Travailler les mollets efficacement

Travailler les mollets efficacement

Travailler les mollets efficacement demande un entraînement et des exercices pratiqués avec rigueur et précision et pourtant, beaucoup les négligent.

Ils sont également essentiels à bon nombre de sports dans lesquels course et détente sont importantes. Voyons comment bien muscler ses mollets.

De quoi est composé le mollet ?

Le mollet est découpé en deux parties. « Je distingue le squelette musculaire du squelette fibreux. Le premier est organisé en deux plans : un superficiel, qui regroupe les jumeaux interne et externe, et un profond, composé par le soléaire ». Le soléaire est situé juste en dessous des jumeaux. Ces muscles permettent de mettre en action l’articulation de la cheville et du pied grâce à leur attache au tendon d’Achille, qui est le tendon le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. « Il se termine lui-même sur l’aponévrose plantaire (sous le pied). C’est pour cela que l’on appelle l’ensemble le système « suro-achilléo-calcanéo-plantaire (SACP) » ». 

Pourquoi travailler les mollets ?

La première chose est de savoir à quoi sert physiologiquement le mollet avant de le travailler. « Il a un rôle de pompe cardiaque pour assurer un retour veineux optimal afin d’éviter son gonflement, les crampes musculaires, l’apparition de varices, etc. », même si l’activité physique ou encore certaines causes génétiques peuvent avoir un effet sur ce retour veineux.

Pour améliorer sa fonction propulsive et sa détente verticale 

Le tendon d’Achille associé à la contraction du triceps sural (muscles jumeaux) jouent le rôle d’amortisseur-ressort, qui sera économique sur le plan énergétique. « On appelle cela l’intelligence du pied. Cela signifie l’harmonie entre l’amorti et l’impulsion. C’est l’optimisation entre l’excentrique (freinage du mouvement) et le concentrique (rapprochement des points d’insertion) qui va vous permettre de vous propulser ».

Pour imager, lors d’une course à 13/14 km/h, l’énergie dépensée est estimée à 100 joules. À titre d’exemple, une semelle de qualité peut restituer jusqu’à 3 joules et une piste d’athlétisme de bonne qualité jusqu’à 6 joules. « Cela montre que le SACP est le meilleur moyen d’économiser de l’énergie en course à pied, d’où l’importance de le travailler ». 

Pour minimiser les pathologies du SACP

Comme nous l’avons précisé plus haut, le tendon d’Achille est le tendon le plus puissant du corps humain. Mais il est aussi très mal vascularisé et subit des contraintes de tractions très importantes ! Cela crée parfois des tendinopathies. Pour éviter cela, et comme il est directement relié aux muscles du mollet, se muscler le triceps sural ou le soléaire est donc primordial. Cela s’applique également pour le tennis-leg, la fameuse blessure des joueurs de tennis, qui désigne un rupture des fibres du jumeau interne du mollet.

« Le système suro-archilléo-calcanéo-plantaire est l’un des plus robustes du corps humain mais aussi celui qui est le plus soumis aux contraintes »

Pour éviter les répercussions au niveau des ischios

Les chefs interne et externe du jumeau traverse deux articulations, celle du genou et celle de la cheville pour venir s’attacher sur le fémur. Il a donc, entre autres, une fonction de fléchisseur du genou. Si on annule cette fonction, il y aura, à terme, une répercussion au niveau des ischio-jambiers. « La blessure que l’on pourrait éventuellement entraîner au niveau du mollet ne va pas forcément se répercuter sur le mollet en lui-même mais peut avoir un impact négatif sur l’ischio-jambier. Cela crée un problème en cascade ». 

Pour optimiser ses efforts en course à pied

Comme vous le savez, il existe différentes distances en course à pied : 100 m, 400 m, 800 m, 10 km… En revanche, on ne prépare pas de la même manière chaque distance de course. Et donc, le mollet aussi doit être prêt ! « En amont, on prépare le pied et le mollet de manière à optimiser les phases de fractionné sur temps rapides lors du sprint et sur temps lents lors du footing. La musculation et les gammes d’exercices spécifiques aideront à préparer une technique spécifique de course afin d’améliorer nos performances  ». 

