Travailler les quadriceps efficacement

Travailler les quadriceps efficacement

Vous voulez prendre des jambes ? Voici mes conseils pour travailler les quadriceps efficacement et favoriser leur croissance musculaire.

Pourquoi travailler les quadriceps ?

Les quadriceps sont les plus gros muscle des jambes mais également du reste du corps, mais sont tout de même souvent délaissés par beaucoup de pratiquants. En effet, pourquoi entrainer les quadriceps, un muscle aussi peu visible ? De plus, ils demandent beaucoup d’énergie pendant l’entraînement, donc raison de plus pour esquiver quand on n’est pas un « vrai » sportif !

Mais en réalité, un physique harmonieux passe par un équilibre entre bas et haut du corps, et les quadriceps sont les muscles des jambes les plus visibles et les plus impressionnants. Quoi de plus ridicule qu’un pratiquant ayant un haut du corps énorme, et des jambes minuscules pour le soutenir ?

Pour obtenir un physique équilibré, le travail des cuisses et notamment des quadriceps est un passage obligé, et permet de comprendre le vrai sens du mot « forcer ».

Les exercices de base pour les quadriceps sont les plus épuisants et les plus durs, mais en contre partie, l’adaptation hormonale qui les suit est à la hauteur de l’effort, ce qui permet également d’entraîner plus efficacement d’autres muscles. 

A cela s’ajoute le fait que des quadriceps puissants permettent d’améliorer les performances sportives, raison pour laquelle tant d’athlètes de haut niveau font également de la musculation.

Donc plus d’excuse, entraînez vos cuisses, pour améliorer globalement votre physique, grâce à nos conseils et à notre programme de musculation. 

En vous basant sur les conseils de ce dossier, vous aurez toutes les informations pour choisir le bon exercice (et oui les squats ne sont pas toujours le meilleur exercice), pour travailler les quadriceps efficacement et des exemples de programmes de musculation des quadriceps.

Les 6 meilleurs exercices pour travailler les quadriceps efficacement

Squat (back squat)

L’exercice toi pour muscle ses cuisse, le squat est parfois redouté par les pratiquant en raison de la grande quantité d’énergie nécessitée. Le squat est évidemment très efficace pour prendre du muscle, mais aussi pour perdre de la graisse !

Il sollicite un grand nombre de muscles : Le grand fessier, les quadriceps, arrière cuisses, soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Conseil : A cause de l’impact sur le bas du dos, la réalisation du squat doit être irréprochable.

Back squat

Front squat

Variante du squat classique avec cette fois la barre devant, sur les épaules.

On met en général plus léger au front squat, mais il met un peu plus l’accent sur les quadris, donc idéal !​

Front squat

Fentes avant avec barre ou haltères

Les fentes avant galbent et musclent les quadriceps et les fessiers. Très pratiquées en salle de musculation, je vous les conseille fortement !

Conseil : n’essayez pas d’utiliser des charges trop lourdes au début même si vous arrivez à vous soulever sans problème, cet exercice nécessite un certain temps d’adaptation pour obtenir un bon équilibre.
Vous pouvez effectuer les fentes sur place comme dans la vidéo, ou encore mieux en avançant.

Fentes avant

Sissy squat

Le sissy squat remplace le travail des leg extensions, l’un des exercices les plus pratiqués pour travailler les quadriceps efficacement sur machine.

Exercice pas toujours connu, il s’agit de fléchir les genoux en les amenant vers l’avant tout en gardant le dos droit, puis revenir à la position initiale en contractant les quadriceps et en poussant sur la pointe des pieds.

Sissy squat

Le squat bulgare

Le Squat bulgare est un squat effectué de façon unilatérale, avec l’une de vos jambes placée sur un banc derrière vous et l’autre devant vous prête à travailler dur.

Cet exercice a l’avantage non négligeable de ne pas générer de stress sur le dos comme le font les squats classiques.

Squat bulgare

Jump squat

Au poids du corps, vous ferez un saut vertical lors de la remontée du squat. C’est un exercice intéressant pour travailler les jambes et développer l’explosivité, la détente et la vitesse, mais aussi l’équilibre et la mobilité. Il améliore également les capacités cardio-vasculaires.

Vous pouvez si vous le souhaitez utiliser un gilet lesté pour rendre l’exercice plus difficile.

