La méthode d’entrainement CrossFit

La méthode d’entrainement CrossFit

Le crossfit est une méthode d’entrainement commercialisée qui nous vient tout droit des États-Unis. Les salles de sport en ont fait un de leurs arguments.

Développée par Greg Glassman dans les années 70, cette pratique est devenue en peu de temps un véritable phénomène dans l’univers du fitness en passant de 13 boxes (salles de crossFit) dans le monde en 2005 à tenez-vous bien….14 000 Boxes en 2019 !

Plus qu’un sport, le crossFit est devenu une culture et un véritable business estimé à plus de 4 milliars de dollars selon Forbes.

Reebok, le partenaire privilégié du crossFit depuis 2010 a réussi a s’offrir une seconde vie grâce à sa collection spéciale de vêtements et chaussures dédiés.

Si vous ne connaissez pas encore le crossFit, rattrapage !

Qu’est-ce que le CrossFit ?

C’est avant tout un entraînement à très haute intensité a pour principal objectif de développer ses performances physiques.

Objectif : améliorer ses performances sportives
Principe de base : développer ses performances autour des dix compétences suivantes : agilité, équilibre, vitesse, puissance, précision, résistance, coordination, flexibilité, force et cardio.
Origine des mouvements : gymnastique, haltérophilie, activités cardio et fitness
Matériel : kettlebells, haltères, anneaux de gymnastique, boxjumps, poids, barres de traction, cordes à sauter, sacs, pneus ou encore medecine balls. Bien entendu, l’utilisation du poids du corps est omniprésente.
Durée : une séance dure 1 heure
Lieu : dans une « box » et/ou en extérieur
Intensité : maximale
Esprit : d’équipe, de dépassement de soi, et d’entraide
Bénéfices : En plus de l’amélioration des dix compétences listées précédemment, le CrossFit permet de réduire votre masse graisseur, d’augmenter votre masse musculaire et de développer vos capacités respiratoires. Et en prime, on se sculpte un corps de folie avec des muscles saillants…

Les trois lignes directrices du CrossFit

crossfit france

Mouvements fonctionnels

Les exercices de CrossFit se basent sur des mouvements naturels comme pousser, tirer, soulever, fléchir, ou encore lancer.

Ce sont donc des mouvements dits poly-articulaires, qui font travailler plusieurs muscles à la fois et reflètent la façon dont nous bougeons au quotidien.

Diversité des entraînements

La musculation dite classique consiste à répéter des mouvements similaires pendant plusieurs mois.

Le corps va alors s’adapter à l’effort et en l’absence de nouveaux stimuli, l’amélioration de la performance sportive sera très faible voir nulle.

En CrossFit, les exercices sont variés : conditionnement métabolique, longues sessions cardio, mouvements de gymnastique, fractionné, exercices d’étirements…

Cette multiplicité d’entraînement va améliorer les performances du CrossFiteur et évite également la lassitude.

Haute intensité

Le cœur d’une séance CrossFit est généralement assez court, de 5 à 20 minutes, mais à intensité maximale. Souvent chronométrés, les exercices doivent être réalisés rapidement tout en conservant la technique.

Le temps de repos est réduit voir même inexistant. Les sessions sont les mêmes pour tous, mais les intensités, les charges et les mouvements varient selon les capacités de chacun.

Chacun doit chercher à sortir de sa zone de confort et à repousser ses limites.

Un vocabulaire bien spécifique

Les mouvements de gym et d’haltérophilie ont un vocabulaire tiré de l’anglais qui leur est propre : Sit-ups, Sumo Deadlift High Pull, Front Squat, Box Jump, Hand Stand PushUp…

Voici les termes que vous entendrez le plus souvent :

  • AMRAP : “As Many Repetitions As Possible”, faire le plus de répétitions possible en un temps donné.
  • Assault Air Bike : machine de guerre, sorte de vélo avec des poignets verticales pour une expérience…intense.
  • BOX : lieu où se déroulent les entraînements de Crossfit. Les box ne ressemblent pas à des salles de fitness traditionnels. Ce sont souvent des hangars dotés du strict nécessaire, sans miroirs ou autres éléments superflu.
  • BW : bodyweight, pour « poids du corps ».
  • C2 : désigne votre ami le rameur ! En référence à la Concept 2, particulièrement répandue en Crossfit.
  • EMOM : “Every Minute On the Minute”, faire un certain nombre de répétition d’un exercice spécifique à chaque départ de minute, le reste de la minute étant de la récupération.
  • FOR TIME : contre la montre, faire un WOD le plus rapidement possible en conservant une bonne technique (aussi connu sous le terme AFAP pour « As Fast as Possible »).
  • GHD (Glute Ham Developer) : machine utilisée pour renforcer les muscles du dos ou les abdominaux.
  • Heroes: Entraînement de CrossFit crée en souvenir d’un militaire, policier ou pompier mort durant son service.
  • Kettlebell : grosse boule dotée d’une anse d’origine russe, très pratique pour les mouvements de balanciers.
  • MetCon (Metabolic Conditioning workout) : conditionnement métabolique. 3e partie du WOD qui vient après l’échauffement et après la partie technique (skill). Globalement c’est là qu’on en ch*e !
  • PR : Record personnel.
  • RM : Répétition maximum, charge la plus lourde qu’on est capable de soulever pour une répétition.
  • Scaler : désignele fait de modifier ou ajuster les charges/mouvements lors d’un WOD.
  • Ski-erg : ergomètre qui reproduit le mouvement de bras des skieurs.
  • TRIPLET : combinaison de trois mouvements dans un WOD.
  • WARMUP : l’échauffement en début de séance.
  • WOD : “WorkOut of the Day”, l’entraînement du jour.

