Comment développer son gainage fonctionnel

Comment développer son gainage fonctionnel

Découvrez comment développer son gainage afin de renforcer la ceinture abdominale. Des exercices physiques qui ont fait leurs preuves.

En complément d’une activité sportive régulière ou pour vous tonifier, le gainage est un excellent exercice pour améliorer votre posture et votre bien-être. Découvrez ses bienfaits avec des exercices faciles à intégrer à votre routine quotidienne !

Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et votre posture en travaillant votre gainage ? Je vous livre ses conseils pour intégrer le gainage dans votre routine quotidienne.

L’importance de développer son gainage pour l’organisme

La pratique sportive, une position assise prolongée dans le travail, des mouvements répétitifs… au quotidien beaucoup de gestes, d’habitudes ou d’activités mettent à mal l’équilibre et la tonicité du corps.

Le gainage est une méthode d’exercices reposant sur le travail des muscles profonds de manière statique et en isométrie (contraction simultanée maîtrisée). L’objectif est de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et du dos.

Les bienfaits du gainage

S’il est de plus en plus intégré dans la pratique sportive, c’est que le gainage procure de nombreux bienfaits.

Tout d’abord le gainage par son action de renforcement musculaire, permet de réduire les risques de lésions et blessures en vous apportant équilibre et stabilité.

Autre bienfait du gainage, le renforcement des muscles profonds apporte une meilleure définition musculaire : taille affinée, ventre plat, dos plus solide, abdominaux renforcés… un corps plus solide, tonique et résistant !

Le renforcement du dos et des abdominaux est particulièrement important et permet d’améliorer et corriger la posture.

Enfin, si vous pratiquez une activité physique régulière en parallèle du gainage, ce dernier permet d’améliorer les performances sportives. Développer son gainage apporte une meilleure tonicité musculaire qui améliore la transmission des mouvements et limite la perte d’énergie.

Le bonus ? Le travail de gainage se faisant en isométrie, cela permet de travailler les muscles en profondeur mais aussi dans la longueur, et limite donc la prise de volume des muscles. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez renforcer votre corps mais ne souhaitez garder que des muscles fins.

Gainage abdominal instable

Comment développer son gainage au quotidien ?

L’avantage du gainage est qu’il ne nécessite pas de matériel spécifique et que 5 minutes par jour suffisent pour le pratiquer !

La planche

La “planche”, également appelée gainage ventral stable, est certainement l’exercice le plus célèbre. Allongé en appui sur les coude et les pointes de pied, le corps doit être aligné de la tête jusqu’au sacrum.

Il existe de nombreuses variantes de la planche qui vous permettront de renouveler les exercices :

  • Planche haute: comme une planche, mais vous êtes en appui sur vos mains (à positionner sous vos épaules) et non plus sur vos coudes.
  • La planche avec va-et-vient: en position de la planche, basculez votre corps d’avant en arrière en veillant à bien rester droit.
  • Planche haute avec toucher d’épaule: en position de la planche haute, touchez alternativement l’un de vos épaules avec la main du bras opposé (autrement dit : touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et alternez). Là encore, veillez à ce que le corps reste bien stable (seuls les bras doivent bouger).
  • Planche latérale: allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre coude et votre pied, et formez une ligne droite chevilles – hanches – épaules. Puis amenez vos hanches au sol et revenez en position initiale. Exercice à faire des deux côtés !
  • Autre manière de faire des planches latérales : reprenez la position initiale de la planche latérale, puis soulevez le bras et la jambe qui ne sont pas en contact avec le sol.

Relevé de bassin

Le “pont” (ou relevé de bassin) est un exercice très abordable pour débuter. Allongé(e) sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la sol. Puis soulevez le buste et contractez les fessiers une fois arrivé en position haute.

Il existe là encore des variations pour ne pas réaliser tout le temps les mêmes exercices :

  • Mettez votre pied gauche sur votre genou droit, et faites l’exercice de soulevé de bassin dans cette position. Changez ensuite de côté.
  • Réalisez l’exercice avec les pieds en hauteur (sur un support stable !) 

La chaise

La “chaise” consiste à se mettre en position assise contre un mur, les jambes en angle droit, et de maintenir la position.

Pour chaque exercice, il est essentiel de contracter les muscles fessiers et abdominaux. Cela se fait en maintenant la position pendant 20 ou 30 secondes pour commencer. Au fil du temps, rajoutez progressivement des répétitions et augmentez la durée de la position à 50 secondes ou 1 minute.

Gainage abdominal instable

Cet exercice fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre. Il est déconseillé aux débutants.L’ensemble des abdominaux sont ici fortement sollicités (muscles profonds + haut et bas du ventre). C’est un exercice que l’on retrouve notamment en Pilates.

Consigne : en position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière. Dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.

Gainage dorsal sur swiss ball

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos.

Consigne : assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Maintenez la position sans bouger. Attention à ne pas creuser le dos !

Sources : protrainer.fr

Laisser un commentaire