Travailler les avant-bras efficacement

Travailler les avant-bras efficacement

On pense souvent aux biceps et aux triceps mais rarement à la façon de travailler les avant-bras efficacement. Découvrez les meilleurs exercices physiques.

Avoir des avant-bras solides peut être d’un double intérêt. D’un point de vue esthétique, de forts avant-bras démontrent votre capacité à être un athlète complet. Ensuite, on dit souvent que « la résistance d’une chaîne se mesure à son maillon le plus faible ».

Or, avec des avant-bras suffisamment musclés, vous pourrez repousser vos performances sportives. Ensuite la question est de savoir s’il est nécessaire de les travailler spécifiquement ? Pour la grande majorité des pratiquants de musculation, non, ce n’est pas utile. Néanmoins, si vous avez un objectif bien particulier, il est peut être utile de travailler les avant-bras efficacement. On vous explique tout.

Avoir des avant-bras solides

Pour un sportif, les avant-bras sont bien plus utiles qu’il n’y parait. Comprenant une vingtaine de muscles répartis dans trois loges (antérieure, postérieure et latérale), ils sont quotidiennement sollicités. C’est l’avant-bras qui permet les mouvements du poignet et des doigts. Ces nombreux muscles sont mis en jeu lors des mouvements de flexions et d’extensions du poignet.

Il n’est pas rare que certains pratiquants ressentent des douleurs ou une congestion rapide aux niveaux des avant-bras, les obligeant à stopper l’exercice. Les raisons sont diverses (valgus du coude, matériel inadaptée, technique à revoir). Si tel est votre cas, travaillez avec des haltères, une barre EZ, variez vos exercices et faites-vous corriger par un coach sportif.

Une des solutions peut être d’augmenter le diamètre de la barre. Pour cela, les bodybuilders utilisent le Fat Gripz ! Il s’agit de poignées adhérentes vous permettant d’améliorer la prise en main de votre barre ou haltères. De plus, le Fat Gripz limite les douleurs aux avant-bras grâce à une prise plus épaisse tout en stimulant l’activation musculaire des exercices poly-articulaires.

Des avant-bras solides sont utiles à plusieurs niveaux. Lors d’exercices comme le soulevé de terre, c’est souvent votre grip ou vos avant-bras qui font défauts, vous obligeant à vous repositionner ou à prendre quelques secondes de repos. Idem lors des tractions, des avant-bras suffisamment musclés vous permettront de gagner quelques répétitions. Bien entendu, si vous pratiquez un sport en parallèle comme l’escalade ou le judo, avoir des avant-bras musclés est une obligation. Vous avez donc tout intérêt à les travailler avec assiduité.

Faire des exercices de wrist roller

1) Procurez-vous un wrist roller (rouleau de poignet)

Vous pouvez en fabriquer un vous-même, car il ne s’agit en fait que d’une barre métallique ou en bois au centre de laquelle est attachée une corde. À l’autre bout de la corde, vous attachez un poids. S’exercer avec cet objet est l’un des meilleurs moyens de travailler les avant-bras efficacement et d’améliorer votre force de préhension.

2) Utilisez des poids de plus en plus lourds

Commencez avec un poids très léger puis augmentez progressivement. La plupart des gens ne peuvent généralement pas soulever le même poids avec leurs poignets qu’avec leurs bras. Trouvez un poids qui vous fasse travailler efficacement, mais qui ne soit pas trop difficile à soulever et avec lequel vous ne ressentez pas de douleur.

3) Maintenez la barre devant vous

Tenez-la fermement avec vos deux mains, à la hauteur de votre taille, face à vous. Étant donné qu’il n’est pas difficile de maintenir la position, ce sont vos poignets qui vont apporter les limites à cet exercice. Vous pouvez vous entrainer avec un wrist roller jusqu’à ce que vos poignets soient fatigués.

