Comment perdre du poids efficacement

Comment perdre du poids efficacement

Il n’est pas facile d’éliminer les kilos en trop. La question est alors de s’intéresser à comment perdre du poids efficacement mais aussi durablement.

Le métabolisme au service de l’élimination des graisses

Fausses croyances

Beaucoup de gens pensent que la musculation ne sert qu’à gagner du muscle. Et qu’elle ne permet pas de perdre de la graisse. Cette idée est erronée. En développant la masse musculaire, la musculation augmente le métabolisme de base. Et elle aide ainsi à perdre des graisses sur le long terme. Les muscles étant plus lourds que la graisse, on peut certes prendre un peu de poids sur la balance mais parallèlement affiner sa silhouette.

Le métabolisme

Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme :

  • pour produire de l’énergie à partir des nutriments (catabolisme)
  • pour synthétiser les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (anabolisme)

Plus communément, le métabolisme est décrit comme l’ensemble des dépenses énergétiques d’une personne. 

Le métabolisme de base, est la quantité d’énergie minimum nécessaire à notre organisme pour survivre. C’est l’énergie que nous dépensons en 24 heures, en étant au repos le plus complet, pour assurer les fonctions vitales. C’est à dire le fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire. Le métabolisme basal dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids et l’âge. A titre d’exemple, le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 70 est d’environ 1640 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est de 1370 kcal.

Lorsque nous absorbons moins de calories que ce que notre organisme en dépense, notre corps puise dans ses réserves de graisses (triglycérides stockés dans la peau et autour des organes) et de sucres (glycogène stocké dans les muscles et le foie). Cela conduit à une perte de poids. Attention, il ne s’agit ni de se priver, ni de manger n’importe quoi : en ne mangeant pas suffisamment ou en pratiquant un sport sans un apport calorique suffisant et équilibré, le corps peut être amené à puiser dans la masse musculaire. Or la perte de fibres musculaires est un processus irréversible après l’âge de 25 ans. 

Davantage de calories perdues en augmentant son métabolisme

Pour dépenser plus de calories, il suffit donc d’augmenter son métabolisme. Cela peut se faire de plusieurs manières. Par exemple, manger consomme de l’énergie et augmente donc notre dépense énergétique. La température agit de même : une douche froide oblige notre corps à brûler des calories pour maintenir sa température interne. L’activité physique, le cardio-training par exemple, accroît fortement le métabolisme, non seulement pendant l’activité mais aussi plusieurs heures après.

Le cardio-fréquencemètre est devenu un outil incontournable du sportif, que ce soit pour s’entraîner, perdre du poids efficacement ou simplement maintenir sa forme. Mais les montres actuelles offrent bien plus que le simple relevé du pouls. Selon le sport pratiqué, elles embarquent un nombre impressionnant de fonctions annexes permettant de tirer le meilleur parti de sa sortie. Comment s’y retrouver ?

Ce même principe est applicable au repos : en augmentant son métabolisme basal, on parviendra à dépenser plus de calories en période d’inactivité, par exemple en dormant ! 

La musculation augmente le métabolisme basal

La pratique de la musculation a pour effet de développer la masse musculaire. La prise de poids engendrée contribue à augmenter le métabolisme de base. Par ailleurs, lors de la récupération, le muscle consomme de l’énergie pour se reconstruire, augmentant ainsi naturellement ce métabolisme. Enfin, plus le muscle prend du volume, plus il a besoin d’énergie pour fonctionner. Ceci est vrai aussi bien lors d’une activité physique (sport d’endurance) qu’au repos (métabolisme basal).

Pour illustrer ce principe, prenons l’exemple d’une voiture. Nos muscles sont comparables à son moteur. Le glycogène et les graisses constituent le carburant emmagasiné lorsque nous mangeons. La consommation en carburant du véhicule dépend de deux paramètres : la taille du moteur (sa cylindrée) et son activité (le régime). La voiture consommera beaucoup à fort régime ou dans une côte. C’est ce principe qui est appliqué dans les sports d’endurance : plus l’activité est élevée et plus la dépense calorique est grande. Maintenant, en augmentant sa cylindrée, par exemple en y mettant un moteur plus gros et plus puissant, la même voiture dépensera davantage de carburant pour fonctionner car son moteur est plus gourmand. De la même manière, en développant nos muscles, notre corps dépense plus de calories, donc plus de graisses, aussi bien lors d’une activité physique qu’au repos.

