La méthode full body en musculation

La méthode full body en musculation

Le full body est une méthode en musculation qui consiste à travailler l’ensemble des chaînes musculaires au cours d’un seul entraînement.

Le Full Body en musculation – C’est quoi ?

Le Full Body en musculation est une manière de répartir son entraînement tout comme le split. 

Au lieu de diviser classiquement son entraînement par groupe musculaire comme on le ferait de manière classique, par exemple avec une séance pectoraux-biceps, on fait l’intégralité de ses muscles en une seule séance.

Cela part du postulat que beaucoup d’exercices n’ont pas lieu d’être avant d’avoir un certain niveau, explication popularisée par la bande Hiters et des Hardgainer fin des années 1990.

Cet entraînement de musculation en Full body est en général répété 2 à 3 fois par semaine. On peut alterner les exercices à chaque séance, mais comme dits précédemment, on tente de se concentrer sur les exercices les plus “importants” (cela reste relatif) et on ne varie donc pas en général.

Certains appellent également ça le circuit training en musculation, qui lui peut être parfois exécutés sans temps de récupération entre les exercices.

Exemple d’un FullBody : 

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Le Full Body en musculation : Avantages et Inconvénients

Le Full body en musculation a comme toute technique des avantages et des inconvénients, voyons les ensemble.

Apprentissage technique accéléré

Lorsque l’on débute la musculation, il est important d’apprendre de manière correcte la bonne technique d’exécution des exercices que l’on va pratiquer.

Ainsi, la meilleure façon d’enregistrer, de mémoriser nerveusement un exercice est de le répéter.

En ce sens, le Full Body qui autorise une fréquence de répétition d’exercice plus élevé que le split habituel en musculation est la meilleure façon de gagner du temps.

Au lieu de répéter un exercice une ou deux fois par semaine, vous allez au moins le répéter 3 voir 4 fois en fonction de votre niveau et de vos facultés de récupérations.

On évite également puisqu’on ne peut multiplier les exercices à l’infini dans un Full Body en musculation à ne pas se disperser nerveusement en ayant à apprendre une multitude d’exercices, ce qui vous fatiguera également moins.

Gain de temps

Un autre avantage du Full body en musculation est le gain de temps dans la semaine.

Si vous êtes un adepte invétéré du Split et que vous ne pouvez vous passer de vous entraîner, vous allez sans doute travailler chaque muscle de manière séparée et vous entraîner presque tous les jours.

Cela ne vous laisse plus beaucoup de temps pour faire autre chose de votre temps libre que de vous entraîner. 

En Full Body, la fréquence d’entraînement est d’habituellement 2 à 3 séances par semaine en fonction de votre niveau. Vous gagnerez ainsi du temps.

Moins de perte en cas d’arrêt

Lorsque l’on fait un split en musculation et que l’on en arrive à sauter des séances, dans 90% de cas, cela va se traduire par une séance plus difficile la semaine suivante.

Alors qu’en Fullbody, le fait de sauter une séance vu que vous la répétez plusieurs dans la semaine ne va pas se sentir du tout et vous pourrez alors continuer votre progression, vos cycles ni vu ni connu !

Un problème d’attention

Malgré ces avantages alléchants sur le papier, le Full Body en musculation souffre de quelques problèmes notamment si votre but est la prise de muscle et de force au final.

En effet, passé le stade du débutant, vos muscles pour progresser vont avoir besoin d’une certaine attention, d’un certain volume de travail, de plusieurs exercices (notamment s’il s’agit de muscle à angles) ce qui n’est pas rendu possible par le Full body.

À mesure que vous allez progresser, les exercices réalisés en fin de séance font pâtir de la fatigue résultante des exercices précédents vous faisant alors négliger les derniers muscles travaillés. Il est déjà difficile en split de faire plusieurs exercices efficaces par muscles lorsque l’on force à chacun, notamment en fin de cycle de progression.

C’est donc à partir du moment où vous n’êtes plus capable de faire chaque exercice avec autant d’intensité, de concentration et d’attention que le FullBody perd de son intérêt pour prendre du muscle et de la force.

Durée de la séance

Si vous suivez les conseils de SuperPhysique (je l’espère) et que vous vous échauffez, vous étirer, travailler votre mobilité au besoin, le FullBody en musculation est un entraînement qui risque de durer très très longtemps ! 

En règle générale, une séance classique de musculation en split dure approximativement entre 1 h et 1 h 30 tandis qu’en Fullbody si vous faites les choses correctement, on peut en arriver vite à 2-3 h ce qui peut énormément vous fatiguer !

Vous comprenez donc qu’il devient compliqué de trouver le temps de pouvoir faire ces séances sans compter la récupération que cela va nécessiter ensuite.

Il est peut-être préférable alors de splitter votre entraînement ?

Difficulté à récupération

Lorsque l’on enchaîne dans la même séance plusieurs exercices polyarticulaires avec de lourdes charges comme le Squat, le Développé couché, le Rowing… il devient très compliqué de récupérer ensuite d’une telle séance.

L’impact d’un Fullbody sur la récupération lorsque l’on a un bon niveau est trop important pour permettre de progresser et de prendre du muscle. La fatigue l’emporte sur nos facultés de récupérations.

C’est d’ailleurs pourquoi le split est moins “taxants” et qu’il est utilisé par l’ensemble des Powerlifters, pratiquants de Force Athlétique afin de se concentrer sur un exercice “lourd” à la fois (+ assistance).

Si je devais prendre un autre exemple, les champions de Fitness fonctionnel ne font pas tous les jours la même chose à fond, mais alterne ainsi les exercices gymniques, de force, et de cardio afin d’assurer un certain turn-over et de pouvoir récupérer et progresser.

Le FullBody en musculation : Qui doit en faire ?

Concrètement et je pense vous l’avoir fait comprendre, lorsque l’on débute la musculation, le Fullbody est l’entraînement idéal.

Mais à mesure que vous allez progresser en musculation, il va perdre peu à peu de son intérêt et limiter votre progression.

Comme nous l’expliquions dans notre article cité plus haut la meilleure façon de débuter, il y a toute une progressivité à suivre dans les changements de programme en passant notamment par le Half-Body qui consiste à travailler moitié du corps par moitié du corps avant de passer au split.

C’est en général l’entraînement le plus utilisé en préparation physique puisqu’il combine à la fois les avantages du Fullbody et les avantages du split lorsque l’on n’a pas pour objectif de prendre du muscle et de la force principalement.

C’est avant tout une question d’objectif, après celle du niveau, en fonction de vos contraintes qui doit vous donner, vous inciter à suivre un type d’entraînement en particulier, votre programme d’entraînement personnalisé.

Et si votre but est la prise de muscle et de force, comme nous, alors le split reste actuellement la meilleure option pour vous permettre d’atteindre vos buts et de progresser de la meilleure façon qui soit sur chaque muscle en lui accordant toute l’attention nécessaire.

Conclusion

Nous espérons avoir répondu aux questions que vous vous posiez sur le Fullbody et vous avoir donné toutes les cartes pour agir en connaissance de cause.

S’il vous restait des questions, n’hésitez toutefois pas à me les soumettre juste en dessous de l’article, je vous répondrai avec plaisir !

Sur ce, bon entraînement à tous et surtout FIGHT FOR IT !

Sources : superphysique.org

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