Travailler les biceps efficacement

Travailler les biceps efficacement

Découvrez comment travailler les biceps efficacement. Muscle antagoniste des triceps, les biceps sont souvent entraînés en même temps que les dorsaux.

Ce sont des muscles très souvent travaillés, car ce sont eux qui symbolisent le plus la force musculaire dans l’inconscient collectif.

Quelques exercices bien choisis permettront de bien muscler ses biceps de façon à leur faire prendre du volume le plus efficacement possible.

Les muscles biceps : anatomie

Groupe musculaire de la partie antérieure du bras, les biceps sont constitués de trois muscles principaux : le biceps brachial, le brachial, et le coracobrachial.

  • Le muscle biceps brachial s’étend de la scapula au radius. Composé de deux chefs (court et long), il permet la flexion du coude et la rotation de l’avant bras. C’est un muscle superficiel qui forme le galbe du bras. C’est ce muscle que les hommes doivent travailler pour obtenir de “gros biceps”.
  • Le muscle brachial s’étend du bras (cubitus) à l’avant bras (radius). Il est situé sous le biceps brachial, sur la partie basse du bras, et agit lors de la flexion du coude.
  • Le muscle coracobrachial s’étend de la scapula (omoplate) à l’humérus (os du bras). Il agit lors de l’élévation et l’adduction du bras.

Les différents exercices de musculation des biceps

Pour homme ou pour femme, il existe une multitude de mouvements permettant de muscler les bras, et plus particulièrement les biceps, nous en proposons ici une dizaine. La plupart sont des exercices d’isolation qui sollicitent essentiellement le devant des bras, d’autres, tels que les tractions, dits poly-articulaires, permettent de solliciter un ensemble de groupes musculaires. Et pour que chacun trouve son bonheur nous avons sélectionné des exercices de musculation nécessitant un matériel spécifique, destinés à ceux qui s’entraînent en salle, et d’autres mouvements nécessitant du “petit matériel”, afin que toutes celles et ceux qui s’entraînent chez eux puissent bénéficier.

Consignes générales lors de la réalisation de ces exercices :

  1. Attention de ne pas tendre complètement les coudes lors des mouvements afin de protéger vos articulations.
  2. Limitez vos mouvements d’épaules afin de conserver un travail ciblé sur les biceps, et ne reculez pas les coudes lors des exercices (préférez une légère élévation des bras).

Zoom sur la musculation des biceps

Pour travailler les biceps efficacement, il est nécessaire d’observer quelques règles.

  • Travailler les biceps efficacement par cycles de 2 à 3 mois : chaque début de cycle commence par des poids faciles pour vous, puis de plus en plus importants. Au début du cycle suivant, baissez de nouveau la charge (qui sera toutefois plus élevée que la première fois) et augmentez-la de nouveau peu à peu.
  • Faites en sorte de travailler les biceps efficacement après des muscles plus importants (pectoraux et dorsaux notamment) et au même rythme. Ne privilégiez pas les exercices faisant travailler uniquement ces muscles, car ils interviennent déjà dans de nombreux autres exercices.
  • Ne négligez pas les exercices en rotation qui vous sont proposés ci-après. Pour bien muscler ses biceps de façon complète et harmonieuse, il est nécessaire d’effectuer un travail complet. 
  • Travaillez les biceps sans trop lever le coude, ce qui reviendrait à faire intervenir les muscles de l’épaule.
Curl haltère

Faites des curls

Curl à la barre

Le curl à la barre est un exercice très simple permettant de soulever des poids relativement lourds. Réalisez 4 séries de 10 mouvements.

  • Munissez-vous d’une barre droite ou d’une barre EZ (pour « easy », car mieux étudiée pour les poignets et donc plus facile à saisir et moins stressante pour les poignets fragiles) plus ou moins chargée.
  • Placez-vous debout, pieds écartés à la larguer des épaules, genoux très légèrement fléchis.
  • Bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant (en supination), saisissez la barre dans les mains (approximativement avec un écart de la taille de la largeur des épaules).
  • En expirant, soulevez la barre devant vous en pliant les coudes de façon à l’amener en haut de la poitrine.
  • Revenez à la position initiale en inspirant et en contrôlant la descente.