Entrainez-les deux à quatre fois par semaine

La fréquence est souvent la clef quand il s’agit de favoriser la croissance musculaire et de la force pour un muscle ou un mouvement spécifique. Ce faisant, si vous voulez prendre des cuisses, il va falloir intégrer cette notion de fréquence sur une période prolongée (6 à 8 semaines) pour attester de réels progrès.

Maintenant, c’est une chose d’entrainer un muscle plus fréquemment, mais il s’agit aussi d’appliquer une logique de progression à ce modèle. En effet, il est important d’ajuster le volume et l’intensité de vos séances, n’oubliez pas que plus vous augmentez la fréquence, plus il faut être attentif à la répartition de l’intensité et du volume de travail dans votre semaine.

Ainsi, pour travailler les quadriceps efficacement et prendre des cuisses, je vous conseille de faire un jour typé hypertrophie et un jour force pour commencer. Ensuite, ajoutez soit un jour force / puissance ou un second jour hypertrophie avec une emphase sur la chaine postérieure et un quatrième jour typé rappel / technique pour les quadriceps / squat.

Idéalement, il faut varier les mouvements employés ainsi que la relation volume / intensité pour toujours progresser sur la durée. A cela, visez une progression en termes de séries de travail effectives dans la gamme des 5 à 10 répétitions en sus d’une augmentation de charges. Partez de 20 séries effectives par semaines et finir à plus de 40 séries lors de la dernière semaine de votre cycle.

N’oubliez pas d’isoler

Bien que les exercices quadriceps tels que les step up, les fentes ou le leg extension ne doivent pas être confondus avec les gros constructeurs de masse, il faut obligatoirement penser à cibler spécifiquement les quadriceps pour épuiser toutes les fibres musculaires et créer un fort stress métabolique.

Faites des exercices quadriceps afin de les isoler et d’utiliser une seule articulation (genoux ou hanches). En effet, il faut penser à l’action principale des quadriceps afin de pouvoir les cibler : L’extension de genoux (et flexion de hanche pour le droit antérieur).

Ici, veillez à utiliser un grand nombre de répétition par série, et d’adjoindre des techniques d’intensification pour emmagasiner un maximum de volume et stress d’entrainement.

Il faut muscler les quadriceps en premier et en dernier

En plus de les cibler fréquemment dans votre routine hebdomadaire, pour travailler les quadriceps efficacement, vous allez également devoir le faire lors de vos séances. Ainsi, muscler les quadriceps au début de votre séance vous permettra d’obtenir une bonne stimulation ainsi qu’un influx sanguin et nerveux maximal lorsque vous êtes encore à votre plus frais.

Enfin, terminez vos séances de jambes par un finisher pour vos quadriceps à l’aide d’une combinaison d’exercice, un haut volume d’entrainement ou de multiples techniques d’intensification sur des mouvements d’isolation. Ici, concentrez-vous sur la congestion et une excentrique lente (~3 secondes) afin de bien muscler les quadriceps.

N’oubliez pas les squats pour la croissance musculaire

Certains annoncent que vous n’avez pas besoin de squats pour obtenir de belles jambes. Bien que vous puissiez vous muscler les quadriceps sans jamais squatter, si vous voulez prendre des cuisses rapidement et être fort, vous en aurez besoin.

Peu importe ce que vous faites pour les jambes, le squat offre le plus grand potentiel de croissance musculaire et de puissance : Front Squat, Hack Squat, Squat bulgare, Peterson squat, Squat haltéro, Sissy Squat… faites votre choix !

Procédez à quelques séries à faible volume et à haute intensité pour vous muscler les quadriceps avant de vous cramer avec de multiples décharges. Enfin, n’oubliez pas de demander l’aide d’un pareur pour repousser vos records personnels, que ce soit en charge ou en volume total par série et entrainement.

Allez au-delà de l’échec

La plupart des gens entraînent d’autres parties du corps à l’échec, mais ne parviennent pas à en faire de même pour les jambes. Pour beaucoup de gens, c’est difficile à concevoir ou à appliquer car cela est dur et douloureux… Il est temps de monter la densité et de travailler avec une sérieuse intensité si vous voulez vraiment prendre des cuisses.

Oui, l’entrainement à l’échec est difficile pour les jambes, pourtant il est essentiel que vous ameniez vos séries à un point où vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une technique appropriée.

Répétitions forcées

Un partenaire vous aide à lever le poids après avoir atteint l’échec musculaire afin que vous puissiez faire quelques répétitions de plus avec son aide et la phase excentrique seul.

