Travailler les dorsaux efficacement

Travailler les dorsaux efficacement

Retrouvez tous les exercices pour travailler les dorsaux efficacement. Muscler les dorsaux avec des mouvements à la barre, aux haltères ou aux machines.

Pour travailler le dos de façon correcte, la première étape est de répartir les muscles en grands et petits muscles. Ensuite, on concentre l’entraînement de musculation sur le développement des gros muscles, ce qui est souvent suffisant pour muscler aussi les petits.

Du fait du nombre important de muscles dans le dos, il est important d’essayer de tous les entraîner, pour obtenir un développement harmonieux et équilibré. Mais justement à cause de ce nombre trop important de muscles, il n’est pas possible de travailler chaque muscle de façon séparée.

La musculation du dos doit être réalisée de façon équilibrée pour répondre à un aspect esthétique mais surtout préventif : éviter les blessure.

Comment travailler tous les muscles du dos ? 

Il est possible de faire la distinction entre les gros muscles du dos et les petits :

– Pour les gros muscles (grand dorsal et trapèzes), un entraînement de musculation spécifique est nécessaire, en utilisant un ou plusieurs exercices spécifique pour chaque muscle

– Pour les petits muscles (grand & petit rond, infra & sus épineux, rhomboïdes) c’est généralement inutile. Car ils sont entraînés de manière suffisante lors du travail des gros muscles pour la plupart des pratiquants de musculation.

Ceci permet de réduire le nombre d’exercices à réaliser.

Le grand dentelé est un peu à part. Il peut être entraîné directement (par exemple avec des pull over), mais c’est rarement nécessaire. Tout simplement car il travaille lors de la plupart des mouvements impliquant l’articulation de l’épaule.

Les 5 meilleurs exercices à inclure dans votre programme musculation dos

Les tractions, un exercice pour des dorsaux larges et puissants

C’est l’exercice idéal pour travailler les dorsaux, et probablement le meilleur exercice dos pour élargir cette partie du corps et gagner en masse. Exercice poids de corps, les tractions se réalisent à l’aide d’une barre fixe suspendue en hauteur. Elles nécessitent également un certain entraînement au niveau des bras. Puisque l’exercice consiste à soulever l’ensemble de votre corps à la force des bras, épaules et dorsaux, les tractions sont un excellent exercice polyarticulaire. 

Les muscles sollicités par les tractions

Grâce aux tractions, vous développez aussi bien vos trapèzes que le grand rond, petit rond ainsi que le grand dorsal, c’est un exercice dos poids de corps très complet. 

Réalisation du mouvement

Il s’agit de vous suspendre à une barre haute horizontale, en écartant les bras à largeur d’épaules. Il est conseillé de croiser les pieds pour effectuer ce mouvement. Vous n’avez ensuite plus qu’à vous tracter, en dirigeant votre menton au niveau de la hauteur de la barre. Puis à redescendre sans jamais cesser de contracter vos muscles. Si vous relâchez trop brusquement au moment de la descente, vous risquez de vous blesser.

Variantes des tractions

Pour commencer les tractions, vous pouvez utiliser différentes variantes notamment dans la position des mains. A la place de réaliser des tractions en prise large, prenez la barre largeur des épaules avec les mains en supination, les bras seront alors plus sollicités. Si vous le pouvez, dans le meilleur des cas, effectuez une série de 10 répétitions comme base de travail. Une technique pour progresser en traction est de réaliser des petites séries de 5 répétitions. Vous pouvez également lors de la phase de montée marquer un temps de pause de 2 secondes afin de prendre en force dans les bras et dans le dos. Dernier conseil pratique, positionner un élastique à la barre puis sous vos pieds pour vous aider durant la phase de montée des tractions. 

Le tirage vertical : un exercice de dos à la machine

Une variante des tractions est le tirage vertical. Cet exercice de dos se pratique à l’aide d’une poulie fixe et d’une barre large ou d’une poignée pour une prise serrée.

Les muscles sollicités par le tirage vertical.

Toute comme les tractions, le tirage vertical sollicite les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond et également les rhomboïdes, qui sont des muscles situés entre les omoplates et les trapèzes. 

Réalisation du mouvement

Ici, vous devez vous installer face à la machine et bien caler vos cuisses sous les coussins prévus à cet effet. Vous adoptez une prise large sur la barre, et tirez la barre vers vos pectoraux, sans trop relâcher la prise et en guidant la barre au moment de la remontée. Des variantes existent, notamment en guidant la barre derrière les omoplates. 

Variantes du tirage vertical

Il existe différentes variantes possibles sur la position des mains. Le tirage vertical prise large ou serrée et en supination ou en pronation. 

Lorsque vous êtes en prise serrée et supination, les biceps sont beaucoup plus sollicités. Lorsque vous êtes en prise large et en prise pronation, réaliser le mouvement avec la meilleure exécution possible en contrôlant la phase excentrique. Resserrez les omoplates en phase concentrique et faites une extension complète du dos en phase excentrique.

Le rowing barre, un exercice pour travailler les dorsaux

Le rowing barre est un exercice parfait pour travailler l’épaisseur du dos. Il consiste à soulever une barre équipée de poids, un peu à la manière de l’haltérophilie. C’est un exercice qui allie force et musculation.

Les muscles sollicités par le rowing barre.

Cet exercice de dos fait principalement travailler le grand dorsal, mais aussi les épaules et les lombaires. 

