Bêta-alanine et fatigue musculaire

Bêta-alanine et fatigue musculaire

La fatigue est l’ennemi des pratiquants de musculation. Mais quels sont les effets à attendre avec l’usage de bêta-alanine contre la fatigue musculaire ?

Peut-être avez-vous déjà ressenti une sensation de fatigue nerveuse et musculaire rendant difficile la réalisation de vos séances d’entrainements ?

L’origine de cette baisse de performance provient sans doute de votre alimentation. Et donc de carences en micronutriments essentiels pour permettre à votre organisme de récupérer séance après séance d’entrainement.

La solution à vos problèmes sera probablement de consommer sous forme de cure de la Bêta-alanine qui est un acide aminé semi-essentiel. Il théoriquement produit naturellement et en quantité suffisante par un organisme non-surmené physiquement.

Substance naturelle, la bêta-alanine est un complément alimentaire très intéressant pour tout athlète souhaitant améliorer ses performances physiques et retarder l’apparition de l’acide lactique.

Qu’est-ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel produit ‘in vivo’ produit par le foie agissant comme agent tampon pour réguler l’acidité des muscles.

La bêta-alanine est une molécule hybride entre deux neurotransmetteurs que sont la Glycine et l’acide γ-aminobutyrique que l’organisme produit suivant 3 modes :

  • Dégradation dans les vaisseaux sanguins des acides aminés d’histidine et dipeptide pour former une molécule de bêta-alanine
  • Conversion de L-Alanine en Pyruvate
  • Conversion durant le processus de digestion lorsque la molécule de carbone est soustraite de l’acide aspartique

Comment fonctionne la bêta-alanine ?

Après ingestion la molécule de Bêta-alanine se converti en Carnosine au contact de la molécule d’histidine.

La carnosine est antioxydant naturel ayant des effets tampons pour réguler l’acidité dans les muscles.

La quantité de Carnosine dans l’organisme est fonction de la quantité de Bêta-alanine disponible. Comme nous l’avons vu la bêta-alanine est produite en quantité normale par l’organisme pour tamponner l’acidité des muscles selon une activité normale. Mais pour un sportif l’usage de complément alimentaire devient pertinent puisque plus de l’acide lactique est produite par le muscle à l’effort.

L’acide lactique présente dans les muscles se dégrade en ions hydrogènes (ions H+) ce qui augmente l’acidité dans l’organisme et crée un environnement pro-inflammatoire. De plus, la capacité de contraction des muscles diminuent ce qui réduit la force et l’endurance.

Consommer de la bêta-alanine permet de tamponner la production d’acide lactique et ainsi vous permettre de gagner en endurance musculaire.

Quels sont les bénéfices de la consommation de bêta-alanine ?

Améliorer l’endurance musculaire

Comme le lactate n’est pas produit dans la même quantité pendant l’exercice aérobique, la carnosine n’est pas utilisée comme tampon dans la même mesure. Cependant, il peut y avoir d’autres façons d’augmenter le stockage de la carnosine pour aider à prévenir la fatigue lors d’exercices de plus longue durée.

Par exemple, il a été démontré qu’une supplémentation en bêta-alanine en même temps qu’un programme d’entraînement à intervalle d’intensité élevée peut améliorer l’adaptation de l’entraînement et, par conséquent, l’endurance physique.

Réduire la fatigue musculaire après l’effort et facilité la récupération

Les données probantes suggèrent que la supplémentation en bêta-alanine est la plus efficace pour améliorer la performance des exercices à haute intensité en aidant la résistance à la fatigue. Ainsi, ceux qui bénéficieront le plus de la supplémentation en bêta-alanine sont ceux qui participeront à des épreuves sportives telles qu’une épreuve cycliste de 4 km, une course de 2000 m en aviron, des courses de 100 m et 200 m en natation et des sports de combat.

De plus, les sports qui nécessitent des sprints répétés comme le football et le rugby verront également des améliorations grâce à des taux de récupération plus rapides.

Malgré cela, il y a encore un certain nombre d’avantages qui pourraient bien améliorer votre performance en musculation. Même si vous ne vous entraînez pas spécifiquement pour un sport.

Augmenter la force

Il est prouvé que la supplémentation en bêta-alanine peut aider à augmenter le volume pendant une séance d’entraînement en résistance (musculation). Par exemple, une quantité accrue de carnosine peut très bien se traduire par un plus grand nombre de répétitions et de séries au cours d’une séance.