Au lieu de vous exercer avec vos épaules et en ayant les bras baissés, vous pouvez tenir les bras tendus horizontalement devant vous, mais vous ferez ainsi moins de répétitions.

4) Faites tourner la barre

Maintenez-la avec une main et faites-la tourner avec l’autre afin d’enrouler la corde autour. Alternez en tenant avec une main puis avec l’autre pour faire travailler les deux bras. Faites ceci jusqu’à ce que la corde soit complètement enroulée autour de la barre.

Maintenez le plus possible la barre horizontalement en la faisant tourner. Évitez de la pencher vers la droite ou vers la gauche.

5) Faites redescendre le poids

Une fois que vous avez enroulé la corde, faites redescendre le poids de la même façon jusqu’à ce que la corde soit complètement déroulée en allant lentement et en étant bien régulier. Si la barre glisse entre vos doigts, serrez plus fort ou ne travaillez qu’en faisant remonter le poids.Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions.

Soulever des haltères à main

1) Prenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main

Cet exercice est destiné à travailler l’endurance musculaire de vos avant-bras, en augmentant le temps passé sous tension. Choisissez les poids qui vous conviennent. Si vous avez l’habitude de travailler avec des poids relativement lourds, augmentez ceux-ci de manière à sentir l’effort, sans toutefois devoir vous forcer à les soulever. Quoi qu’il en soit, vous pouvez toujours augmenter ou diminuer le nombre de kilos soulevés.

Pour augmenter l’efficacité des exercices, remplacez les haltères ou kettlebell par deux poids pour haltères, que vous placerez l’un sur l’autre, ceci, dans chaque main. Vous serez ainsi poussé à travailler vos poignets et naturellement vos avant-bras, afin de maintenir les deux poids bien collés l’un à l’autre pendant l’exercice et dans chaque main.

Si vous préférez ajouter des kilos supplémentaires, pourquoi ne pas utiliser une « trap barre » à la place ? Ce dispositif vous permet de vous tenir bien droit et de tirer sur vos poids avec les deux bras en même temps. Ainsi, vous serez capable de soulever plus de kilos que vous ne le feriez à mains nues.

2) Tenez-vous debout bien droit

Le but étant de faire travailler les bons groupes de muscles, contractez vos abdominaux, gardez le buste bien droit et jetez les épaules vers l’arrière [7]. Concentrez-vous pour rester bien droit, au risque de dévier toute la force des poids de vos avant-bras et de votre dos.

3) Marchez

Le mouvement naturel et l’inertie de ce mouvement feront travailler les avant-bras, bien plus que si vous restez sur place, alors : marchez ! Vous pouvez pratiquer cet exercice sur une vingtaine de mètres ou sur une distance indéterminée pour tester votre endurance. Vous pouvez par exemple vous entrainer à porter les poids pendant une dizaine de minutes.

Faire des rotations de poignets

1) Asseyez-vous au bord du banc de musculation

Il est important d’être bien assis pour cet exercice, aussi, mettez-vous bien au bord du banc de musculation. Vos pieds doivent être posés à plat sur le sol et vos genoux écartés à la même largeur que vos épaules.

2) Prenez l’haltère ou le kettle Bell de votre choix dans chaque main

Puisqu’il s’agit de travailler vos avant-bras efficacement ainsi que vos poignets, commencez par porter un poids inférieur à celui dont vous avez l’habitude lorsque vous travaillez l’ensemble de vos bras. Vous pouvez par exemple commencer par 2,5 kg dans chaque main, puis augmenter ce poids au fur et à mesure que l’exercice vous semble plus facile.Vous pouvez tout aussi bien travailler un avant-bras efficacement à la fois. Dans un tel cas, équipez-vous d’un seul haltère. Assurez-vous de faire le même nombre de séries et de répétitions pour chaque côté pour un résultat équilibré.

3) Posez le coude sur votre cuisse, avec l’avant-bras bien à plat

En posant le bras sur votre jambe, déportez tout votre poids depuis vos biceps vers votre avant-bras. Cette position permet de caler solidement votre bras, vous permettant de faire vos rotations sans risquer de vous blesser.