Réalisation du mouvement

Exercice bas du dos : Debout, jambes au même écartement que les épaules. Vos mains doivent quant à elle être un peu plus espacées. Vous devez légèrement incliner votre buste vers l’avant et surtout garder les genoux fléchis, et en aucun cas droits ! Il s’agit ensuite de tirer la barre chargée afin de ramener la barre vers votre taille. Ces mouvements ne doivent pas être trop amples et les coudes doivent rester près du corps.

Variantes du rowing dos

Changez le positionnement des mains en pronation ou supination. Restez basique et réaliser des séries de 10 répétitions. Afin d’obtenir un dos plus rond avec plus de relief, vous pouvez marquer un temps d’isolation de 2 secondes en phase concentrique.

Le rowing haltères (ou bûcheron), des dorsaux larges et épais

Afin de faire travailler les dorsaux efficacement, on peut pratiquer le rowing haltères, qui peut être le meilleur exercice dos. Il fait travailler toute la surface des muscles du dos et permet une extension importante du grand dorsal. 

Réalisation du mouvement

Exercice dos haltères : il peut être pratiqué à un bras sur un banc droit, ou à deux bras debout. Pour ce faire, munissez-vous de deux haltères de poids identiques. Vos jambes doivent être tendues, et vous devez vous pencher en avant de manière à être presque en position horizontale, le dos bien plat. Serrez bien les omoplates et effectuez les mouvements pour tirer les haltères vers le haut, en gardant vos muscles bien contractés. Vous pouvez maintenir cette position quelques secondes avant de relâcher l’effort et poursuivre vos répétitions. C’est également un exercice dos haltères idéal pour faire travailler les muscles extenseurs de la colonne.

Variantes du rowing haltères

Réaliser le mouvement bras par bras ou bien avec les 2 bras en même temps. En phase concentrique du mouvement, gardez l’haltère en position haute pendant 2 à 3 secondes. Ensuite, descendez en réalisant une extension complète du dos. 

Le soulevé de terre, un exercice polyarticulaire complet

Le soulevé de terre est un exercice fondamental en musculation, qui cible principalement les muscles dorsaux, les lombaires mais aussi les jambes. Un exercice de base polyarticulaire pour développer la masse musculaire.

Réalisation du mouvement

Placé debout jambes écartées à hauteur des épaules, le mouvement consiste à se baisser à hauteur des hanches pour soulever la barre chargée. Ensuite, se redresser jambes tendues en maintenant la position quelques secondes avant de répéter le mouvement.

Variantes du soulevé de terre

Le soulevé des terre classique est exécuté avec les pieds à la largeur d’épaules. Afin de travailler plus spécifiquement l’intérieur des cuisses, il peut être exécuter avec une largeur de pieds beaucoup plus importante. Le mouvement est alors appelé soulevé de terre sumo. Ne cherchez pas à mettre des charges trop lourdes dans un premier temps, surtout si vos lombaires ne sont pas assez puissants. Faites des séries de 10 répétitions et concentrez vous sur l’exécution du mouvement.

Travailler les dorsaux et préserver sa santé

Deux points à noter ici :

Développement complet : muscler tous les muscles du dos, en utilisant les trois types de mouvements pour le dos est impératif. Afin que le dos soit renforcé dans son ensemble et qu’il n’y ait pas de «muscle faible » dans le dos. Un muscle plus faible que les autres aura toujours plus de mal à supporter les efforts demandés au dos et sera davantage sujet aux blessures.

– Équilibre des forces : les muscles du dos sont en concurrence avec ceux des pectoraux. Ils se contractent de façon autonome, en continu, pour compenser la contraction des pectoraux. Il maintient aussi l’articulation de l’épaule dans son logement (la stabilité de l’épaule est précaire, car cette articulation n’est quasiment pas emboitée). En cas de faiblesse trop importante des muscles du dos par rapport à ceux des pectoraux, ils auront du mal à compenser. Le risque est alors double : problèmes articulaires au niveau de l’épaule et/ou problèmes musculaires au niveau du dos (de type contracture dans le meilleur des cas), tendinite, « déplacement » de vertèbres, « torticolis », ….. Il faut donc prendre garde à maintenir un équilibre des forces entre le dos et les muscles pectoraux. Les charges et le volume de travail doivent être proches pour ces deux groupes musculaires antagonistes. 

Vous devez donc accorder à votre dos autant d’intensité et d’entraînement qu’a vos pectoraux.

Travailler les dorsaux rapidement

Comme pour tous les groupes musculaires, il n’y a pas de secret. Si vous voulez savoir comment muscler le dos rapidement, la réponse est simple. Il suffit de mettre l’accent sur ces muscles.

Cela signifie que vous devez leur consacrer une ou deux séances de muscu dédiées dans la semaine. Si vous ne pouvez pas, arrangez vous pour placer l’entraînement de votre dos en premier lors de vos séances de musculation ou en premier dans votre semaine quand vous avez le plus d’énergie. Travailler les dorsaux puis passez aux autres muscles ensuite. 

Comment travailler les dorsaux ?

Pour résumer, pour muscler son dos il faut :

  • Faire au moins un exercice de tirage horizontal, un exercice de tirage vertical et un exercice pour les trapèzes, pour le muscler sous tous les angles.
  • Avoir une force dans les muscles du dos assez proche de la force de ses muscles pectoraux, pour réduire le risque de blessures
  • Si besoin, vous souhaitez progresser plus vite, prioriser cette zone musculaire dans vos entrainement.

Sources : dravelnutrition.fr et all-musculation.com

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