Dropsets

Une fois que vous atteignez l’échec musculaire, réduisez la charge d’approximativement 10 à 30% et continuez les répétitions une nouvelle fois à l’échec. Ceci est très efficace avec les mouvements aux machines, mais se prête également au travail poly-articulaires (squat / presse à cuisse) si vous avez un bon pareur.

Rest pause

Mettez votre 10, 15 ou 20RM et visez un objectif supérieur de deux fois comme total de répétitions pour une série sur un exercice de base ou d’isolation.

Cela se prête particulièrement bien sur un hack squat guidé ou à la presse à cuisse du fait que vous pouvez facilement contrôler l’échec en sécurité. Votre série est entrecoupée de petites pauses d’un maximum de 5 à 8 secondes pour atteindre le nombre total fixé. A terme, vous tentez de remplir toutes les répétitions sans discontinuer avant d’augmenter la charge.

Post fatigue

Cela implique de faire un mouvement d’isolation -à l’échec ou proche- après un exercice quadriceps de base. Ici, cela signifie que nous tentons de retirer les ischio-jambiers et les fessiers de la combinaison de mouvements. Cela garantit que vous pouvez pousser vos quadriceps à bout plutôt que d’être limité par un autre groupe musculaire ou techniquement.

Occlusion

Une dernière technique pour les plus aguerris. Munissez-vous d’une bande d’occlusion pour l’envelopper autour de chaque jambe au niveau du pli de la hanche. Ensuite, effectuez 4 à 6 séries avec un 15 / 20RM sur de l’isolation sans enlever les bandes entre les séries. Gardez les pauses à moins d’une minute. Vous allez découvrir un tout nouveau monde de congestion.

Choisissez deux ou trois techniques pour 4 semaines et cyclez votre progression pour muscler les quadriceps efficacement.

Poussez-vous à bout et progressez

Une des principales raisons qui fait que vous n’arrivez pas à muscler les quadriceps est l’investissement mental que vous placez dans vos séances et le manque d’une progression établie. Si vous n’entraînez pas vos jambes à l’échec, vous perdez la première moitié de la bataille. Et si vous ne vous forcez pas à toujours être meilleur que lors de votre dernière séance, vous perdez la seconde moitié, soit la guerre.

Veillez à l’amplitude

Travailler les quadriceps efficacement avec de lourdes charges et une amplitude complète est douloureux et chaque répétition semble durer une éternité. Mais si vous voulez une croissance musculaire maximale, il n’y a pas d’échappatoire à l’application de ce principe.

Bien que le partiel ou l’isolation d’une certaine portion de mouvements soit possible, il faut réserver cela à une part minime de vos entrainement. Dès lors, privilégiez toujours une amplitude complète de mouvement afin de bien travailler les quadriceps et prendre des cuisses.

Rappelez-vous que l’étirement musculaire sous tension est un pilote important de l’hypertrophie et est essentiel pour provoquer la croissance musculaire. Vous ne pouvez pas prendre des cuisses de façon correcte avec seulement des contractions isométriques ou dynamiques minimes.

Alors n’arrêtez pas vos squats au quart d’amplitude ou vos séries de presse à cuisse sans avoir déverrouillez la sécurité ! Cela signifie que vous devez impérativement travailler sur votre mobilité afin de pouvoir effectuer chacune de vos répétitions à son amplitude maximale en toute sécurité.

En effet, l’utilisation d’une cale sous les talons ou/et de passer la barre devant comme au front squat permet une meilleure profondeur grâce à un changement dans vos leviers et une amélioration de la mobilité de cheville. Cela se traduit par un angle de genou plus faible au bas de l’accroupissement et une plus grande extension des quadriceps sous tension.

N’ignorez pas le reste de vos jambes : les ischios et les fessiers !

Quand un groupe de muscles prend le dessus sur d’autres en terme de rapport de masse et de force par rapport au reste de votre corps, il ralentira drastiquement la croissance musculaire pour se prémunir des blessures ou des déséquilibres musculaires / forces.

Dès lors, il en va de même pour vos jambes. Si vous effectuez seulement des exercices pour la face antérieure de vos cuisses, à un certain point, vous frapperez un mur où les quads dominent le reste de votre musculature par un si grand degré que la croissance musculaire en sera fortement réduite. Ainsi, le reste de vos jambes nécessite un certain niveau d’entretien et d’attention.

Sources : fr.myprotein.com et muscle-up.com

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