Ceci a été mis en évidence dans une étude qui a montré que la supplémentation en bêta-alanine pendant une période de 10 semaines a montré des augmentations plus importantes dans les répétitions effectuées à la fois dans le squat et le développé couché.

Au fil du temps, cela pourrait entraîner une adaptation accrue de l’entraînement musculaire et une augmentation de la masse musculaire1.

La supplémentation en bêta-alanine peut également prévenir l’acidose métabolique après l’exercice, ce qui peut améliorer la récupération et vous permettre de reprendre votre entraînement plus rapidement qu’auparavant.

Améliorer la composition corporelle

Comme le lactate n’est pas produit dans la même quantité pendant l’exercice aérobique, la carnosine n’est pas utilisée comme tampon dans la même mesure. Cependant, il peut y avoir d’autres façons d’augmenter le stockage de la carnosine pour aider à prévenir la fatigue lors d’exercices de plus longue durée.

Par exemple, il a été démontré qu’une supplémentation en bêta-alanine en même temps qu’un programme d’entraînement à intervalle d’intensité élevée peut améliorer l’adaptation de l’entraînement et, par conséquent, l’endurance physique.

Pour quel(s) sport(s) est-il pertinent de consommer de la bêta-alanine ?

La consommation de bêta-alanine est recommandé pour :

  • Le cyclisme
  • Le football
  • La boxe
  • L’aviron
  • L’athlétisme

Quels aliments contiennent de la bêta-alanine ?

Les besoins de l’organisme en bêta-alanine peuvent être apportés naturellement par l’alimentation. Puisque cet acide aminé est présent en quantité dans la viande et le poisson.

Pour les individus végétariens ou végétaliens il est très difficile de couvrir les apports en beta alanine via l’alimentation naturelle. Dans ce cas l’usage de compléments sous forme de poudre sera donc conseillé

Voici un tableau résumant la quantité  d’acide aminé de Bêta-alanine retrouvé dans la viande et le poisson :

Porc2000ug /g
Bœuf1700-1900ug /g
Poulet660ug /g
Poisson frais2.5mg/100g

Comme vous pouvez l’observer, même en étant un amateur de viande, il est difficile de respecter l’apport recommandé journalier en Bêta-alanine.

Consommer suffisamment la quantité de viande nécessaire pour satisfaire les besoins de votre organisme serait non seulement couteux mais également inconfortable d’un point de vue digestif.

Consommer de la bêta-alanine en compléments alimentaires est donc une solution pratique et peu couteuse pour avoir vos apports en cet acide aminé semi-essentiel.

Boîtes contenant de la viande et des légumes

Les compléments alimentaires de bêta-alanine

A savoir

Si vous pratiquez une activité sportive en compétition et que vous souhaitez consommer de la bêta-alanine en complément alimentaire, il est essentiel de choisir une marque labellisée par une autorité anti-dopage.

Les compléments alimentaires non certifiés peuvent contenir des substances considérées comme dopante par les autorités de contrôle anti-dopage.

Quel est le dosage recommandé ?

D’après des études cliniques, l’apport journalier recommandé de bêta-alanine est de 3.2 grammes.

La surconsommation de bêta-alanine peut causer des sensations de fourmillements. Pour éviter ceci, nous vous recommandons de diviser votre apport journalier en 2 doses de 1.6 grammes.

Des recherches démontrent que les bénéfices liés à la consommation de bêta-alanine sont immédiats dès lors que vous consommez 3.2 grammes par jour. À l’arrêt de la supplémentation, les bénéfices s’estompent.

De nombreuses formules de compléments alimentaires (voir THE Pre-Workout) contiennent de la bêta-alanine. L’idéal est de consommer une première dose en pré-entrainement, et une deuxième après l’entrainement pour récupérer de façon optimale.

Informations à retenir

La bêta-alanine est un excellent complément alimentaire pour tous les athlètes souhaitant s’entrainer avec plus d’intensités et de volume.

Scientifiquement, les bénéfices liés à la consommation de bêta-alanine sont nombreux pour les sportifs. Vous auriez donc tort de ne pas consommer ce complément alimentaire.

Sources : fr.myprotein.com

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