Pour améliorer sa coordination motrice

La coordination intermusculaire entre les jumeaux et le soléaire va permettre de synchroniser le travail de force, de vitesse et d’explosivité.

Travailler les mollets à la maison

Marchez

La chose peut paraître banale, mais la marche à elle seule suffit à faire travailler les mollets. 

Travaillez la force

Exercice

Pour travailler les mollets efficacement sans sortir de chez vous, voici une méthode simple :

  • Placez-vous devant un mur, mains en appui sur celui-ci.
  • Gardez le buste droit.
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds.
  • Descendez et remontez en pliant le genou.

Variantes

  • Vous pouvez travailler simultanément la force des deux mollets en plaçant vos orteils sur une cale de façon à laisser vos talons dans le vide (plus bas que l’avant de votre pied). L’exercice consiste à venir se placer sur la pointe des pieds le plus haut possible en poussant sur les orteils avant de redescendre.
  • Variez l’orientation des orteils avant chaque série (en les tournant de 45° vers l’intérieur ou vers l’extérieur) pour solliciter l’ensemble du muscle.
  • L’exercice est rendu plus difficile avec des poids ou un sac à dos lesté.
  • Le même exercice peut être réalisé assis en ne montant que les genoux en ayant pris soin de les lester (placez des poids ou une barre dessus).

Remarque : ces exercices peuvent aussi être réalisés en salle de musculation sur des appareils spécifiques (presse, barre guidée).

Faites des sauts

Exercice

Puisque les mollets permettent une détente verticale, c’est à dire des sauts, il est possible de les faire travailler en réalisant des thrusts up.

  • Il s’agit d’un saut d’une dizaine de centimètres à la verticale qui s’effectuera sans jamais plier les genoux (afin de focaliser l’exercice sur les mollets seulement).
  • Que ce soit lors du départ du saut ou à la retombée, restez sur la pointe des pieds tout au long de l’exercice et gardez les bras croisés sur la poitrine.
  • Faites une trentaine de sauts et répétez cette série de 2 à 6 fois.

Remarque : cet exercice permet également d’affiner les cuisses.

Dans le même ordre d’idée, la corde à sauter est un bon moyen pour travailler sa force et sa détente verticale.

Variante

Il est possible de réaliser une variante de ce simple saut en effectuant des squats hop. Cela consiste à effectuer des sauts verticaux, mais à partir d’une position presque accroupie :

  • Commencez l’exercice debout, bras croisés sur la poitrine.
  • Descendez sur les cuisses de façon à les placer à l’horizontale (buste bien droit), sur la pointe des pieds.
  • Effectuez une quinzaine de sauts de quelques centimètres tout en conservant cette position des jambes et en restant sur la pointe des pieds.
  • Lors de la dernière répétition, effectuez une extension maximale, debout.

Remarque : il est facile de corser l’exercice en prenant entre ses bras un poids de quelques kilos ou en mettant des chevillères lestées.

Sautez à la corde

Lorsque vous sautez à la corde, vos mollets sont constamment engagés. Cela permet de construire du muscle, de pratiquer un bon entrainement cardiovasculaire et d’être plus rapide à la marche. Pratiquez régulièrement cet exercice et voyez pourquoi il n’est pas nécessaire d’utiliser des appareils pour muscler vos mollets.

  • Pour réussir cet exercice, placez vos mains de chaque côté de votre corps et faites de petits cercles rapides avec vos poignets pour faire tourner la corde. Sautez de quelques centimètres du sol quand la corde passe sous vos pieds.
  • Sautez à la corde au moins 3 fois par semaine. Commencez par 1 série de 2 minutes et augmentez progressivement le nombre de séries (Chaque séance doit au final durer 15 minutes minimum)
  • Si vous n’avez pas de corde à sauter ou si vous trouvez cet exercice trop difficile, effectuez les mêmes mouvements en sautant sur vos orteils.

Musclez vos mollets à l’électrostimulation

L’électrostimulation musculaire, appelée également électromusculation, provoque une contraction du muscle grâce à un courant électrique, via une électrode.

Le muscle en question va donc travailler, mais le cœur n’est pas plus sollicité qu’habituellement, même chose pour les tendons.