Le WOD : Des exercices intenses de gym, haltérophilie et cardio

wod crossfit


Un entraînement CrossFit s’articule autour de WOD (WorkOut of the Day).

Les WOD, d’une durée allant généralement de 10 à 25 minutes, sont composés d’un ou plusieurs exercices qui devront être enchaînés selon différents formats (AMRAP, EMOM, FOR TIME…).
Les exercices à effectuer se découpent en trois catégories :

  • Gymnastique : pompes, tractions, anneaux…
  • Haltérophilie : soulevé de terre, squat, épaulé jeté…
  • Cardio : sprint, corde à sauter, rameur…

Selon le jour, le WOD peut soit être axé sur une seule spécialité, par exemple l’haltérophilie, combiner deux catégories (ex : cardio + haltéro), ou regrouper les trois disciplines (cardio + haltéro + gym).

De plus, certains entraînements seront davantage orientés sur l’apprentissage de la technique, alors que d’autres auront pour principal objectif d’améliorer sa force physique ou d’augmenter sa rapidité d’enchaînement.

Déroulement d’une séance type

Trois parties composent généralement une séance de CrossFit :

  • WARMUP (15 minutes) : échauffement, souvent réalisé avec un tube en PVC, pour préparer les muscles au WOD
  • Technique et/ou force (10 à 20 minutes) : répétition des mouvements techniques du WOD
  • WOD (15 à 25 minutes) : l’entraînement du jour

Pour voir des progrès rapidement, il est conseillé de s’entraîner trois jours d’affilés suivi d’un jour de repos.

Une vraie communauté de CrossFitteurs s’est développée

Entrainement crossfit


Le CrossFit ne se limite pas uniquement à la pratique sportive, il y a toute une communauté, un mode alimentaire et un état d’esprit autour de cette discipline.

Certains n’hésitent d’ailleurs pas à le qualifier de secte !

Un nombre important de CrossFitteurs sont adeptes du régime Zone, un dérivé du régime Paléo. Le régime Zone se compose, dans les grandes lignes, de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Ensuite, le CrossFit mise sur l’esprit de groupe.

La compétition ne se fait pas avec les autres, mais avec soi-même. Un CrossFitteur va d’une part, chercher à repousser ses limites et à battre ses records personnels, et d’autre part, développer un esprit de groupe, d’entraide et de solidarité.

La communauté CrossFit s’étend au-delà des entraînements. Des événements sportifs et festifs sont régulièrement organisés, notamment le week-end.

Tout comme il y a les Jeux olympiques et les X Games, il y a aussi les CrossFit Games.

Cette compétition sérieuse commence par un CrossFit Open local organisé dans les boxes affiliés du monde entier.

Les personnes qui obtiennent de bons résultats lors de l’Open se qualifient pour les championnats régionaux.

Enfin, les meilleurs athlètes des épreuves régionales sont invités à assister aux Reebok CrossFit Games (apparus depuis 2007). C’est une compétition télévisée mettant en scène les hommes, les femmes, les adolescents, les équipes et les athlètes les plus en forme du monde, qui se disputent le titre de « Fittest on Earth« , rien que ça !

Si l’on devait résumer les succès du crossFit cela tiendrait sans doute à :

  • un jargon spécifique que seuls les initiés peuvent comprendre et qui renforce le phénomène d’appartenance
  • tout un univers dédié, matériel, équipements, textiles, chaussures et même diètes !
  • des séances très intensives où l’on s’affronte soi-même, mais aussi les autres
  • un esprit de dépassement et de compétition aiguisé par des championnats locaux et régionaux
  • une communauté dédiée et nombreuse composés d’athlètes

Quels résultats attendre du CrossFit ?

Si vous suiviez régulièrement vos séances d’entraînement CrossFit, eh bien oui, il y a de fortes chances pour que vous constatiez une amélioration significative de votre condition physique.

Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les sujets hommes et femmes, quel que soit leur niveau de forme physique, ont tous constaté une amélioration de leur VO2 max et de leur composition corporelle après un protocole d’entraînement de 10 semaines à haute intensité inspiré du CrossFit.

Une autre étude publiée en 2016 par l’International Journal of Exercise Science indique d’autre part qu’une seule séance d’entraînement type CrossFit pourrait entraîner une plus grande dépense d’énergie (brûlure de calories) qu’une séance d’entraînement traditionnelle.

Si le crossFit est effectivement un sport très complet qui donne des résultats, on ne peut pas le déclarer comme meilleur qu’un autre. Dans la mesure ou le « meilleur entraînement » sera toujours celui auquel on s’astreint régulièrement sans se blesser.

La nature « haute intensité » du crossFit va justement de paire avec un haut taux de blessures chez ses pratiquants, à hauteur de 20% selon une étude parue en 2014.

Est-ce que le CrossFit fait maigrir ?

Peut être cherchez-vous LE sport ultime pour perdre du poids. Et à ce titre, le crossFit pourrait effectivement engendrer des changements de composition corporelle (comme tout entrainement de résistance, le crossFit ayant en plus l’avantage de faire la part belle au cardio).

Bien que le CrossFit puisse entraîner une perte de poids (surtout lorsqu’il est associé à un programme d’alimentation saine), vous pourriez ne pas le notifier sur la balance.

En revanche, votre miroir lui ne vous mentira pas, et vous allez sans doute prendre de la masse maigre (gagner du muscle et perdre de la graisse).

C’est tant mieux car il est plus important de parvenir à une composition corporelle saine qu’à un poids « sain ».

Qui peut faire du CrossFit ?

Le CrossFit s’adresse à tous types de personnes quel que soit le sexe, l’âge, la condition physique, ou le passé sportif.

Il faut néanmoins être à la recherche d’une intensité maximale pendant vos entraînements et vouloir dépasser ses limites en « se mettant dans le rouge ».

L’entraînement CrossFit est particulièrement adapté aux personnes qui:

  • Souhaitent améliorer leurs performances physiques
  • Veulent perdre du poids et/ou développer leur masse musculaire
  • Sont lassées des salles de sport traditionnelles
  • N’ont pas beaucoup de temps libre pour s’entraîner
  • Souhaitent se forger un mental d’acier
  • Veulent toujours viser plus fort, plus haut, plus loin !

La structure du WOD est la même pour tous, mais les exercices et les charges additionnelles varient selon le niveau ou les blessures de chacun.

Un avertissement tout de même :

Comme dit précédemment, l’intensité affichée par le crossFit va souvent de paire avec un taux important de blessures. Ce chiffre est estimé à 1 participant sur 5 blessé en 2014 (la plupart des blessures étant heureusement mineures).

Selon cette même étude, les hommes seraient plus susceptibles de se blesser que les femmes.

Néanmoins ce taux semble diminué quand des coachs certifiés sont là pour encadrer les Wods et corriger les formes de mouvements.

Comme pour toutes disciplines sportives, vous devez apprendre à maîtriser les bases, à soigner votre forme de mouvement, à écouter votre corps et savoir le reposer.

Le CrossFit n’est toutefois pas fait pour tout le monde et si vous cherchez à reprendre le sport après un long arrêt, je doute que ce soit une porte d’entrée raisonnable.

Demandez toujours l’aval à votre médecin et si vous débutez, trouvez une boxe de crossFit avec des coachs certifiés. Ils vous encadreront, vous conseilleront et vous feront découvrir la discipline en adaptant les mouvements lors d’une séance d’essai.

Quelques ressources pour aller plus loin

En conclusion

Pour résumer : le CrossFit est un entraînement de renforcement physique complet utilisant des mouvements fonctionnels variés et réalisés à haute intensité dans un environnement communautaire.

Si vous êtes déjà un minimum sportif, que vous cherchez à vous mettre dans le rouge et à améliorer vos performances physiques, le CrossFit est fait pour vous !

Vous pouvez pratiquer le CrossFit comme votre activité principale, ou en complément d’un autre sport.

Le bémol, et non des moindres : son prix.

Justifié par son encadrement et les résultats obtenus rapidement, il faut tout de même compter environ 80€/mois en province et 120€/mois à Paris.

Autre zone d’ombre, si le crossFit peut bel et bien améliorer votre condition physique. Méfiance tout de même, surtout si vous n’êtes pas trop sportif, les risques de blessures sont réels.

Si vous voulez tester ce sport, commencez doucement et concentrez-vous bien sur la maîtrise de la forme, plutôt que de vouloir directement placer le curseur sur l’intensité que vous pourrez augmenter progressivement.

Laisser un commentaire