHA ou d’huile d’olive pendant 4 semaines de formation. Deux mesures (pré et post-traitement) du temps de réaction complexe et de la précision ont été effectuées. Les participantes devaient appuyer sur différents boutons et pédales avec les mains et les pieds, ou cesser de répondre, selon les stimuli visuels et auditifs. Après 4 semaines de supplémentation, une amélioration significative de la fonction neuromotrice de ces joueuses a été observée.

Nourrir l’organisme et brûler les graisses

Beaucoup de personnes commencent le sport ayant pour objectif une perte de poids. Selon une étude publiée dans « the Journal of the International Society of Sports Nutrition », les oméga-3 peuvent vous aider à brûler les graisses en les utilisant comme énergie. La règle est la même que pour la synthèse des protéines : plus vous avez d’oméga-3, plus votre corps fonctionne correctement, puisqu’il va brûler davantage de graisse afin de la transformer en énergie pendant l’exercice.

Dans cette étude, 44 hommes et femmes ont reçu soit 4g d’huile de carthame ou 4g d’huile de poisson par jour (1600 mg EPA et 800 mg DHA). Après 6 semaines de traitement, les chercheurs ont constaté une augmentation de la masse maigre et une diminution de la masse grasse chez les sujets ayant reçu l’huile de poisson.

Les aliments qui contiennent des Oméga-3

L’huile de foie de morue : 2664mg/cuillère à café

Véritable concentré d’oméga-3, l’huile de foie de morue se consomme comme complément alimentaire à raison d’une cuillère à café par jour. Également riche en vitamines A et D, c’est un vrai concentré de nutriments essentiels à une bonne santé ! 

Les graines de lin : 2338 mg par cuillère à café

Extrêmement riches en fibres, vitamine E ou encore magnésium, les graines de lin sont aussi une excellente source d’oméga-3. Ces petites graines marron se marieront aussi bien à du pain maison qu’à des salades.

On pourra également utiliser l’huile de lin qui a une teneur en oméga-3 de 7196 mg par cuillère à café.

L’huile de colza : 9%

Grâce à son apport équilibré en oméga-3 et oméga-6, l’huile de colza est une huile particulièrement intéressante à utiliser en cuisine. Si son goût peut surprendre, on peut la mélanger avec une huile neutre comme l’huile d’olive. L’huile de colza est également très riche en vitamine E.

Le maquereau : 5134 mg pour 100 grammes

Ce petit poisson gras est une véritable bombe en oméga-3 ! Une portion de 100 grammes fournit 5134mg d’oméga-3 mais aussi 200% des apports journaliers recommandés en vitamine B12 ! N’hésitez donc pas à l’incorporer à vos menus.

Le saumon : 2260 pour 100 grammes

Le saumon figure parmi les aliments les plus riches en nutriments. Riche en oméga-3, en magnésium, en potassium, en sélénium, en vitamines, ce poisson gras est également une excellente source de protéines et de vitamine D. D’excellentes raisons de le mettre plus souvent en cuisine ! 

Les fruits à coque

Noix, noisettes, amandes, noix de cajou et pistaches sont d’excellentes sources d’oméga-3. Souvent décriés pour leur apport calorique, les noix et autres fruits à coque, consommés avec modération, apportent de bonnes matières grasses essentielles à notre organisme. Aussi une poignée de fruits à coque plusieurs fois par semaine ne vous fera que du bien !

Les œufs

Mais pas tous ! Autrefois, les poules étaient élevées en plein air et produisaient naturellement des œufs riches en oméga-3. Malheureusement avec l’intensification de l’élevage en batterie, ce n’est plus le cas. Aussi pour bénéficier des apports en oméga-3 des œufs, on choisit des œufs issus de poules nourries aux graines de lin ou élevées en plein air.

Les graines de chia : 4915mg pour 28 grammes

Extrêmement nutritives et riches en calcium, manganèse et protéines, les graines de chia sont également intéressantes pour leur apport en oméga-3. Une portion de 28 grammes (soit 2 cuillères à café) contient ainsi 4915mg d’oméga-3. À vous les pudding chia au petit déjeuner ! 

La viande 

Comme pour les œufs, la viande ne sera intéressante pour son apport en oméga-3 seulement si elle provient d’animaux élevés en plein air ou si leur régime alimentaire en contient comme le lin, la luzerne ou l’herbe. Les viandes issues d’animaux élevés dans d’autres conditions sont malheureusement plus pauvres en oméga3.

Les légumes

Même s’ils possèdent une faible teneur en oméga-3, les légumes verts ne sont pas à négliger. D’autant plus qu’on les consomme en grande quantité. Les légumes les plus intéressants en termes d’apport sont les légumes verts à feuilles comme les épinards, la laitue, la mâche ou encore l’avocat, les cœurs de palmier…

Sources : bioalaune.com, synergiashop.com et doctissimo.fr

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