Pre workout VS post workout

Pre workout VS post workout

Le pre workout et le post workout sont des repas situés autour d’une séance de sport souvent composés de protéines à assimilation rapide et de glucides.

Le pre workout : Que manger avant l’entrainement ?

Les boosters d’entraînement sont parmi les références de diététique sportive les plus recherchées. Ils permettent de repousser nos limites à chaque séance, en améliorant les capacités physiques et la congestion musculaire. Il y existe des centaines de boosters pre workout sur le marché des compléments alimentaires, avec des nouveautés qui s’illustrent chaque mois. Devant ce choix immense, lequel choisir ?

Pourquoi prendre un pre-workout ?

Quel type de séance vais-je faire ? Ai-je besoin d’une bonne dose d’énergie parce que je prévois de faire les jambes ? Ai-je besoin d’une source d’énergie longue durée pour ma séance de CrossFit ? Dois-je prendre un booster particulier si je veux brûler les graisses ? Quel produit choisir pour optimiser la construction musculaire ?

Se poser ces questions est déterminant pour faire le bon choix, et atteindre plus efficacement et plus rapidement ses objectifs sportifs.

Quelle est votre tolérance aux stimulants ?

Buvez-vous du café et des boissons énergisantes régulièrement, ou bien la moitié d’une cannette vous rend déjà excessivement nerveux ?

Connaître votre tolérance aux stimulants est crucial pour faire un choix raisonné de booster pre workout.

Une fois que vous avez répondu à ces deux questions clés, vous savez déjà vers quelle catégorie de booster vous diriger.

Il existe deux types de boosters

Les boosters d’entraînement à base de stimulants

Ce type de produit est de loin le plus populaire parmi les boosters pre workout. La façon la plus simple de déterminer si un booster est à base de stimulants, c’est de lire l’étiquette et d’y chercher les stimulants qui sont les plus utilisés dans ces formules : la caféine, le guarana, la tyrosine et le thé vert.  

Ce genre de booster provoque un sentiment d’euphorie revitalisant, augmentant le niveau d’intensité et les performances de votre séance. C’est un choix idéal quand on sait que l’on va devoir faire des exercices difficiles tels que le soulevé de terre et le squat, qui nécessitent un haut niveau d’énergie et de concentration.

Les boosters sans stimulants

Ce type de booster, qui favorise la force et la congestion, reste souvent dédaigné alors qu’il a un impact réel sur la performance et la construction musculaire. Pourquoi cette catégorie de boosters est-elle sous-estimée ? Tout simplement parce qu’elle ne provoque pas ce « rush » d’énergie folle qui donne cette envie irrépressible de se dépenser. Bien qu’ils ne contiennent pas de caféine ou de dérivés, ils fournissent en général beaucoup plus de nutriments essentiels, ceux qui favorisent la croissance musculaire. Leur contenant est généralement plus grand et les dosettes sont plus conséquentes parce qu’ils fournissent des doses importantes d’ingrédients qui jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire, la force et la récupération comme la créatine, les acides aminés et les glucides rapidement absorbables.

Lorsqu’il s’agit de construire de la masse, l’énergie n’est pas le composant le plus important de votre booster pre workout. Prendre de la force et bien récupérer sont en revanche des nécessités incontournables pour progresser. Un apport qualitatif en glucides est également essentiel pour donner du carburant aux muscles, afin de s’entraîner dur mais aussi d’amorcer une congestion importante pour développer la connexion cerveau-muscle, mais aussi transporter les nutriments dans les zones sollicitées.

Booster stimulant ou non stimulant
Pre workout : La collation avant l’entrainement

La décision finale : Quel pre-workout choisir ?

Si vous recherchez un booster à base de stimulants

Les ingrédients suivants sont à privilégier :

  • La L-tyrosine qui est un neurotransmetteur qui favorise l’acuité mentale
  • La caféine qui est présente dans la majeure partie des boosters à base stimulants proposées sur le marché. Si votre tolérance aux stimulants n’est pas très élevée, assurez-vous que la dose de caféine soit inférieure à 200mg par dose. 

Si vous recherchez un booster sans stimulant

Assurez-vous que la plupart des ingrédients suivants sont présents dans la formule :

Ingrédients pour la force

  • Créatine 
  • Taurine

Ingrédients pour la croissance musculaire

  • BCAA
  • Glucides à assimilation rapide

Ingrédients pour la congestion  

  • Citrulline
  • Arginine

Ingrédients pour la récupération

  • Glutamine
  • Zinc
  • Magnésium
  • Glucosamine 

Ingrédients pour l’endurance 

  • Bêta alanine 
  • L-Ornithine

Les autres éléments à considérer avant d’acheter un booster Pre-Workout

À quelle heure comptez-vous vous entraîner et à quelle heure comptez-vous vous endormir ? Si vous allez vous entraîner à 18h et que vous allez vous coucher à 22h00, il est fort à parier que vous aurez des difficultés à trouver le sommeil. Une bonne règle à suivre est de prendre votre booster au moins 6h avant d’aller vous coucher. Une tranche horaire plus réduite et c’est l’insomnie garantie ! 