Cardio-training ou musculation ? Perdre des graisses en dormant !

Les sports d’endurance augmentent le métabolisme pendant la durée de l’exercice et quelques heures après seulement. Les effets d’un footing par exemple durent jusqu’à 24 heures après l’activité. Lors d’efforts de haute intensité, exercices de fractionné par exemple, le métabolisme peut rester plus élevé jusqu’à 72 heures après l’effort ! Pendant cette période, plus de graisses sont brûlées y compris pendant le sommeil.

En comparaison, une séance de musculation permet de dépenser moins de calories mais son effet sur le métabolisme est plus durable. La masse musculaire augmentant au fil des jours et le muscle consommant de l’énergie tout au long de sa reconstruction, le métabolisme basal augmente. Ainsi, l’organisme dépense davantage d’énergie au repos. Sur le long terme, plus de graisses sont brûlées.

En combinant la pratique régulière de la musculation et du cardio-training, on peut augmenter de manière visible son métabolisme de sorte que plus de graisses sont consommées pendant et après l’effort, y compris pendant le sommeil !

Les graisses sont la principale source d’énergie utilisée par notre corps au repos et lors d’activités physiques de faible intensité (plus de 80 % de l’énergie dépensée provient des graisses). Augmenter son métabolisme basal agit donc d’autant plus sur leur élimination.

Le sport idéal pour perdre du poids efficacement

Sachant tout cela, concrètement, quel sport est le plus adapté pour maigrir ? Pour répondre à cette question, vous devez savoir 3 choses :

  • Le cardio-training est un moyen très efficace pour dépenser des calories. Vous dépenserez surtout pendant l’activité et les heures qui suivent. Selon le sport pratiqué, le cardio-training vous fera également gagner en masse musculaire. Le vélo, la natation, la course à pied, le ski de fond, la zumba, l’aquagym sont des activités de cardio-training qui font dépenser beaucoup de calories.
  • La musculation, contrairement à ce qu’on peut penser, est un excellent moyen de perdre du poids efficacement. En gagnant du muscle, on augmente son métabolisme de base, c’est à dire les dépenses minimales dont l’organisme a besoin pour survivre. Nos muscles brûlent essentiellement des graisses dans les activités physiques d’intensité faible. Plus on développe sa musculature, plus on brûle de graisses tout au long de la journée, même au repos ! Ne sous-estimez pas cette activité. 
  • Les calories dépensées : si vous voulez perdre du poids efficacement, ne vous fiez pas uniquement au nombre de calories dépensées ou à l’intensité de l’effort. Notre organisme consomme plus de graisses à faible intensité qu’à haute intensité, en proportion des calories dépensées évidemment. Des études ont montré que le moyen pour perdre du poids efficacement est de travailler à intensité modérée et encore plus par du fractionné à haute intensité ou du fractionné incluant des pauses. 

Pour perdre du poids efficacement et le plus rapidement possible, mieux vaut donc vous orienter vers un sport qui allie les 2 activités : le cardio-training et la musculation. Voici donc les meilleurs sports pour perdre du poids efficacement !

Précautions

Le cardio-training fait travailler le cœur et n’est pas compatible avec certaines maladies, notamment cardiaques et respiratoires. Consultez votre médecin pour un avis voire un contrôle médical. Certaines des activités proposées ci-dessous ne doivent pas être pratiquées en cas de problèmes de santé (lombalgies, douleurs cervicales, du dos ou des genoux, etc.). Renseignez-vous auprès de votre médecin. 

Le rameur ou l’aviron : le sport idéal pour perdre du poids efficacement

femmes pratiquant le rameur en salle de gym
Très complet, le rameur, en associant cardio-training et musculation, est l’un des meilleurs sports pour perdre des graisses 24h sur 24 ! 

