Comment développer son équilibre

Comment développer son équilibre

Développer son équilibre, c’est améliorer la maîtriser son corps, ses mouvements ou encore sa position afin de ne pas tomber.

Pourquoi faut-il travailler son équilibre ?

Dans l’équilibre interviennent plusieurs capteurs dans le corps :

  • La vision
  • L’oreille interne
  • Les capteurs intramusculaires et intra-articulaires

Le corps est capable, grâce à tous ces récepteurs de situer précisément dans l’espace chaque partie du corps. C’est que l’on appelle la proprioception.

Grâce à votre système proprioceptif, vous tenez debout, vous marchez, vous courez… En développant cette faculté, vous augmentez la réactivité et qualité des informations délivrées entre le corps et le cerveau. Cela pourra vous aider dans votre pratique sportive comme dans votre quotidien. Aussi, en travaillant votre sens de l’équilibre, vous vous épargnez entorses, chutes et autres blessures !

Tester son équilibre !

Voici un guide pratique vous permettant de tester votre équilibre :

Placez-vous debout sur un pied et gardez cette position une première fois les yeux ouverts puis les yeux fermés. Si vous tenez moins de 20 seconde en équilibre statique, c’est qu’il faut travailler votre maintien de posture. Voici quelques conseils utiles pour y parvenir.

Les bons accessoires de fitness pour développer son équilibre

Certains accessoires de fitness vous permettront de travailler en instabilité et ainsi de développer son équilibre : le Fitball, le DST, le Balance disc, le Balance board. En vous exerçant de préférence le matin, 3 fois dans la semaine (ou un jour sur 2), vous constaterez rapidement des progrès ! Pour vous lancer, découvrez tous nos exercices vidéo gratuits utilisant ces accessoires dans la rubrique Domyos Ecoach.

A noter : lorsqu’un exercice vous fait travailler d’un côté puis de l’autre, vous n’avez pas besoin de temps de récupération. En revanche, si l’exercice requiert vos 2 appuis en même temps, dans ce cas, vous pouvez vous accorder 30 secondes de récupération ou enchaîner avec un autre exercice.

Le Fit ball

En vous exerçant sur un ballon de gym, vous apprenez à maîtriser votre équilibre. Et plus encore : vous améliorez votre posture, vous travaillez votre concentration, vous gagnez en maintien et en étirement.

Le DST

C’est l’outil idéal pour travailler à la fois le renforcement du haut et le bas du corps, ainsi que la sangle abdomino lombaire. Lorsque vous utilisez des sangles en suspension, vous êtes en permanence en déséquilibre. En plus de l’effort nécessaire pour réaliser votre exercice, vous devez maintenir une stabilité constante pour garder la posture. Pour y parvenir, votre corps se mobilise comme un bloc et utilise les muscles stabilisateurs profonds. C’est ainsi que vous développer un bon équilibre musculaire, une meilleure mobilité et que vous renforcez vos articulations.

Le Balance Disc

Il est tout à fait adapté pour travailler la proprioception et les appuis. L’articulation de la cheville ou du poignet (utilisation sur un pied ou sur une main) se verra renforcée et le travail des muscles se fera plus en profondeur.

Le Balance Board

Cet accessoire est très utile pour développer son équilibre et augmenter la stabilité des articulations. Vous pouvez choisir de réaliser vos pompes en plaçant les mains sur les bords de la planche. Cela augmentera le travail des muscles stabilisateurs du haut du corps. Cet exercice est excellent chez les personnes ayant des épaules instables ou douloureuses.

En complément de vos différents exercices, nous vous conseillons d’inclure quelques sauts dans votre entraînement. Sur deux pieds ou un seul, réalisez des sauts sur place d’avant en arrière puis de droite à gauche. Vous allez ainsi devoir résister au déséquilibre provoqué par le mouvement en engageant votre musculature profonde.

Faire de l’exercice

Faites des flexions

La première étape pour aider à développer son équilibre est de renforcer les muscles de vos jambes, de vos mollets et de vos cuisses. Vous pouvez y arriver en faisant des flexions régulièrement.

  • Tenez-vous droit en écartant les genoux. Relevez les bras, contractez les abdos et gardez le dos droit.
  • Pliez les genoux et descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol. Si vous n’avez pas l’habitude de faire des flexions, vous pourriez ne pas arriver les premières fois à avoir les cuisses parallèles au sol, mais essayez de vous en rapprocher le plus possible.
  • Relevez-vous lentement en contractant les fessiers. Essayez d’en faire trois séries de 10 en faisant une minute de pause entre chaque série.

Essayez de déplacer votre poids

Vous pouvez déplacer votre poids d’une jambe à l’autre pour vous aider avec votre équilibre. C’est un bon exercice pour commencer si vous venez de débuter.