Cette électrostimulation peut avoir plusieurs objectifs :

  •  retrouver du volume musculaire après une période d’immobilisation ;
  •  accélérer une préparation ou une récupération physique ;
  •  gagner en puissance musculaire ou soulager les contractures.

Pour bien faire, placez deux électrodes en haut et en bas des muscles jumeaux, latéralement. Ainsi, vous pourrez notamment améliorer votre détente verticale.

Étirer les muscles des mollets

Apprenez à bien étirer vos mollets

Les muscles des mollets doivent être étirés régulièrement non seulement pour les empêcher de raccourcir et de rétrécir, mais également pour ne pas restreindre vos mouvements. Les étirements doivent être une part de votre programme d’entrainement, que ce soit avant ou après les exercices. Inspirez par le nez et expirez par la bouche lentement quand vous vous étirez.

Gardez vos muscles tendus pendant au moins 20 secondes. Si vous n’y arrivez pas tout de suite, ne vous en faites pas. À mesure que vos mollets deviennent plus souples, vous arriverez à les garder tendus plus longtemps. Faites 3 à 5 séries de 20 secondes par jambe.

Étirez-vous sur une marche

Utilisez la marche qui vous a servi pour vos exercices ou le bord d’un trottoir. Placez la plante de vos pieds sur le bord de la marche et abaissez lentement votre talon. Les muscles de vos mollets vont s’étirer à mesure que votre talon se rapproche du sol. 

Il se peut que vous deviez faire cet exercice à côté d’un mur ou d’autre chose pour garder votre équilibre si besoin.

Ne vous forcez pas si vos mollets vous font mal. Ça peut prendre du temps, mais vous arriverez à abaisser votre talon avec de la pratique.

Essayez la méthode de la serviette

Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et le dos droit. Enroulez une serviette autour de la plante de votre pied droit et tenez les bords de la serviette dans chaque main. Penchez-vous lentement en arrière et tirez la serviette jusqu’à ressentir une légère douleur au mollet. Gardez cette position 20 secondes et passez à l’autre jambe.

Cette méthode est plus efficace pieds nus.

Faites les étirements du coureur

Ces étirements sont parfaits pour le muscle gastrocnémien. Gardez votre dos droit et vos bras tendus. Placez vos 2 mains contre un mur ou un autre objet solide. Avancez votre jambe gauche comme si vous alliez faire une fente et pliez vos genoux en vous penchant lentement en avant.

Pour étirer le muscle soléaire, abaissez vos hanches et pliez vos genoux somme si vous étiez en train de vous assoir sur une chaise. Puis, penchez-vous en avant sans décoller les talons du sol.

Faites un étirement du mollet debout

Tenez-vous debout, les jambes droites et écartées suivant la largeur des hanches. Penchez-vous en avant au niveau de la taille et essayez d’atteindre le sol avec vos doigts. Tout en touchant le sol, avancez lentement vos mains devant vous pour qu’ils supportent votre poids. Terminez en les ramenant à la position de départ. 

Faites un étirement du mollet assis

Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Pliez vos orteils vers l’avant et essayez d’attraper la plante de vos pieds. Tirez vos orteils vers vous jusqu’à ressentir une légère brulure dans vos mollets. Gardez cette position 30 secondes à 1 minute.

Conseils

  • Si vous ne ressentez aucune douleur dans vos jambes, l’exercice est mal réalisé ou n’a pas été suffisamment répété. Entrainez-vous jusqu’à ce que vos jambes vous fassent mal. Cette sensation disparaitra avec le temps et vous en sortirez plus fort !
  • Travailler les cuisses, les fesses et les abdominaux aide également à renforcer et à muscler les mollets. Faites des flexions des cuisses, des fentes, des relevés des jambes et des sauts avec écarts.
  • Votre routine d’entrainement doit comprendre une variété d’exercices. Les différents mouvements et étirements doivent fatiguer vos mollets pour leur permettre de prendre du volume.
  • Soyez patient. Vos mollets vont se développer, mais cela nécessite du dévouement, de la patience et bien sûr, de l’entrainement.
  • La danse irlandaise aide également à muscler les mollets.

Sources : musculation.ooreka.fr, lequipe.fr et fr.wikihow.com

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