L’aviron ou le rameur est le sport idéal pour perdre des graisses. Le rameur est un appareil ergométrique, c’est à dire qui reproduit le plus fidèlement possible les mouvements de l’aviron. On peut le pratiquer chez soi ou dans la plupart des salles de gym ! Il est d’ailleurs très prisé, des hommes et des femmes, du fait précisément de son efficacité pour brûler les graisses. 

Très complet, ce sport fait travailler presque tous les muscles du corps, le haut (bras, épaules, abdominaux, dos) comme le bas (fessiers, mollets, cuisses). L’aviron ou le rameur demande en effet des efforts pour tirer les rames et les ramener à l’avant et sollicite les jambes pour basculer l’ensemble du corps de l’avant à l’arrière puis revenir. Ce n’est pas pour rien que l’aviron a été retenu, par un jury constitué de médecins et d’entraîneurs spécialisés, comme étant l’activité la plus complète parmi 26 sports étudiés lors d’une enquête réalisée en 2004 par le journal L’Equipe !

Ce sport est très bénéfique pour la santé, sans chocs, très efficace pour muscler l’ensemble du corps et très consommateur d’énergie. Une séance d’une heure de rameur peut vous faire dépenser jusqu’à 800 kilocalories tout en musclant l’ensemble de votre corps ! A plus faible intensité, vous brûlerez au minimum 300 à 500 kilocalories. Quelques séances suffisent pour voir des résultats et perdre des graisses. Sachez par ailleurs que le rameur permet de brûler des graisses pendant l’effort mais surtout après l’effort, 24h sur 24, grâce à l’augmentation du métabolisme basal lié au gain de masse musculaire !

Ski de fond : Un des sports les plus brûleurs de calories !

hommes pratiquant le ski de fond en forêt
Le ski de fond est l’un des sports les plus efficaces pour brûler des calories pendant et aussi surtout après l’effort grâce au gain de masse musculaire

Le ski de fond fait partie des meilleurs sports pour brûler les calories. Une heure de ce sport fait dépenser, selon la difficulté, entre 500 et 1100 kilocalories ! 

La pratique du ski de fond fait travailler l’ensemble de la musculature et vous permettra ainsi de consommer des graisses après l’effort grâce à la masse musculaire acquise pendant vos sorties. 

Ce sport présente d’autres bénéfices non négligeables. Il renforce le système immunitaire et agit positivement sur le moral. Il permet aussi bien sûr de prendre l’air tout en profitant de beaux paysages !

De plus, en luttant contre le froid, votre organisme dépense davantage de calories.

Vélo elliptique : Parmi le top des sports pour perdre du poids efficacement

femme faisant de l'elliptique
Le vélo elliptique, en faisant travailler l’ensemble des muscles, est un appareil de cardio-training très efficace pour perdre du poids 

Le vélo elliptique est également un appareil très prisé dans les salles de sport et à la maison. Et cela à cause de sa grande efficacité pour brûler les graisses, de sa simplicité d’utilisation et du fait qu’il n’occasionne aucun choc sur les articulations. Il fait travailler environ 80 % des muscles du corps, le haut comme le bas, tout en faisant brûler beaucoup de calories : 500 à 800 kcal/h ! En pratiquant ce sport, vous allez non seulement vous amuser, renforcer votre musculature (dos, bras, jambes) tout en perdant du gras pendant et après vos séances.

Contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, le vélo elliptique n’est pas du tout un vélo mais un appareil reproduisant les mouvements du ski de fond. Il comporte une roue d’inertie, des pédales et des leviers que l’on tire et pousse avec les bras. 

Un peu moins encombrant que le rameur, généralement sur roulette et parfois même pliable, il tient facilement dans une petite pièce et demande juste d’enfiler des baskets (et encore) pour faire sa séance de musculation-cardio-training ! De plus, il a tellement de succès qu’on le trouve aujourd’hui à des prix abordables. 