4) Fléchissez votre poignet d’avant en arrière

Cet exercice consiste à fléchir le poids vers l’avant, puis à le ramener vers vous. Assurez-vous d’expirer en ramenant vers le poids vers vous, pour inspirer lorsque vous le fléchissez vers l’avant.

Pour tirer tout le bénéfice de cet exercice, essayez de faire des répétitions tantôt en fléchissant votre poignet vers le bas, tantôt en le ramenant vers vous. Ramener votre poignet vers vous signifie que la paume de votre main est tournée vers vous, le poids de vos haltères reposant contre elle. Pousser votre poignet à votre opposé signifie que votre paume est tournée vers le sol, de manière à ce que le poids de vos haltères repose contre vos doigts. Chacun de ces deux mouvements vous fera travailler les différents groupes de muscles de votre avant-bras.

5) Faites entre 12 à 15 répétitions

Choisir le bon poids pour cet exercice signifie que vous arriviez à faire entre 12 à 15 répétitions, mais en ayant du mal à effectuer la toute dernière de la série.

De bons exercices pour travailler les avant-bras efficacement sont les extensions de poignets, les flexions de poignets, les tractions, et les flexions des avant-bras.

Entraineur personnel certifié

Faire des rotations de poignets avec une barre à disques

1) Asseyez-vous de manière à pouvoir poser vos avant-bras bien à plat sur un banc

Cet exercice requiert que vous posiez vos avant-bras bien à plat, tandis que vos poignets et vos mains reposent sur le rebord du banc. Si vous êtes équipé d’un banc de musculation, il vous suffit de vous agenouiller sur le côté et de poser vos avant-bras. Pour plus de confort, agenouillez-vous sur un tapis par exemple.

2) Soulevez l’haltère des deux mains

Afin de distribuer équitablement le poids des haltères lorsque vous les tenez, écartez les mains à la largeur de vos épaules. Commencez par utiliser une barre à disques standards, en tournant la paume des mains vers vous.

Une fois encore, le poids idéal varie d’une personne à l’autre. Trouvez le poids qui vous permettra de faire entre 12 à 15 répétitions avant de fatiguer.

3) Abaissez vos poignets

La position de départ consiste à abaisser les poignets, de manière à ce que les haltères pointent vers le bas.

4) Fléchissez les haltères vers le bas, puis ramenez-les vers vous

Doucement, en contrôlant vos mouvements, fléchissez les haltères vers vous, puis face à vous. Un mouvement lent est synonyme d’efficacité de chaque répétition. Déroulez complètement vos poignets, puis enroulez-les le plus possible vers vous, avant de dérouler à nouveau.

Au plus fort de la série, vous ressentirez un resserrement musculaire au niveau des avant-bras.

5) Faites entre 12 à 15 répétitions

Tout comme les flexions de poignets individuels, vous devez faire une douzaine, voire une quinzaine de répétitions tout au plus. Si vous avez du mal à aller jusqu’au bout, diminuez le nombre de kilos ou grammes soulevés.

6) Fléchissez vos bras vers vous et cassez vos poignets vers le bas

Il s’agit d’un exercice supplémentaire que vous pouvez ajouter aux flexions vers le haut ou vers le bas. Par ailleurs, afin de travailler un différent groupe de muscles de votre avant-bras, placez vos bras sur le banc de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas. Cela fait, soulevez les haltères, fléchissez vos poignets de manière à avoir une vue sur le dos de vos mains.

Utiliser des pinces de musculation

1) Augmentez votre tour de poignets

Vous pouvez tout aussi bien augmenter l’intensité d’entrainement lorsque vous souhaitez travailler les avant-bras efficacement en élargissant la poignée de votre barre ou de vos haltères. Pour cela, il existe des produits spécialement développés pour le fitness et destinés à entourer les barres et haltères. Autrement, contentez-vous de les entourer d’une serviette. Une barre ou un haltère plus large vous obligera à agripper plus fortement pour un bon maintien. En conséquence, vos avant-bras travailleront davantage.

