Travailler les pectoraux efficacement

Travailler les pectoraux efficacement

S’il n’existe pas d’exercices magiques pour muscler son torse rapidement, voici quelques conseils pour travailler les pectoraux efficacement.

Pourquoi travailler les pectoraux ?

Les pectoraux sont renforcés avec des exercices de musculation tels que le pull over, les pompes, le butterfly et le développé couché. Vouloir des Perfect Pecs, des pectoraux assez volumineux, plutôt larges, carrés et conformes aux mensurations idéales, est clairement un but esthétique masculin mais avoir des pectoraux puissants est aussi un réel avantage dans de nombreux sports.

Un programme pour gagner en masse musculaire sur le haut du corps est plutôt recherché par les hommes alors que les femmes aspirent en général à obtenir des jambes longilignes et des fessiers rebondis et évitent, à tord, de suivre un programme pour les pectoraux par peur de perdre le volume de leur poitrine. Ceci est faux. Il y a certes une perte de masse grasse au niveau des seins dès que l’on se muscle comme sur tout le corps car le métabolisme de base augmente mais cette perte n’est pas plus importante que sur le ventre ou les cuisses.

Comment muscler rapidement les pectoraux

Quel est votre but ? Avoir des pectoraux puissants, massifs ou explosifs ?

Les exercices présentés ici favorisent aussi bien une prise de masse et de volume, un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux. L’atteinte de l’objectif choisi dépendra des 4 options qui suivent. Pour une totale réussite il faudra déterminer clairement les 4 paramètres suivants:

  1. l’importance de la charge déplacée durant l’exercice
  2. le nombre de répétitions durant chaque série
  3. le rythme d’exécution 
  4. le temps de récupération entre les répétitions et entre les séries

Le matériel: haltères, appareil, barre ou poids de corps

Le choix du matériel influence aussi le résultat. Un entrainement à la maison peut être suivi avec de simples haltères ou même au poids de corps. Mais, pour gagner en variété au niveau des exercices on peut aussi travailler les pectoraux efficacement avec des barres ou un appareil à charge guidée.

La base d’appui dorsal pour le développé couché est une autre variable dont il faut tenir compte. Une surface instable comme un ballon de gym imposera un effort de maintien accru donc la mobilisation des muscles profonds de l’abdomen en complément des pectoraux.

Les étirements

Les étirements font partie intégrante de l’entrainement des pectoraux. Des exercices d’étirement sont toujours à associer à leur renforcement car prendre des pectoraux trop raccourcis entraîne l’avancée de l’épaule vers le thorax.

L’électrostimulation

L’achat d’un électrostimulateur est judicieux; il est très facile de tonifier et sculpter les pectoraux en utilisant l’électrostimulation.

Les exercices complémentaires

On pensera enfin à renforcer les muscles opposés aussi appelés antagonistes, le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes avec, par exemple, un exercice de tirage ou rowing ou en intégrant des séquences de rameur si vous en avez un à votre disposition.

Anatomie des muscles grand et petit pectoral

exercice de musculation pour les pectoraux
Grand Pectoral et Deltoïde

Le muscle Grand Pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s’attache sur le 1/4 supérieur de l’humérus (bord externe de la coulisse bicipitale) pour se poursuivre par des fibres musculaires disposées en éventail sur le devant du thorax et se terminant sur la clavicule, le long du sternum et des cartilages costaux.

Le grand pectoral est adducteur et rotateur interne. Ces deux fonctions en font un muscle essentiel pour bien plaquer en rugby en ceinturant l’adversaire. Il est antépulseur jusqu’à 60 degrés, au delà de 90 degrés il est abaisseur et rétropulseurdu bras. Si le bras est fixe il est abaisseur de la clavicule et inspirateur. Le petit pectoral a les mêmes fonctions et part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l’omoplate

Mensurations idéales masculines pour la poitrine

Pour connaitre les mensurations idéales des pectoraux donc la taille idéale de la poitrine pour un homme on doit la mesurer à hauteur des tétons, respiration bloquée.

taille idéale des pectoraux
Les données du tableau sont exprimées en centimètres

Les exercices pour travailler les pectoraux efficacement

Faites des pompes

Faites des pompes

Vous pouvez travailler vos pectoraux efficacement et assez facilement sans utiliser le moindre appareil.