Prenez garde à ne pas trop lever les coudes en ne faisant bouger que les avant-bras. Évitez de donner des impulsions avec le dos. Prenez moins de poids si vous y êtes obligés.

Curl avec haltères

  • On réalise le même exercice avec un haltère dans chaque main. Le mouvement est alors plus naturel. C’est un exercice basique très efficace et ne nécessitant que peu de matériel.
  • En réalité, cet exercice est même plus efficace pour développer les biceps que le curl à la barre.
  • Il peut également se pratiquer assis.

Curl en rotation

Certainement un des exercices de musculation parmi les plus connus, le curl en rotation est un mouvement complet. En effet, il sollicite les biceps sur leurs deux fonctions : la flexion du coude et la rotation du poignet. Si vous ne faites qu’un seul exercice de curl, ce sera donc celui-ci.

  • La position est la même que précédemment (un haltère dans chaque main) avec, au départ du mouvement, les paumes des mains orientées vers les cuisses (position dite neutre). 
  • Lors de la flexion du coude, tournez le poignet de façon à avoir la paume tournée vers vous en fin de mouvement.
  • Alternez le mouvement un bras après l’autre.

Curl en prise marteau

  • Pour le curl en prise marteau on réalise le même travail en changeant simplement la saisie des haltères.
  • Cette fois-ci, la paume est orientée vers les cuisses (position dite neutre) pendant tout l’exercice.
  • C’est un exercice complet à faire en dernier, après les autres. 

Remarque : cet exercice sollicite également le muscle brachio-radial (ou long supinateur) qui est le plus important des muscles de l’avant-bras. Le faire travailler permet donc de développer la taille des avant-bras.

Faites des tractions

Un des meilleurs exercices pour muscler ses biceps est la traction. Néanmoins, cet exercice demande pas mal de puissance musculaire et sera donc délicat à réaliser pour les débutants. 

Ils peuvent cependant peu à peu y parvenir en franchissant progressivement les étapes et en étant à la fois patients et persévérants.

  • Saisissez la barre en hauteur paume tournée vers vous à une largeur légèrement moins importante que celle des épaules.
  • Effectuez une dizaine de tractions sans forcément chercher à aller le plus haut possible.
  • Freinez votre descente.

Pompes modifiée

Vous pouvez, sans matériel, réaliser des pompes modifiées destinées à accentuer le travail des biceps.

  • Mettez-vous à genoux et croisez vos pieds.
  • Placez-vous en appui sur vos mains, écartées à la largeur des épaules, en déplaçant le poids du corps dessus.
  • Pliez les bras de façon à amener le menton près du sol et remontez en poussant sur vos mains.
  • Faites 3 séries de 10 pompes. 

Exercices assis

Les exercices de musculation des biceps avec haltères peuvent être réalisés assis. L’intérêt est de travailler très spécifiquement le biceps de chaque bras, l’un après l’autre.

  • Asseyez-vous jambes un peu écartées en tenant un haltère dans la main droite.
  • Placez la main gauche sur la cuisse gauche.
  • Tendez le bras droit entre les jambes, le coude reposant sur la cuisse droite.
  • Le mouvement consiste simplement fléchir le coude droit de façon à remonter l’haltère. 
  • Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions en changeant de côté après chaque série.

Exercices à la poulie

Il existe des exercices à la poulie intéressants pour travailler les biceps :

  • Vous pouvez travailler avec un rameur à poulie pour solliciter le biceps dans la phase de traction.
  • Vous pouvez utiliser un appareil à charge guidée et contrôler précisément le poids que vous soulevez de manière parfaitement sûre et sans risque de vous blesser.

Sources : musculation.ooreka.fr et protrainer.fr

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