Si vous vous entraînez le matin et que vous prenez une dose importante de booster à base de stimulants, il se peut que vous ressentiez un « crash » car votre corps va passer d’un très haut niveau d’énergie à « rien » en quelques heures.

Pour gérer ce petit désagrément, n’hésitez pas à réduire la dose afin de ne pas passer du statut de superman à la salle à celui de zombie pendant votre journée au travail. Vous pouvez aussi sélectionner les séances qui nécessitent un coup de boost réel et prendre exclusivement votre booster pour l’entraînement des jambes ou du dos par exemple. Vous aurez l’avantage ne pas vous accoutumer aux stimulants présents dans le booster, mais aussi de faire des économies en faisant durer votre achat.

Sources : toutelanutrition.com

Le Post-Workout : que manger après l’entraînement ?

  • Que manger après l’entrainement ?
  • La collation « post-workout » a-t-elle une grande importance ?
  • Doit-on manger juste après l’entrainement ?

On entend de tout à propos de la fameuse collation post workout : Glucides rapides, glucides lents, protéines, lipides, whey, etc. Collation pour accélérer la prise de muscle, empêcher le catabolisme, recharger le glycogène, etc… Que l’on soit en prise de masse ou en sèche (régime), on peut trouver tout type de conseils contradictoires les uns les autres…

Alors, comment s’en sortir au milieu de tout ça ? Comment distinguer la part de vrai et la part de dogme ?

Rassurez-vous, encore une fois les études scientifiques sont là pour nous éclairer sur le sujet, et c’est ce que nous allons voir juste en-dessous.

Pourquoi s’intéresser à la nutrition post-entraînement ?

Lorsque que l’on s’entraîne dans le cadre de la musculation ou du renforcement musculaire, on déclenche un processus appelé Protéolyse durant lequel les protéines musculaires sont décomposées. L’effet est négligeable durant l’entraînement, mais s’accélère rapidement par la suite.

Et si vous vous entraînez à jeun, pour vous débarrasser de vos graisses tenaces par exemple, la protéolyse va s’accentuer encore davantage. Tout particulièrement à partir de 3h après l’entrainement.

En soi, cette décomposition n’est pas intrinsèquement mauvaise. Les problèmes n’interviennent que si elle dépasse la capacité de l’organisme à synthétiser des nouvelles protéines musculaires. Dans ce cas de figure, le résultat serait une perte de muscle.

Et au contraire, si la synthèse de nouvelles protéines est supérieure à la décomposition, le résultat sera un gain musculaire.

C’est ici que la nutrition post-workout intervient :

  • Pour minimiser la décomposition des protéines musculaires
  • Et pour stimuler la synthèse protéique

Le résultat final étant une croissance musculaire nette plus importante.

Bon, ça c’est pour la théorie, mais la nutrition post-entraînement permet-elle vraiment d’arriver à ce résultat ? Et, si oui, par quel(s) moyen(s) ?

Les bienfaits des protéines en post-entraînement :

On va commencer par parler des protéines, et, étant donnés que leurs bienfaits sont multiples, on va les diviser selon 2 axes principaux :

1. Les protéines stimulent la synthèse protéique

Ce qui a pour effet :

  1. De stopper la décomposition des protéines musculaires
  2. D’initier la croissance musculaire

Une étude de l’University of Texas a d’ailleurs démontré très clairement ce résultat :

Les chercheurs ont comparé 2 groupes de personnes ayant effectué un entrainement musculaire poussé au niveau des jambes.

Par la suite (pendant plusieurs heures après l’entraînement), l’un des groupes ingère un placebo, l’autre une solution d’acides aminés essentiels et non-essentiels.

Les résultats sont sans appels : les membres du groupe ayant ingéré le placebo ont subi une perte de muscle, tandis que les membres du groupe ayant ingéré les acides aminés ont obtenu une croissance musculaire positive.

Et même si les différences peuvent paraître minimes à première vue, si on en fait la somme sur 2 mois, 3 mois, 6 mois, 1 an, voire plus, ça finit par faire une nette différence.

Chaque jour où vous donnez à votre synthèse protéique un petit « boost », vous obtenez une croissance musculaire quelque peu supérieure à ce que vous devriez avoir.

2. Les protéines consommées en post-entraînement stimulent davantage la synthèse protéique que celles consommées au repos :

Comme vous le savez déjà, la consommation de protéines va stimuler la synthèse protéique de notre organisme.

Mais ce que vous ignorez sûrement, c’est que les protéines consommées justement après un entraînement vont stimuler encore davantage la synthèse protéique.

Cet effet a été démontré par une étude menée par l’institut Shriners Burns.

Lors de leurs expérimentations, les chercheurs ont remarqué que la synthèse protéique induite par la consommation de protéines augmentait de 30% à 100% si le sujet était en période de post-entraînement.

Il est donc encore plus intéressant de consommer les protéines juste après un entrainement, car l’organisme va les utiliser encore plus efficacement que si vous les consommiez au repos.

Quelle quantité de protéines consommer en post-entraînement ?