  • Tenez-vous droit en gardant les pieds alignés avec vos hanches et distribuez de manière égale votre poids sur vos deux jambes. Déplacez votre poids sur la droite et relevez votre pied gauche au-dessus du sol. Gardez cette position le plus longtemps possible, pendant au moins 30 secondes.
  • Retournez en position de départ et recommencez cet exercice de l’autre côté. Faites autant de répétitions que possible sans ressentir de douleur. Au fur et à mesure que vous répétez cet exercice, vous arriverez à augmenter le nombre de répétitions.

Essayez de garder l’équilibre sur une seule jambe

Une fois que vous pouvez faire des flexions et déplacer votre poids sur vos jambes, vous pouvez passer à des exercices plus compliqués. L’équilibre sur une seule jambe permet de renforcer le bas de votre corps et d’améliorer votre équilibre. 

  • Commencez par la même position que lorsque vous déplacez votre poids d’une jambe à l’autre en gardant les pieds légèrement écartés et en distribuant de manière égale votre poids.
  • Posez vos mains sur vos hanches, relevez votre jambe gauche sur le côté et pliez-la en arrière au niveau du genou. Maintenez cette position pendant 30 secondes et retournez en position de départ.
  • Recommencez de l’autre côté. Faites autant de répétitions que vous vous en sentez capable et avec le temps, augmentez le nombre de ces répétitions.

Utilisez un haltère

Vous pouvez ajouter un entrainement de force à ces exercices pour améliorer encore plus votre équilibre et votre forme physique. Faites des biceps curls avec un haltère.

  • Le poids de l’haltère que vous choisissez dépend de votre forme physique. Si vous n’avez pas l’habitude de soulever des haltères, choisissez-en de 5 kg pour commencer. Vous pouvez toujours y rajouter du poids plus tard si l’exercice devient trop facile.
  • Maintenez l’haltère de la main gauche en gardant la paume tournée vers le haut. Gardez vos pieds légèrement écartés et distribuez votre poids de manière égale sur vos jambes. Levez la jambe droite et pliez-la en arrière au niveau du genou. Gardez cette posture pendant environ 30 secondes.
  • Retournez en position de départ et recommencez de l’autre côté. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et le poids de l’haltère au fur et à mesure que votre forme physique se développe.

Changer son style de vie

Inscrivez-vous à des cours.

Il existe de nombreuses activités qui aident à développer son équilibre. Essayez par exemple de faire du yoga, des Pilates ou du tai-chi. 

  • Le taïchi est une forme d’entrainement au mouvement qui met en avant la coordination, la force et l’équilibre. De nombreux centres de sport proposent cette activité. Essayez de trouver des cours de taïchi près de chez vous en feuilletant les pages jaunes, en cherchant en ligne ou dans des petites annonces sur les panneaux d’affichage. Si vous ne trouvez pas de leçons, vous pouvez toujours acheter ou louer des DVD ou trouver des vidéos sur YouTube pour apprendre les postures de base du taïchi.
  • Le yoga et les Pilates sont tous les deux des formes d’exercices qui aident à renforcer les muscles du tronc en prenant différentes positions. Le yoga permet en plus d’apprendre à méditer. En plus de l’amélioration de votre équilibre, le yoga permet de réduire votre stress général. Comme le taïchi, vous pouvez trouver des cours de yoga dans des centres de sport. Vous pouvez aussi acheter ou louer des DVD ou suivre des vidéos sur YouTube.

Entrainez votre équilibre pendant que vous faites des choses répétitives

Pendant que vous vaquez à vos activités quotidiennes, entrainez votre équilibre. Essayez de rester sur un pied pendant que vous vous brossez les dents, pendant que vous attendez le bus, pendant que vous vous maquillez ou que vous brossez vos cheveux ou pendant vos autres activités quotidiennes.

Devenez plus fort

Vous arriverez à améliorer de beaucoup votre équilibre si vous pouvez renforcer vos fesses, vos muscles ischiojambiers et vos quadriceps. Les activités d’aérobic comme la course peuvent vous aider. Vous pouvez aussi faire des entrainements au poids à impact faible comme soulever des haltères à la maison ou faire des pompes, des flexions ou d’autres types d’exercices qui ne demandent pas d’équipement important.

  • Essayez d’incorporer une balle d’exercice pendant que vous renforcez les muscles de votre tronc.

Conseils

  • Participez à un sport qui demande de l’équilibre, par exemple un art martial, l’équitation, le skateboard, le yoga, le ballet ou d’autres types de danse.
  • Apprenez à jongler. Cela vous permet d’améliorer la coordination de vos mains et de vos yeux ainsi que votre équilibre.
  • Envisagez de faire appel à un coach personnel afin de vous montrer les exercices qui vous aideront à améliorer votre équilibre. Il vous faudra probablement des exercices adaptés à vos besoins particuliers.
  • Discutez toujours avec votre médecin avant de mettre en place un programme d’exercices physiques.

Sources : fr.wikihow.com et domyos.fr

Laisser un commentaire