2) Pratiquez la prise marteau dès que l’occasion se présente

La prise marteau augmentera la portée des exercices destinés à travailler vos avant-bras efficacement. Elle consiste à tourner la paume des mains vers l’intérieur, plutôt que vers l’extérieur. La prise marteau est pratique pour soulever des haltères ou encore pour les exercices à deux mains lors de tractions. La prise marteau décharge vos paumes, ce qui vous force à agripper plus fort.

3) Utilisez des pinces de musculation hors de l’entrainement

Trouvez une bonne paire pinces de musculation équipée d’une spirale sur le dessus et vous travaillerez vos avant-bras au quotidien. Dans le même esprit, vous pouvez presser une vieille balle de tennis ou de squash. Tout ce qui vous permet de travailler votre poigne servira également à muscler vos avant-bras.

Utiliser le poids de son corps

1) Faites des tractions

Certaines personnes préfèrent mettre à contribution le poids de leur corps pour se muscler. En effet, cette méthode ne nécessite aucun équipement particulier et peut être pratiquée chez soi. Les tractions consistent à s’accrocher à un élément solidement fixé en hauteur et capable de supporter votre poids. Toute la tension étant concentrée dans vos poignets, chaque pression fait travailler vos avant-bras.

Plus la surface à agripper est large, plus grand sera l’effort pour vous y accrocher. Ainsi, au lieu de travailler avec une barre de tractions standards, choisissez un accessoire plus large pour travailler davantage vos avant-bras.

2) Faites des tractions bloquées

Pour un entrainement plus poussé, faites des blocages de quelques secondes à chaque traction. Cette position vous poussera à commencer la prochaine traction sans vous aider de votre corps et sans utiliser la force d’inertie.

3) Faites des pompes sur les doigts ou sur les poings

Vous pouvez vous mettre contre un bar ou une table pour faciliter l’exercice. Autrement, vous pouvez vous mettre au sol, en position pour faire des pompes, mais cela sera bien plus difficile. Déportez tout votre poids vers la surface, puis repoussez de toutes vos forces en poussant sur vos doigts ou sur vos poings.

Si vous optez pour la position au sol, vous ne devrez pas plier les coudes pour vous abaisser, au contraire : gardez-les bien droits et n’utilisez que vos poignets ou vos doigts afin de pousser et vous soulever le plus haut possible.

Vous pouvez ajouter des mouvements supplémentaires à chaque pompe pour tirer le plus de bénéfice possible.

Conseils

  • Les muscles des avant-bras sont à « contraction lente », ce qui signifie qu’ils sont particulièrement résistants et qu’ils se réparent rapidement en cas de blessure. Vous pouvez ainsi faire plusieurs séries de répétitions sans ressentir de fatigue.
  • Ne vous laissez pas affecter par l’absence de résultats et continuez à vous entrainer. Les changements se montreront petit à petit, aussi, si cela peut vous aider, mesurez le tour de vos avant-bras au fur et à mesure pour vous rendre compte des changements.
  • Adoptez une alimentation équilibrée, riche en protéine, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour mener à bien vos séances d’entrainement.
  • Contrairement aux autres muscles, tels que les biceps, cela prend du temps pour développer ses avant-bras. Ceci est dû à la présence des muscles à contraction, qui prennent tout leur temps pour grossir. En échange, une fois développés, ces muscles ne dégonflent pas aussi vite que ceux présents ailleurs.
  • Vous pouvez éventuellement vous inscrire à un club de sport afin de pouvoir vous entrainer sur du matériel de professionnel. Qui plus est, vous bénéficierez ainsi des conseils avisés d’un entraineur professionnel.

Sources : fr.wikihow.com et fr.myprotein.com

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