Travailler les fessiers efficacement

Travailler les fessiers efficacement

Vous rêvez d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Venez découvrir des exercices simples pour travailler les fessiers efficacement.

Squats fessiers, hip thrust, glute machine, ces mots ne vous disent rien et auraient plutôt tendance à vous effrayer ? Découvrez comment muscler vos fessiers pour avoir de belles fesses ! L’équipe de Pharmasimple s’est penchée sur la question et vous livre les exercices et astuces à connaître pour avoir les fesses dont vous rêvez !

Grand fessier, moyen fessier, petit fessier : un peu d’anatomie

Quand on parle du muscle fessier, on devrait en fait parler DES muscles fessiers. Nos fesses sont en effet plus complexes qu’il n’y paraît ! Notre postérieur est composé de 3 muscles, aussi connus sous le nom de muscles glutéaux : le grand fessier, le moyen fessier et le muscle petit fessier. Il est important de connaître cette information, car il vous faudra activer ces 3 muscles durant vos entraînements si vous souhaitez raffermir vos fesses et leur donner la forme souhaitée ! Tandis qu’un grand fessier bien musclé donnera aux fesses leur volume, les petit et moyen fessiers contribueront à leur apporter une jolie forme.

Quels sont les avantages d’un fessier musclé ?

Ne nous mentons pas : le premier bénéfice recherché quand on cherche à travailler les fessiers efficacement est souvent esthétique ! Celles et ceux qui aiment les derrières joliment dessinés devraient pourtant savoir qu’un fessier musclé apporte bien plus que du sex appeal. Ainsi, les muscles fessiers sont sollicités lors de nombreux mouvements : courir, sauter, marcher, se lever, s’asseoir… Or, de nombreuses personnes effectuent un travail de bureau, qui nécessite de garder une position assise prolongée. Non-sollicités, les fessiers perdent alors peu à peu en masse, et finissent par ne plus être assez puissants pour prendre en charge correctement l’équilibre et le fonctionnement des jambes. D’autres muscles prennent alors le relais et font une partie du travail musculaire qui devrait être assuré par les fesses. Problème : ces muscles “compensateurs” ne sont pas conçus pour une telle activité. À terme, ce déséquilibre musculaire peut entraîner des douleurs et des inconforts dans le reste de votre corps, notamment au niveau des genoux et des lombaires.

Travailler les fessiers efficacement n’est donc pas réservé aux “fitgirls” mais est également recommandé :

  • aux personnes de plus de 50 ans, qui font face à une fonte musculaire naturelle (notamment au niveau du muscle fessier).
  • aux personnes pratiquant un travail de bureau.
  • plus généralement, aux personnes sédentaires, qui restent en position assise longtemps ou utilisent peu leurs jambes.

Quel sport pour travailler les fessiers efficacement ?

De nombreux sports peuvent contribuer à vous donner de belles fesses !

L’équitation

pour rester assise sur un cheval, il vous faut serrer les jambes ! Ce sport est à la fois excellent pour galber les jambes, renforcer la ceinture abdominale, et prendre un bon bol d’air en compagnie d’un animal sensible et intelligent.

Le volley

La position d’attente du volley ? Un squat ! En adoptant cette position tout au long du jeu, mais aussi en projetant la balle à la force des jambes (les jambes servent à vous donner de l’élan), vous raffermirez cuisses et fesses en un rien de temps !

Le roller

Sport populaire en vacances, le roller est un excellent allié pour des fesses toniques et bombées. Le mouvement nécessaire pour avancer en roller demande en effet un travail intense des fessiers et des cuisses. En hiver, passez au patinage pour retrouver ce mouvement. Vous travaillez vos muscles mine de rien, tout en vous enivrant de vitesse !

La marche (mais pas n’importe laquelle)

La randonnée en montagne, avec ses pentes raides, vous permettra de travailler les fessiers efficacement, hautement sollicités pour avancer dans les montées. Pour allier paysages paradisiaques et fesses de reine !

Le trampoline (ou “jumping”)

Cette discipline recommence à faire parler d’elle et des cours lui sont dédiées. Nécessaires pour vous projeter en l’air et vous recevoir sur le trampoline, les muscles de vos fesses vont chauffer ! Cette discipline présente également les avantages de faire travailler tout le corps et d’être particulièrement cardio.

Le vélo

Si vous pédalez en danseuse (les fesses en l’air et non posées sur une selle), vous les utiliserez comme jamais ! Cette position inhabituelle peut être difficile à adopter en extérieur. Cependant, elle fait partie des incontournables d’une bonne séance de spinning, des cours collectifs de vélo en intérieur. Vous en ressortirez tout en sueur (c’est un sport très cardio), mais ravie !

La natation

Le dos crawlé, en demandant un battement des jambes intense, est tout indiqué. N’oubliez pas non plus la bonne vieille technique de la brasse : les jambes vous projettent vers l’avant en imitant les mouvements d’une grenouille. La fraîcheur sera au rendez-vous, dans ce sport qui allie plaisirs aquatiques et travail fessier ! Pour renforcer leur travail, n’hésitez pas à vous munir de palmes.