Pour cela, il existe l’exercice de musculation sans doute le plus connu de tous : les pompes. Grâce aux pompes, il est possible de travailler :

  • le faisceau musculaire moyen des pectoraux, c’est-à-dire la partie centrale de ces muscles (il y en a deux de chaque côté : le petit pectoral en haut et le grand pectoral en dessous), en particulier le grand pectoral ;
  • le muscle deltoïde antérieur ;
  • les triceps ;
  • les abdominaux.

Position de départ

  • Placez les mains au sol, écartées à une distance plus grande que la largeur des épaules.
  • Les jambes sont tendues (sauf pour les débutants, voir plus bas) et en appui sur la pointe des pieds, talons joints.
  • La tête est légèrement relevée.

Exercice

  • En gardant les muscles abdominaux contractés, descendez le tronc vers le sol en inspirant.
  • Descendez jusqu’à ce que votre tête frôle le sol.
  • Une fois arrivé en bas, poussez sur vos bras pour remonter tout en expirant.
  • Effectuez de 4 à 5 séries de 15-20 pompes. Prenez environ 90 secondes de repos entre deux séries.

Pour les débutants

Pour les débutants, faire des pompes peut s’avérer difficile dans les premiers temps. Si c’est votre cas, commencez par faire les mouvements en prenant appui sur les genoux, pieds relevés et croisés au niveau des chevilles.

Remarque : dans tous les cas, faites en sorte de respecter l’ensemble des règles relatives à la musculation.

Variantes

Il existe de nombreuses variantes possibles à partir de l’exercice de base.

  • Écartez davantage vos mains au sol pour faire plus travailler les pectoraux efficacement et moins les triceps.
  • Rapprochez vos mains (les pouces, écartés, se touchent) pour faire plus travailler les triceps que les pectoraux.
  • Placez vos pieds en hauteur, sur une chaise (écartez bien les doigts pour assurer votre stabilité) pour faire davantage travailler le petit pectoral. Plus les pieds sont surélevés plus l’exercice est dur (ne faites que 10 pompes).
  • Placez vos mains sur deux chaises, à un écartement un peu plus important que celui de la largeur des épaules.
  • Faites des pompes sautées en repoussant puissamment votre corps vers le haut lors de la poussée de remontée, de façon à décoller les mains du sol et éventuellement à claquer des mains (attention aux blessures et attendez au moins 6 mois d’entraînement avant de vous essayer à cette variante).

Vous pouvez alterner les séries entre ces différents exercices. Au fil du temps, réduisez le temps de repos entre les séries et/ou augmentez le nombre de mouvements.

Les débutants peuvent faire des séries dans l’ordre suivant :

  • pompes classiques ;
  • des pompes mains jointes ;
  • pompes mains écartées ;
  • des pompes inclinées.

Faites des dips

Faites des dips

Les dips ou exercices de répulsion aux barres parallèles consistent à remonter le torse. Ils permettent de travailler l’ensemble du thorax, y compris les pectoraux.

Position de départ

  • Placez-vous entre des barres parallèles (distantes de 60 cm environ) ou entre deux bancs si l’exercice est trop dur au début.
  • Saisissez les barres, bras tendus, genoux fléchis et pieds croisés derrière vous, le buste légèrement penché en avant.

Exercice

  • En inspirant, descendez sur vos bras de façon à ce que la portion épaule-coude soit parallèle au sol.
  • Remontez en expirant.

Remarque : les pieds ne doivent pas toucher le sol.

Pour réaliser cet exercice à domicile, vous pouvez :

  • placer deux chaises dos à dos et prendre appui sur les montants (placez des serviettes pour éviter d’avoir mal aux mains) ;
  • utiliser des tréteaux réglables en hauteur…

Variantes

Vous pouvez corser l’exercice en ajoutant du lest. Pour accentuer le travail sur les pectoraux, placez le lest vers l’avant, c’est-à-dire autour du cou, en vous penchant davantage en avant.

Vous pouvez également prendre une prise plus large pour travailler les pectoraux efficacement.

Faites du développé-couché

Faites du développé-couché

Le développé-couché est un exercice permettant de faire travailler aussi bien les pectoraux que le deltoïde et les triceps.

Il est pratiqué en salle de musculation, car il nécessite du matériel et il doit être supervisé par un professionnel, si possible.

Position de départ

  • Allongé sur le dos sur un banc, saisissez une barre chargée avec les mains écartées de sorte que les bras et les avant-bras forment un angle de 90°.

