Comment développer sa force maximale

Comment développer sa force maximale

Il ne faut surtout pas confondre force et hypertrophie. Développer le volume n’aide pas à acquérir de la force. Mais comment développer sa force maximale ?

Et oui: Avoir de la masse musculaire n’est pas synonyme de force. En musculation, la force est indispensable et ce n’est pas la quantité de muscles qui compte mais la qualité.

Pourquoi développer sa force musculaire

Les raisons d’une prise de force musculaire peuvent être très variées, vous pouvez en avoir besoin à cause d’un autre sport, afin de prendre un avantage sur un concurrent ou vous pouvez en avoir besoin car vous avez remarqué que vous stagniez lors de votre développement musculaire. A la suite d’un accident, beaucoup de personnes cherchent également à regagner en force car, certains muscles ou groupes musculaires n’ayant pas été utilisés pendant un moment, ont besoin de travailler en force pour rattraper le déficit accumulé.

Le muscle et le système nerveux : fonctionnement

La contraction du muscle

La contraction du muscle est possible uniquement parce que notre système nerveux central envoie une information lors du mouvement à l’ensemble des fibres musculaires. Seulement, la contraction est beaucoup plus complexe qu’on ne pourrait le penser car différentes fibres vont s’activer dans le muscle principal et dans le muscle de soutien.

Les facteurs neuromusculaires

Lorsque l’on cherche à augmenter sa force, le travail de base s’effectue par l’amélioration des facteurs neuromusculaires. Le système nerveux va s’adapter aux exercices réalisés.

C’est pour cela que lorsque l’on débute en musculation, on progresse rapidement mais sans prise de masse musculaire : en réalité, c’est l’innervation musculaire qui s’adapte et qui s’améliore dans un premier temps.

Les unités motrices

L’unité motrice représente l’unité fonctionnelle du muscle. Elle contient elle-même un nerf moteur et des fibres motrices. Depuis la moelle épinière, c’est le nerf moteur qui va déclencher l’activation des fibres musculaires.

Plus l’effort est intense et plus le nombre d’unités motrices (UM) recrutées va être important. Il faut savoir cependant que jamais 100% de ces UM ne seront recrutées, même lors d’un effort maximal car le système nerveux doit conserver une réserve : c’est ce qu’on appelle le déficit de force.

Chez un débutant, ce déficit de force est très important. C’est l’entraînement régulier qui va permettre d’accroître le nombre d’unités motrices recrutées.

Les coordinations du muscle

  • Intramusculaire

Le recrutement des UM n’est pas le seul facteur qui permet de développer la force. Il est important également que les fibres musculaires soient synchronisées sur la contraction afin que les effets soient décuplés. L’entraînement aide donc le pratiquant à développer la coordination de ses fibres musculaires.

  • Intermusculaire

Lors d’un effort, les muscles antagonistes sont relâchés pour permettre au muscle qui participe au mouvement d’agir efficacement. Le débutant ne va pas contracter correctement les muscles et effectuera une contraction également au niveau des muscles antagonistes.

Au fur et à mesure de l’entraînement, le pratiquant va apprendre à relâcher la pression du muscle antagoniste pour pouvoir développer sa force.

Curl barre

La relation force musculaire et masse musculaire

Bien que différent, la force musculaire et la masse musculaire sont liées dans un sens, je dis un sens car cela n’est pas réciproque. En effet si vous développez votre volume musculaire et donc votre masse musculaire, vous allez automatiquement prendre un peu de force, mais si vous travaillez en force vous n’allez pas prendre de volume. Vous l’aurez donc compris, le volume du muscle, du fait de son développement lors de prise de masse, va emmagasiner de la force à travers la reconstruction de celui-ci.

Les différentes forces

Lorsque l’on parle de force, on fait la distinction entre deux concepts : la force maximale et la force relative.

Force maximale

La force maximale représente la tension maximale que le muscle va être en mesure d’exercer.

Améliorer la coordination intramusculaire sur le long terme

Augmenter la force maximale repose en partie sur la coordination intramusculaire : il faut qu’un maximum de fibres musculaires se contractent en même temps.

C’est donc en améliorant l’innervation que vous pourrez gagner en force. Vos muscles seront mieux utilisés grâce à une contraction plus efficace et une activation de plus de fibres. Vous prendrez donc en force pure.

Améliorer la force immédiate

La potentialisation vous permettra un gain de force rapide mais à très court terme. Soulevez un poids très lourd, au-dessus de votre charge habituelle et réalisez quelques petits mouvements à faible amplitude.

Après une récupération de 2 minutes, effectuez votre série classique. Votre système nerveux sera ainsi bien plus efficace pour réaliser une série avec moins de poids.

Force relative

La force relative correspond au ratio entre le poids de corps du pratiquant et le poids soulevé.

De ce fait, lorsque vous augmenterez votre poids corporel, vous diminuerez votre force relative ou, en d’autres termes, si vous souhaitez prendre de la force relative, il vous suffira de perdre du poids tout en conservant votre force actuelle.

Ce type de force est intéressant et très utile dans les sports ou vous êtes classé en fonction de votre poids, en perdant du poids et en gardant votre force actuelle vous augmentez ainsi votre force relative et prenez un avantage indéniable face à vos concurrents.

Le programme à suivre pour gagner en force pure

Pour augmenter la puissance du muscle, il faut effectuer un programme de force. Ce programme est différent d’un programme de musculation habituel.

Les débutants

Les débutants devront commencer avec un nombre plus important de séries à chaque répétition car l’important au départ est de bien maîtriser les mouvements et de laisser au système nerveux le temps de s’adapter et de se renforcer avant d’entamer un programme de prise de force pure.

