Les Oméga 6 : Des acides gras à ne pas abuser

Les Oméga 6 : Des acides gras à ne pas abuser

Les Oméga-6 sont des acides gras essentiels à notre organisme. Ils servent de précurseurs pour la synthèse de certaines molécules.

Définition : les Oméga-6, c’est quoi ?

Les acides gras polyinsaturés, sont ainsi nommés en raison de leur structure chimique : une double-liaison figure sur la chaîne carbonée en position 6. L’acide linoléique (AL) est le plus connu et a la chaine moléculaire la plus courte. Il s’agit d’acides gras dits essentiels, car le corps ne sait pas les synthétiser et ils doivent être apportés par l’alimentation.

L’apport journalier recommandé correspond à 4% de l’apport énergétique total, ce qui représente environ 9 g pour les femmes et 11g pour les hommes. 
En effet, ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions telles que la fertilité, et la reproduction, ainsi que les défenses immunitaires, et l’intégrité de la peau…

Les bienfaits santé de cet acide gras essentiel

Les Oméga 6, au même titre que les oméga 3, sont des acides gras essentiels pour notre corps, avec notamment des actions importantes dans de nombreuses fonctions comme les défenses immunitaires, ou encore la reproduction. Afin de prévenir les troubles cardiovasculaires, et favoriser la bonne santé, les Oméga 6 doivent être consommés de manière équilibrée avec les Oméga 3.

Les Oméga 6 ont la réputation de participer au maintien de l’élasticité et de la souplesse de la peau. On leur prête un rôle dans les mécanismes immunitaires. Ils sont des précurseurs de différentes molécules pro-inflammatoires, comme la prostaglandine E2, la prostacycline, le thromboxane A2 ou le leucotriène B4. Les mêmes molécules agissent sur la formation des caillots sanguins ou sur la vasomotricité des vaisseaux.
Les oméga 6 ont aussi un rôle reconnu de prévention de l’hypercholestérolémie.

Les excès en acides gras 

Un taux trop élevé d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 peut favoriser l’apparition de maladies cardio-vasculaires. On pense aussi que le même déséquilibre pourrait être générateur d’insulinorésistance, de diabète et d’obésitéUne étdue française a aussi montré que ce déséquilibre pourrait aboutir à de moindres capacités cognitives et psychomotrices chez l’enfant.

L’importance d’un bon rapport entre Oméga

Afin de rester en bonne santé, il est primordial de veiller à respecter un équilibre entre la consommation d’Oméga 6 et d’Oméga 3. On conseille un rapport Omega-3/Omega-6 de 1/5, alors qu’actuellement, le rapport serait de 1 Omega-3 pour 11 Omega-6.

Selon l’ANSES, Agence Française Sécurité Sanitaire des Aliments, l’alimentation de la population française permet de couvrir seulement 30% des apports nutritionnels recommandés en Oméga 3. Ce déficit est majoré par une surconsommation, limitant la synthèse de dérivés de l’acide alpha-linoléique, ALA (famille des Oméga 3), ou encore le DHA, EPA.

Comment conserver un bon rapport Oméga-3/Oméga-6?

Afin de conserver un bon équilibre dans la consommation des acides gras essentiels, vous pouvez : 

  • Limiter la consommation des huiles végétales riches en Oméga 6 (maïs, tournesol, soja) .
  • Consommer de l’huile de colza, riche en oméga 3. N’hésitez pas à varier les huiles de manière régulière. Pensez notamment à l’huile d’olive, qui est neutre et respecte le rapport Oméga 3/Oméga 6.
  • Favoriser la consommation de poissons gras des mers froides, riches en oméga 3, et les intégrer au menu régulièrement.
  • Manger des viandes, laitages, œufs, provenant d’animaux ayant été nourris de façon naturelle (herbages, compléments en graines de lin).

Une alimentation intuitive permet largement et généralement de couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme. Cependant, votre bouche n’est pas en mesure de vous permettre de différencier les oméga 6 des oméga 3. Aussi vous faut-il choisir vos matières grasses d’assaisonnement ou de cuisson judicieusement, et veiller à acheter des produits végétaux de premier choix

Il n’est pas sûr que cela vous ruine, car très certainement, une nourriture de haute qualité vous rassasiera et vous contentera davantage. Vous mangerez meilleur, et moins.

Les aliments sources d’Oméga-6

Ils sont présents quasiment partout dans notre alimentation en quantité variable. On les trouve dans la plupart des céréales, graines (pavot, tournesol, sésame, lin, chia…), fruits oléagineux (noix, noix de pécan, noix du Brésil, pistaches, amandes, cacahuètes, noisettes…), huiles et matières grasses végétales (huile de noix, de tournesol, de maïs, de soja, de colza, margarine…). Mais aussi dans les légumineuses (pois chiche, lentilles…), certaines viandes (poulet, porc, boudin noir…) et dans les œufs

 ⇒ Les huiles les plus riches en oméga 6 indispensable (acide linoléique) sont (valeur pour 100 g) :

  • Huile de pépins de raisin (65 g)
  • L’huile de noix (56,1 g)
  • Huile de tournesol (54.4 g)
  • L’huile de maïs (54.1 g)
  • Huile de soja (52 g)
  • L’huile de sésame (39.6 g)
  • Huile d’arachide (25.7 g)

 ⇒ Les aliments les plus riches en oméga 6 indispensable (acide linoléique) sont (valeur pour 100 g) :

  • Les noix (36.4 g)
  • Les pignons de pin (30.4 g)
  • Les graines de pavot (29.4 g)
  • Les graines de tournesol (27.8 g)
  • Les pistaches (14.2 g)

Toutes les données nutritionnelles sont issues de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses). 

Sources : linecoaching.com

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