Natation : Un sport complet et sans choc sur les articulations

nageur en piscine
La natation est un sport complet, sans choc, présentant de nombreux intérêts pour la santé

La natation est un sport qui fait dépenser beaucoup de calories (400 à 700 kcal/h), l’effort étant augmenté à cause de la résistance de l’eau. Ce sport est par ailleurs très complet car il fait travailler presque tous les muscles du corps. En développant la masse musculaire, la natation favorise l’élimination des graisses 24h sur 24 !

Dans l’eau, les mouvements se font en douceur. Les articulations sont en effet protégées car elles ne subissent pas le poids corporel. C’est pourquoi la natation est conseillée aux femmes enceintes dont les articulations doivent supporter le poids supplémentaire qu’occasionne la grossesse. 

En musclant l’ensemble du corps, la natation aide à prévenir les problèmes articulaires. La brasse crawlée ou le crawl sont par ailleurs particulièrement recommandés pour renforcer les muscles dorsaux et prévenir les problèmes de dos. 

L’intérêt de la natation est aussi qu’elle est accessible à tous, des plus jeunes aux moins jeunes. Elle fait beaucoup de bien et aide à se relaxer. 

Tous ses avantages font de la natation un sport idéal pour perdre du poids tout en étant bénéfique pour la santé. 

La course à pied ou le tapis de course : l’un des meilleurs sports pour maigrir

hommes courant en forêt
La course à pied est reconnue pour son efficacité sur la perte de poids et pour ses bénéfices sur la santé

Parmi les meilleurs sports pour maigrir, la course à pied (en extérieur ou sur tapis de course) ou encore le trail sont d’excellentes activités, à la fois pour perdre des graisses, mais aussi pour entretenir une bonne santé et un bon moral. Selon l’allure et le poids, courir fait dépenser entre 400 et plus de 1000 kilocalories par heure !

Même si ce sont surtout les jambes qui sont le plus sollicitées, le running fait travailler l’ensemble des muscles du corps. Contrairement aux idées reçues, la course à pied n’est pas nécessairement néfaste pour le dos. Des études récentes ont montré que courir pouvait même renforcer les disques intervertébraux. Ce sport n’est cependant pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes articulaires (genoux en particuliers). 

L’avantage de la course à pied est qu’elle ne demande quasiment aucun équipement, si ce n’est une bonne paire de baskets conçues pour le running. Vous pouvez très bien courir là où vous habitez, que ce soit en ville ou dans la nature, sans même prendre la voiture. 

femme sur tapis de course

Et si votre agenda est chargé ou que la météo n’est pas au rendez-vous, pourquoi ne pas acquérir un tapis de course pour faire votre footing ? L’intérêt du tapis de course est d’être moins traumatisant pour les genoux. Il permet de s’entraîner à tout moment et quelles que soient les conditions météorologiques. Il fait cependant moins travailler les ischios-jambiers et est peu adapté à la pratique du fractionné, sauf si vous optez pour un tapis haut de gamme.

La corde à sauter : un sport très efficace pour mincir et vaincre la cellulite

femme pratiquant la corde à sauter
La corde à sauter favorise la circulation sanguine dans les jambes, aide à éliminer la cellulite et fait dépenser beaucoup de calories 

Ce sport que vous avez probablement pratiqué petit dans la cours de l’école n’a pas dit son dernier mot. Même s’il vous semble facile et sans intérêt, il est pourtant l’un des meilleurs sports pour perdre du poids et éliminer la cellulite ! 

Une séance de corde à sauter à allure modérée permet de brûler pas moins de 700 kilocalories à l’heure ! Ce sport fait travailler l’équilibre et la coordination, renforce les chevilles, tonifie les muscles sans leur faire prendre de volume et favorise la circulation sanguine dans les jambes, ce qui aide à vaincre la cellulite et prévenir les varices et autres problèmes veineux. Ce bénéfice est dû au massage important des veines par les muscles des mollets pendant l’activité, ces derniers agissant comme une pompe favorisant le retour sanguin vers le cœur.