La prise de force

Il est important de travailler vos mouvements de base avant d’ajouter du poids. Vous devez maîtriser le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le tirage buste incliné.

Pour augmenter votre force, vous devrez dans un premier temps déterminer votre 1RM (répétition maximale) pour chacun des mouvements de base évoqué ci-dessus. C’est-à-dire que vous devrez définir le poids maximum que vous êtes en mesure de soulever en un mouvement unique. Pour prendre de la force, votre travail se fera donc en manipulant entre 80 et 100% de votre 1RM.

La séance (durée et entrainement)

Le travail en force est nettement différent du travail en volume, particulièrement en ce qui concerne le repos entre les séries. Là où, pour la prise de masse, vous allez généralement attendre entre 30 secondes et 2 minutes entre les séries, pour développer votre force et être efficace tout au long de l’entrainement, vous allez devoir attendre entre 3 et 5 minutes en moyenne afin de laisser au corps ,et plus particulièrement aux muscles sollicités, le temps de se reposer.

De la même manière, le temps de repos entre les entrainements ne sera pas le même que lors d’une prise de masse. Afin d’être le plus performant possible et donc de mettre toutes les chances de votre côté, vous allez devoir attendre généralement entre 2 jours et 7 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Le muscle ou groupe musculaire travaillé ayant subi un énorme stress a besoin de beaucoup plus de repos que lors d’une séance qui n’aura pas demandé le déploiement de la force maximale.

Le type d’entrainement

Pour prendre de la force vous avez le choix entre différents types d’entrainements. Dans les entrainements les plus utilisés pour développer sa force on retrouve le 5×5. Cet entrainement consiste à faire 5 séries de 5 répétitions à 85% de votre force maximale.

Une technique intéressante pour booster votre force momentanément consiste à soulever 120 % de votre poids maximal. Il ne s’agit pas de soulever totalement le poids car, vu qu’il s’agit d’un poids supérieur à votre maximum vous ne pourrez clairement pas le soulever, le but est de réaliser le mouvement à une faible amplitude, généralement quelques centimètres afin de booster votre force temporairement.

Cette technique, communément appelée potentiation, convient à toutes les personnes cherchant à dépasser un poids qui les fait stagner depuis un moment en stimulant le système nerveux.

Les exercices à favoriser

Il existe des exercices qui favorisent naturellement la prise de force, ce sont des exercices clés car ils reviennent aux bases de la musculation. Il s’agit du squat, du soulevé de terre, du développé couché, des mouvements de rowing menton, ainsi que du développé militaire.

Comme vous l’avez remarqué, il n’y a, parmi ces exercices, aucun mouvement d’isolation. Pour développer votre force vous allez travailler principalement avec des exercices poly articulaires, vous pouvez donc oublier les finitions et vous concentrer uniquement sur les mouvements de bases.

Le carnet d’entrainement

Un grand classique lorsqu’on souhaite connaitre son évolution, le carnet d’entrainement vous permettra de savoir si votre entrainement porte ses fruits ou si vous devez modifier certains éléments, en d’autres termes, il est un excellent indicateur pour vous faire gagner du temps.

Cela peut paraitre simple ou inutile, mais pouvoir noter toutes les données concernant votre entrainement peut complétement changer votre évolution car vous détecterez la moindre anomalie, de plus, avec certains logiciels vous pourrez même obtenir certaines informations qui vous seront propres. Que ce soit à propos de l’alimentation ou à propos des exercices, tenez un carnet d’entrainement, vous n’en serez que gagnant.

Front squat

La récupération

Soigner le mal par le mal

La récupération active a pour but d’éliminer les déchets métaboliques et d’apporter des nutriments en pratiquant un sport pendant les périodes de repos. L’objectif, entre autre, étant de favoriser la circulation sanguine dans les zones congestionnées et de réactiver, en douceur, les muscles travaillés.

Ne cherchez surtout pas à forcer lors de ces exercices car il ne faut pas stresser les muscles qui ont déjà été très sollicités. Vous devez choisir un sport qui touche les muscles que vous avez travaillés mais qui ne les faits pas retomber dans un stress. Pratiquez ce sport tranquillement, sans objectif, juste pour vous détendre nerveusement et musculairement.

Les activités conseillées

Un des meilleurs sports qui puisse exister pour la santé est probablement la natation, n’utilisant que la résistance de l’eau, sans contrainte sur les articulations, vous donnerez à votre corps l’opportunité de se détendre comme jamais. Le fait de nager, ne serait-ce qu’une fois par semaine, vous fera récupérer des entrainements en force que vos muscles auront subis la semaine.

Si vous souhaitez, non seulement récupérer de manière active et en plus travailler vos articulations, lancez-vous dans le yoga. En effet le yoga travaillé sur la mobilité permet de soulager les articulations de manière radicale et ce très rapidement..

Le sommeil dans un cycle de force

On ne le dira jamais assez, mais dormir est une règle d’or pour vous permettre de récupérer.

Mais cette règle est encore plus importante lorsque vous souhaitez gagner en force.

Vous serez exténué et une bonne récupération est de rigueur pour vous permettre d’évoluer dans les meilleures conditions.

Pensez à vous couchez tôt, et à dormir entre 7 à 9 heures par nuit. Cela aura pour effet de permettre à vos muscles de récupérer, mais aussi à votre cerveau de se reposer pour mieux recommencer le lendemain.

Un manque de sommeil ne sera pas du tout bénéfique pour votre corps, et vous pouvez être sur de vous blessez si vous continuer à gagner en force sans une récupération optimale pendant votre nuit.

Sources : musculation-nutrition.fr

Cet article a 2 commentaires

  1. Théo

    Trop top cet article, merci pour ces infos Nico !

    1. Content que ça te plaise ! N’hésite pas si tu as des questions Théo 🙂

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