Il est généralement conseillé de consommer environ 30 grammes de protéines en post-workout.

Les études montrent qu’avec cette quantité, on stimule le maximum de la synthèse protéique. Et en consommer d’avantage ne va pas la stimuler davantage.

Cependant, il convient d’apporter quelques précisions : étant données les différences physiologiques d’un individu à l’autre, il est évident que 30g n’est pas assez précis pour convenir à tous.

L’apport peut varier en fonction de :

  • Votre masse musculaire : plus vous avez une masse musculaire importante, plus votre corps aura besoin d’acides aminés pour maintenir cette masse musculaire et pour fabriquer du muscle
  • L’activité physique : plus vous êtes actif au cours de vos journées et plus votre corps aura besoin d’apports en protéines
  • Votre âge : plus vous vieillissez et plus votre organisme aura besoin d’apports en protéines
  • L’équilibre hormonal : vos niveaux d’hormones de croissance et d’hormones IGF-1 vont avoir un impact sur la synthèse protéique. Un taux élevé de ces 2 hormones anaboliques va augmenter l’efficacité avec laquelle votre corps va utiliser les protéines. Dans l’autre sens, avoir un taux de cortisol plus élevé va réduire l’efficacité de la synthèse protéique

On peut raisonnablement avancer que 30g ne correspondra pas pour tout le monde.

Certaines personnes atteindront leur taux maximal de synthèse protéique avec 20g, tandis que d’autre en auront besoin de 30g voire même de 40g.

Il est donc conseillé de dépasser quelque peu la dose de 25g, et tout particulièrement si vous rentrez dans un ou plusieurs des critères décrits plus haut.

30g à 40g de protéines en post-workout est une dose raisonnable pour s’assurer d’obtenir la maximisation de la synthèse protéique après l’entraînement.

Bon, ça s’était pour les protéines, mais, qu’en est-il des glucides post-workout ?

Les bienfaits des glucides en post-entraînement

Généralement, on conseille les glucides en post-workout pour 2 raisons :

  • Recharger les réserves de glycogène musculaire pour avoir de l’énergie lors de l’entrainement suivant
  • Augmenter le niveau d’insuline pour doper la croissance musculaire

Mais ce n’est pas suffisamment précis.

L’insuline n’enclenche pas directement la synthèse protéique comme le font les acides aminés. Cependant, l’insuline possède une propriété anti-catabolisante (c’est-à-dire anti « perte de muscle »). L’insuline va avoir tendance à diminuer la décomposition des protéines pendant les heures qui suivent l’entraînement.

Ce qui fait pencher la balance « décomposition – synthèse » en notre faveur. Ce qui favorise donc la croissance musculaire.

Le truc à noter cependant, c’est qu’il n’est même pas nécessaire de consommer des glucides pour atteindre le seuil d’insuline. Vous pouvez le faire en consommant uniquement des protéines.

Mais si vous consommez aussi des glucides, le taux d’insuline montera plus rapidement et se maintiendra plus longtemps.

Existe-t-il une « fenêtre anabolique » après l’entraînement ?

Encore une chose que l’on entend très régulièrement : il y aurait une « fenêtre » (comprendre période) après l’entraînement durant laquelle la nourriture que l’on ingère accélérerait la croissance musculaire.

Est-ce la réalité ?

D’après les études, il est prouvé que consommer des protéines durant les 1 à 2 heures qui suivent un entrainement augmenterait la croissance musculaire.

Si on compare 2 groupes effectuant le même entrainement et consommant une collation Protéines/Glucides :

  • Les uns directement après l’entraînement
  • Les autres 2h après la fin de l’entraînement

On remarque une croissance musculaire plus élevée chez le groupe prenant sa collation directement après l’entraînement.

Alors, la fenêtre anabolique existe-t-elle réellement ?

Il y a effectivement intérêt à consommer des protéines dans les 1h à 2h suivant l’entraînement. Mais il n’y a pas d’intérêt à se goinfrer non plus pendant cette période en pensant que les gains seront encore plus gros, ça ne sera pas le cas.

Le post workout
Arnold Schwarzenegger entrain de manger

Et les suppléments en post-entrainement ?

Un petit « bonus » avant de se quitter 😉

Là encore, on peut lire de tout et n’importe quoi concernant les suppléments en post-workout. Mais lesquels sont vraiment intéressant ?

On va essayer de simplifier tout ça et d’aller à l’essentiel :

  • La protéine de Whey : elle permet de rapidement augmenter les taux des acides aminés dans le sang, ce qui maximise la synthèse protéique
  • La créatine (pour ses effets sur la croissance musculaire : les études ont montré qu’il est plus intéressant de la consommer en post-workout plutôt qu’en pré-workout
  • La vitamine D : en plus de ses bienfaits pour la santé, la vitamine D améliore l’effet anabolisant de l’hormone leucine

En plus de ces suppléments, vous pouvez bien évidemment consommer tout ce que vous souhaitez, du moment que c’est inclus dans vos macros ainsi que dans votre total calorique de la journée.

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

Sources : feelshaped.com

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