Attention, ne pratiquez pas la corde à sauter en cas de problèmes de dos, notamment d’hernie discale, ou si vous êtes sujets aux tendinites. 

Spinning ou vélo : un véritable brûleur de calories

cycliste sur route
Le cyclisme et le spinning sont de véritables brûleurs de calories. Ils musclent le bas du corps et les abdos. 

Le cyclisme (incluant le VTT) et le spinning sont de véritables brûleurs de calories. Vous dépenserez entre 400 et plus de 900 kcal/h sur votre vélo, selon la difficulté, et continuerez à dépenser des calories plusieurs heures après si votre sortie a été intensive. 

Ce sport fait surtout travailler le bas du corps (cuisses, mollets, fessiers) mais également les bras et les abdominaux. En faisant gagner de la masse musculaire, le cyclisme ou la pratique du vélo spinning augmente le métabolisme basal, donc les dépenses énergétiques au repos. Vous brûlerez plus du gras tout au long de la journée. 

Le vélo ou le spinning fait partie des sports recommandés aux personnes ayant des problèmes de genoux. Il permet en effet de renforcer les muscles soutenant les articulations sans provoquer de chocs sur celles-ci. Une pratique régulière, même à faible intensité, permet par ailleurs de conserver une bonne santé en diminuant les risques cardiovasculaires (tension, cholestérol).

femme sur spinning

A la différence du vélo, le spinning, ou encore spin-bike, body-bike ou RPM (Raw Power in Motion) se pratique en salle de gym ou chez soi. Il s’agit d’un vélo d’appartement dit ergométrique (il reproduit les mouvements du vélo) ressemblant de très près à un vélo de route traditionnel et spécialement conçu pour l’entraînement intensif en salle ou chez soi. Haut de gamme, robuste et de faible encombrement, il dispose d’une assistance électronique. 

Alternative au spinning, moins coûteux, l’home-trainer est un petit appareil permettant de s’entraîner chez soi en utilisant son propre vélo. 

Le Spinning® est une activité sportive exécutée sur vélo spinning, se pratiquant en groupe sous la direction d’un coach et sur une musique rythmée. Ce nouveau sport a beaucoup de succès aujourd’hui car il est très motivant. Il est, pour cette raison, une bonne solution si vous souhaitez perdre du poids rapidement. 

Les autres sports efficaces pour perdre du gras et mincir ! 

Parmi les sports les plus efficaces pour brûler les graisses superflues, il y a également, entre autres, le stepper (cet appareil, à ne pas confondre avec le step, stimule la montée d’escaliers), le beach-volley, la boxe, le squash, le rugby, la Zumba ou encore le jumping fitness qui sont très consommateurs d’énergie et font travailler beaucoup de muscles.

Une autre manière de faire est évidemment d’associer une activité de cardio-training à des séances de musculation. Vous cumulerez ainsi les bienfaits des deux pratiques. A condition d’y trouver de la motivation ! Les activités citées plus haut ont l’avantage bien sûr de cumuler les 2, et ainsi de vous faire gagner du temps !

Comparaison entre les sports les plus efficaces pour perdre du poids

Afin de mieux comparer les différentes activités sportives hautement brûleuses de calories et de graisses, nous vous proposons ce tableau récapitulatif. Avant de pratiquer un sport nouveau ou de vous lancer dans l’achat d’un appareil, demandez l’avis d’un médecin. 

ActivitésSollicite le bas du corpsSollicite le haut du corpsTravaille la ceinture abdominaleFaible impact sur les articulationsKcal/h
Aviron, Rameur★★★★★★★★★★★★400 à 800 kcal
Ski de fond★★★★★★★★★500 à 1100
Elliptique★★★★★★★★★★500 à 800
Course à pied, Tapis★★★★★400 à 1000+
Natation★★★★★★★★★★400 à 700
Corde à sauter★★★★★★700+
Stepper★★★★★★500 à 750
Vélo, Spinning★★★★★★★★400 à 900
Zumba★★★★★★400 à 500
Tableau comparatif entre les activités sportives

Sources : sport-passion.fr

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