Le ski

Si vous avez goûté au plaisir des pistes cet hiver, vous aurez certainement senti de fortes courbatures au niveau des fesses dans les premiers jours de pratique. Ce n’est pas pour rien ! Le ski demande en effet une projection vers l’extérieur des jambes pour vous faire avancer (c’est le même principe que pour le roller ou le patin).

Cependant, si vous souhaitez cibler vos fessiers en particulier, la musculation et les exercices de fitness sont vos meilleurs alliés. Ils vous permettent de travailler les fessiers efficacement et de manière spécifique. Ils sont également faciles à réaliser chez vous, et ne nécessitent pas forcément de matériel coûteux. Pas besoin de payer un abonnement ou de vous ruiner en équipements !

Femme ou homme : comment travailler les fessiers et les muscler ?

Il n’y a pas d’exercice spécifique aux femmes ou aux hommes quand il s’agit de se muscler. Tous les individus sont différents, et les hommes comme les femmes qui souhaitent muscler leur fessier, devraient plutôt penser à adapter le choix des exercices à leurs objectifs et à leur anatomie (jambes plus ou moins courtes, bassin plus ou moins large, inconforts articulaires, condition physique) plutôt qu’à leur genre. Sachez cependant qu’en moyenne, les femmes récupèrent deux fois plus rapidement que les hommes. Beaucoup de femmes pourront donc, si elles en ont l’envie et l’énergie, caler une séance supplémentaire dédiée aux fessiers dans leur programme !

Quant aux hommes, ils auront l’avantage, grâce à une masse musculaire naturellement plus importante, de pouvoir augmenter rapidement la charge utilisée lors d’exercices utilisant des poids.

7 exercices pour travailler son fessier efficacement

Les squats avec haltère

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Positionnez l’haltère devant votre buste et tenez-la à la verticale. Placez vos deux pieds en parallèle, un peu plus large que vos épaules. Dirigez vos orteils légèrement vers l’extérieur.

En gardant vos épaules bien dans l’axe de vos hanches, pliez vos genoux pour venir vous asseoir sur vos talons. Vos cuisses doivent être parallèles avec le sol. Forcez sur vos jambes et vos muscles fessiers pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement.

Le soulevé de terre sur une jambe

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Tenez une haltère dans chaque main. Placez-vous les pieds bien droits, avec vos bras bien tendus vers le bas. En pliant légèrement le genou droit, penchez votre buste vers l’avant tout en tendant votre jambe gauche vers l’arrière. Attention, vous ne devez pas la plier.

Une fois que votre corps est parallèle au sol, forcez sur les muscles des cuisses pour vous relever. Recommencez plusieurs fois avant de changer de jambe.

Les fentes de côté avec haltères

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Prenez une haltère dans chacune de vos mains et placez vos bras le long de votre corps, avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Tout en restant bien droite, faites glisser votre pied droit vers l’extérieur pour faire une fente. Votre genou droit doit se plier et les haltères doivent l’encadrer de chaque côté.

Placez vos hanches légèrement en arrière comme dans un squat. À partir de cette position, forcez sur votre talon droit pour soulever votre corps et faire revenir vos deux pieds au centre. Répétez de l’autre côté et continuez à alterner.

Muscler son fessier : le pont à une jambe

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Allongez-vous sur le dos, les fesses presque collées à un gros ballon de gymnastique. En pliant vos deux genoux, placez vos deux pieds sur le haut du ballon. Levez ensuite votre jambe gauche bien droite devant vous. Tout en gardant les bras bien allongés le long de votre corps, soulevez vos fesses jusqu’à ce que votre corps ne forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.

Vos épaules ne doivent pas se soulever et vous devez contracter les muscles de votre fessier. Répétez le mouvement plusieurs fois et changez de jambe.

Les squats sautés

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Commencez par vous tenir debout et bien droite, les pieds alignés avec vos épaules. De cette position, faites un grand pas vers l’avant avec votre pied droit et baissez votre corps vers le sol en pliant votre genou dans un angle à 90 degrés.

Levez le bras gauche devant vous pour vous équilibrer. Changez de jambe en sautant et en forçant sur votre jambe droite. À chaque fois, pensez bien à plier votre genou pour bien faire un squat.

Le squat avec double haltères

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Tenez une haltère dans chacune de vos mains à la hauteur de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Placez vos pieds dans la lignée de vos hanches. En pliant les genoux tout en plaçant vos fesses vers l’arrière, faites un squat tout en gardant votre buste bien droit.

Forcez sur vos cuisses pour vous remettre debout et dans le même mouvement, soulevez les haltères bien au-dessus de votre tête. Repliez vos coudes pour faire revenir les haltères en position initiale.

La torsion du buste

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Devant votre poitrine, portez un gros ballon de gymnastique avec vos deux mains. Tenez-vous bien droite et debout. En gardant les coudes bien pliés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez votre genou droit pour obtenir un angle de 90 degrés et abaisser votre corps vers le sol.

Dans cette position, faites tourner votre buste vers votre jambe gauche, tout en gardant le ballon bien tenu. Revenez au centre et recommencez plusieurs fois en alternant les jambes.Avec ces exercices, vous êtes certaine d’obtenir un joli fessier bien rebondi.

Source : Cosmopolitan.com et pharmasimple.com

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