Exercice

  • Poussez sur vos bras en expirant de façon à faire remonter la barre.
  • Inspirez en abaissant la barre jusqu’à ce que celle-ci entre en contact avec le thorax.

Remarque : faites attention à ne pas cambrer votre région lombaire (bas du dos).

Variantes

  • Le développé incliné : même principe, mais sur un banc incliné (tête plus basse que les pieds) de façon à accentuer le travail sur la partie inférieure des pectoraux.
  • Le développé décliné est identique, mais cette fois-ci les pieds sont placés plus bas que la tête.
  • Le développé-couché peut devenir un écarté-couché en remplaçant la barre chargée par des haltères. Vos bras sont tendus au-dessus de la cage thoracique, paumes des mains (tenant un haltère chacune) l’une en face de l’autre.
    • Fléchissez légèrement les coudes et descendez les bras presque tendus de chaque côté de façon à amener les bras en croix (contrôlez la descente).
    • Remontez en effectuant un arc de cercle de façon à rapprocher les haltères l’une de l’autre, mais sans les faire entrer en contact.

Remarque : cette variante est déconseillée aux débutants et ne permet pas de gagner en masse musculaire. Elle a l’avantage d’étirer la cage thoracique, mais il ne faut soulever que de faibles charges. Elle est également à rapprocher des exercices d’écartés.

Faites des écartés

Faites des écartés

Si vous avez l’occasion de vous rendre dans une salle de musculation, vous pourrez parfaire le travail de vos pectoraux en travaillant sur une machine dédiée. Vous pourrez réaliser des exercices écartés assis, plus communément appelés papillons (ou butterfly).

Cet exercice cible en priorité les pectoraux, permet de gagne de la masse et est facile à réaliser, même pour des débutants.

Position de départ

  • Assis sur la machine les bras et le thorax à 90°, la face avant des avant-bras au contact des coussins.

Exercice

  • Contractez les pectoraux en expirant de façon à rapprocher les coudes.
  • Maintenez la position coudes rapprochés pendant une seconde puis revenez à la position initiale en inspirant.

Faites du pull over

Faites du pull over

Le pull over est un exercice permettant de travailler les pectoraux efficacement avec peu de matériel.

Nous le conseillons néanmoins aux personnes les plus expérimentées qui possèdent une masse musculaire suffisante. Ils le pratiqueront notamment en fin de séance avec des poids légers (il fera office d’étirement) sur des séries d’une vingtaine de mouvements.

Position de départ

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc (tête au bord du banc).
  • Prenez un haltère à deux mains et à bout de bras, bras tendus devant vous et les pieds au sol.

Exercice

  • Fléchissez légèrement les bras et amenez l’haltère derrière votre tête en essayant de descendre aussi bas que possible tout en inspirant.
  • Remontez en expirant.

Variantes

  • Le même exercice peut être réalisé avec une barre (il est dans ce cas plus difficile de garder l’équilibre de la barre, mais la saisie est plus naturelle et plus agréable).
  • Il peut également être pratiqué avec les genoux et les hanches fléchies à 90° pour limiter la cambrure du dos (l’étirement est moins important dans ce cas).
  • On peut pratiquer l’exercice en se plaçant en travers du banc pour augmenter l’étirement. Dans ce cas, le haut du dos est placé sur le banc, les jambes fléchies à 90° et les abdominaux contractés pour maintenir les cuisses dans l’alignement du thorax (attention à la cambrure du dos).

Étirements pour les pectoraux

Stretching (ou étirement actif) et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux. Les 2 étirements suivants faits quotidiennement à la maison sont aussi importants pour une bonne mobilité de la cage thoracique.

Etirements simultanés des 2 pectoraux

Phase de contraction

Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l’une vers l’autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes.

musculation des pectoraux

Phase de stretching ou étirement

Tirer les bras vers l’arrière passivement comme le montre le croquis suivant en tenant un filet ou avec l’aide d’un camarade d’entraînement, pendant environ 20 secondes.

musculation des pectoraux et étirement

Etirements alternés

Les phases de contraction et de stretching sont aussi présentes pour ce 2° exercice d’étirement. On veillera surtout à fléchir le bras qui est en contact avec le mur afin de cibler parfaitement la tension sur le pectoral et non sur les biceps ou les faisceaux antérieurs du deltoïde, ce qui pourrait se produire avec le bras tendu.

etirement pectoraux bras fléchi

Sources : entrainement-sportif.fr et musculation.ooreka.fr

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