La méthode Lafay et musculation au poids du corps

La méthode Lafay et musculation au poids du corps

On parle beaucoup de la méthode Lafay, une méthode de musculation au poids du corps, sans matériel. Mais que vaut-elle vraiment ?

Qui est Olivier Lafay ?

Olivier Lafay est un philosophe, pédagogue et écrivain français. Né le 14 juin 1968, il a découvert la musculation, alors qu’il était encore un adolescent complexé par son corps.

En 1980, Lafay part suivre des cours de philosophie à la Faculté de Philosophie de Lyon III. Là, il prend les rênes de la salle de musculation du campus. L’athlète commence à remettre en cause ses entraînements, et nourrit l’ambition de se construire comme un surhomme.

À force de voyager et de vivre sans ses matériels de musculation, Lafay découvre qu’il peut s’en passer. En 1994, ses idées commencent à germer. Il se donne le temps de les mûrir. 10 ans plus tard, soit en 2004, il publie le livre « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel ». C’est un véritable succès. La méthode Lafay voit ainsi le jour. Ensuite, il publia 5 autres ouvrages sur la musculation, pour approfondir la méthode.

La méthode Lafay et le risque de blessures

La méthode Lafay est une méthode de musculation sans matériel et sans machines, ce qui semble être un atout protecteur indéniable. En effet, 65 % des accidents aigus en musculation surviennent par la chute d’un poids et 90 % sont liés à l’usage d’haltères, générant en particulier fractures et luxations2. Par ailleurs, de nombreuses lésions surviennent par un contact brutal avec des machines, du fait d’un mouvement mal compris ou mal exécuté ou en raison de l’inadéquation entre la machine et le gabarit du sportif. De plus, la pratique en salle est de moins en moins guidée par un professionnel.

Les entraînements sur machines se sont considérablement popularisés en raison de leur apparente facilité. Mais en réalité, ils ne permettent que des mouvements parcellaires, réduisant le corps à un ensemble de muscles travaillant les uns après les autres, sans lien entre eux. Cette démarche va à l’encontre des connaissances dont nous disposons sur les mécanismes du mouvement, les chaines musculaires et l’équilibre du corps humain.

La méthode Lafay et le matériel

La méthode Lafay est une méthode utilisant uniquement le poids du corps comme résistance mais ne dispense pas d’avoir du matériel. Certains accessoires facilitent les séances, les rendent plus accessibles ou plus agréables. On cite notamment la barre de traction, pratiquement indispensable, les gants de musculation, les tapis de sol, la corde à sauter, les bancs…

L’auteur montre qu’il est possible de s’en passer en utilisant des meubles ou des accessoires du quotidien mais le bricolage requis pour exécuter certains exercices ne les rend pas très sécurisés…

Afin de suivre l’évolution de vos progrès à l’entraînement et au niveau des mensurations, Olivier Lafay préconise de tenir un carnet d’entraînement. Il vous est conseillé de prendre régulièrement des photos de votre apparence physique (de face, de dos, de profil) ainsi que vos mensurations (tour de poitrine, tour de taille, tour de mollet, tour de cuisse, tour de bras contracté).

Avantages et inconvénients de la méthode Lafay

Avantages de la méthode Lafay

Elle prend en compte les étirements et les exercices cardiorespiratoires.
Cette méthode est intéressante pour ceux qui débutent et ceux qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas se rendre dans une salle de musculation.
Elle consiste en une méthode d’entraînement complète et guide le pratiquant du début à la fin.
Les niveaux permettent d’éviter la stagnation et la lassitude en misant tout sur le challenge.
Elle est en phase avec nos connaissances sur les mécanismes du mouvement et les chaines musculaires.

Inconvénients de la méthode Lafay

Elle n’est pas toujours adaptées aux débutants. Certains pratiquants ne parviennent pas à faire des pompes ou des dips en débutant le programme.
Sans matériel, certains exercices s’avèrent laborieux voire périlleux.
La personnalisation du programme reste limitée au regard du faible nombre d’exercices.
Sans surcharge progressive, le gain de masse musculaire peut s’avérer limité à terme.

La promesse de la méthode Lafay

La méthode Lafay s’adresse à 3 publics différents :

  • Les pratiquants confirmés qui s’entraînent déjà avec des haltères ou des machines et qui trouveront dans la méthode un moyen de diversifier leur entraînement.
  • Les personnes désireuses de retrouver une certaine forme physique mais qui n’ont pas envie de s’inscrire à une salle, d’acheter du matériel ou de planifier eux-mêmes des entraînements.
  • Les personnes qui recherchent des résultats rapides sans utiliser de matériel et qui ont besoin d’être guidé pour atteindre leur objectif : plus de muscles, moins de graisses, rapidement.

« Quels que soient votre objectif et votre âge, vous deviendrez un athlète complet. Après 2 mois de pratique régulière, vous serez, à votre niveau, nettement plus fort, nettement plus souple, nettement plus musclé, et plus endurant qu’à vos débuts. Ce qui veut dire que vous disposerez d’une base athlétique solide pour pratiquer n’importe quel sport » prétend Olivier Lafay.

Exemple de programme facile et efficace

Pour vous donner un aperçu de la méthode Lafay, voici un exemple de programme qui pourrait d’ores et déjà vous servir.

Il débute systématiquement par la phase d’échauffement. Elle met les muscles en condition afin de se préparer aux activités physiques intenses. Vous devez également augmenter votre rythme cardiaque.

Effectuez 5 minutes de vélo d’appartement en augmentant progressivement le rythme, ou plusieurs séries de corde à sauter d’une durée légèrement supérieure.

Débutez ensuite la « vraie » séance par les exercices du haut du corps. Pour cela, effectuez diverses variantes de pompes et de tractions. Faites au moins 5 exercices différents pour des séries de 8 mouvements de chaque.

Passez ensuite par le bas du corps en vous servant de nombreuses variantes de squats et de travaux de fessiers. Reprenez les mêmes chiffres que pour la partie haute en observant toujours un temps de repos de 25 secondes entre chaque série.

Terminez par les abdominaux en veillant à bien respecter les mouvements pour cibler la bonne zone. Si les hommes sont conseillés de travailler les jambes à plat, les femmes pourront replier les genoux. Clôturez la séance par du gainage. Débutez par des séries de 8 et augmentez au fur et à mesure.

Conclusion

La méthode Lafay est sans doute une méthode miracle qui offre la chance

Une méthode de musculation miracle ?

Équilibrée, progressive, complète, efficace, ouverte à tous les publics, « raisonnable », la méthode Lafay semble remporter tous les suffrages. Plusieurs méthodes d’entraînement telles que le 7 minutes workout, ou Freeletics s’en sont d’ailleurs inspirés. Pourtant, quelques petits bémols peuvent apparaître…

Tout d’abord, il faut savoir que comme toute méthode de musculation au poids du corps, sans charge, cette méthode finit par présenter des limites. A partir d’un certain niveau, pour continuer à progresser il faudra sans aucun doute passer par la salle de sport et les exercices avec charges.

Ensuite, si le programme de musculation Lafay est facile, il n’est pas sans effort, loin de là ! Attendez-vous à des séances intenses qui peuvent en décourager plus d’un !

Enfin, même si les exercices sont bien expliqués, le risque de blessure existe, ne serait-ce que par la répétition de mouvements mal exécutés. Rien ne remplace l’œil du coach pour corriger votre posture. Et puis, travailler tout seul chez soi est sans doute pratique et économique, mais les échanges avec des “potes” d’entrainements sont aussi une sacrée motivation !

Sources : protrainer.fr, passeportsante.net et athletes-temple.com

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