Comment développer sa masse musculaire

Comment développer sa masse musculaire

Tu te demandes comment développer sa masse musculaire de manière efficace ? Dans cet article, découvre des informations utiles afin de gagner du muscle.

La prise de masse musculaire est une période importante dans l’entraînement de musculation. Elle demande de respecter certaines règles pour être maîtrisée. En effet, les sportifs qui ont pour objectif de prendre en masse ont tendance à croire qu’il suffit de privilégier un programme d’entraînement intensif.

Prise de masse et sèche : Quelle différence ?

En musculation, on entend souvent parler de prise de masse et de sèche. Seulement, connaissez-vous la différence entre ces deux objectifs d’entraînement ?

La sèche consiste à perdre de la masse graisseuse tout en renforçant sa musculature, pour une meilleure définition musculaire.

A l’inverse, la prise de masse c’est prendre du poids et du volume musculaire. Ici, l’alimentation est primordiale.

prise de masse

Développer sa masse musculaire : Les principes de base

Dans la pratique de la musculation, la prise de masse consiste à augmenter le volume du muscle et se caractérise donc par une prise de poids. L’objectif ici n’est pas seulement de prendre du muscle, mais aussi du poids : il faudra bien associer une prise de masse grasse (le gras corporel) et une prise de masse maigre (les muscles).

Vous comprendrez donc qu’il sera nécessaire d’associer la nutrition avec l’entraînement. Car augmenter sa masse sans prendre de muscle est possible, mais prendre du muscle sans prendre de graisse ne l’est pas !

Prendre un maximum de muscles n’est pas si simple. Les prédispositions génétiques jouent un rôle important dans les capacités de chacun à devenir musclé. Cependant, même si nous ne sommes pas tous égaux devant notre physique, cela ne signifie pas que nous ne pourrons jamais obtenir de bons résultats. Il faudra simplement se donner les moyens d’atteindre ses propres objectifs de prise de masse.

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Quelle alimentation pour développer sa masse musculaire ?

En période de prise de masse, misez sur une alimentation hypercalorique, c’est à dire riche en éléments nutritifs (glucides et protéines), pendant plusieurs mois (2 à 4 mois). Vous devez augmenter votre apport en protéines et en glucides pour fournir à votre organisme tous les nutriments nécessaires à la construction musculaire. L’excédant alimentaire va permettre d’associer cette période à un entraînement de musculation plus intense et plus fréquent que d’habitude. Vous pouvez vous calez sur un rythme de 3 repas classiques + 3 collations par jour (mangez toutes les 3 heures). Les compléments alimentaires ne sont pas essentiels, mais peuvent vous aider.

Hypertrophie musculaire: Comment ça fonctionne ?

L’hypertrophie musculaire, ou développer sa masse musculaire, est l’un des principaux objectifs recherchés lorsque l’on pratique la musculation. Mais comment ça fonctionne ? Découvrez comment fonctionne le muscle dans cet article pour maximiser vos gains musculaires. En musculation, on s’intéresse principalement aux muscles squelettiques, qui représentent environ 40% de la masse corporelle totale. Comment fonctionnent-ils lors d’un effort ? De quelle façon le muscle grossit-il ? Comment mettre en place des entraînements efficaces, pour développer sa force et sa masse musculaire ? Autant de questions que nous avons posées à notre coach sportif.

Comment fonctionne le muscle ?

Le muscle est composé de fibres musculaires qui, sont à leur tour composées de myofibrilles, lesquelles correspondent aux unités contractiles de vos muscles. Lors d’ un effort musculaire, ces mêmes fibres entrent en action : le muscle se raccourcit, créant ainsi une contraction musculaire, un rapprochement des extrémités et ainsi un mouvement.

Lorsque vous faites de la musculation, vous imposez à vos muscles un effort avec des charges additionnelles ou au poids de corps afin d’augmenter la force, l’endurance de force ou le volume musculaire.

Mécanisme de l’hypertrophie musculaire

Sans pesanteur, les muscles s’atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l’inverse, lorsque les muscles sont soumis à des tensions importantes, ils s’hypertrophient. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire. Comment ça marche ?

Lorsque vous soulevez plus de poids que vos muscles ne sont capables de supporter, l’entraînement musculaire provoque un stress sur les tissus musculaires, créant ainsi des micro-cassures au niveau des fibres.

Pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, une réaction de surcompensation se déclencher pour réparer les fibres musculaires endommagées. Le muscle va alors créer de nouvelles liaisons entre les fibres et ainsi devenir plus volumineux et plus fort, ce qui lui permettra de mieux résister à l’entraînement suivant.

Attention, lors de l’entraînement, le muscle perd en force et en volume. Ce n’est qu’au repos que le muscle récupère, se régénère et progresse. La récupération est donc aussi importante que l’entraînement lui-même ! 

Comment déclencher l’hypertrophie musculaire

Les séries

Lorsque vous débutez la musculation, ne dépassez pas 4-5 séries pour les petits muscles (biceps, triceps, trapèze, mollet…) et 5-6 séries pour les gros (dorsaux, pectoraux, quadriceps).

Au fil des séances, augmentez progressivement le nombre de séries pour atteindre les 7-8 séries pour les petits muscles et 11-12 séries pour les gros.

Entre les séries, accordez-vous en moyenne 1 minute de récupération passive pourtant aller jusqu’à 1min30.

Le poids et les répétitions

Pour déclencher la prise de muscle, vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices.

Par série, effectuez 8 à 12 répétitions. Si vous vous sentez capable d’en faire 14 ou 15, n’hésitez pas ! Seulement, augmentez la charge pour la série suivante.

Choisissez le poids en fonction du nombre de répétitions et non l’inverse. Par exemple, si vous vous fixez une série de 10 répétitions, optez pour un poids qui vous permette de réaliser 10 répétitions et pas une de plus. Ne misez pas sur une charge trop légère, le but étant d’épuiser vos muscles à la fin des 10 répétitions.

Arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes.

Travailler à l’échec musculaire n’est pas nécessaire. Cette technique consiste à épuiser le muscle complètement en effectuant les séries jusqu’à ne plus pouvoir effectuer le mouvement. Si elle permet de faire des entraînements plus intenses, elle met toutefois le système nerveux à rude épreuve et nécessite d’allonger le temps de récupération.

La fréquence d’entraînement

entraînement de force par semaine permet d’observer quelques progrès chez un débutant mais il faudra vite augmenter ce nombre pour obtenir plus de résultats. Un minimum de 2 séances par semaine semble correct pour progresser mais l’idéal reste tout de même un rythme de 3 entraînements par semaine.

Notre conseil : ne jamais dépasser 4 séances par semaine afin de ne pas tomber dans le surentraînement. Vous risqueriez de fatiguer votre corps et de limiter votre progression.

Les règles à suivre pour développer sa masse musculaire

Voici 3 conseils pour organiser vos exercices de musculation et rendre vos séances efficaces :

Terminer par les bras

Si vous travaillez les bras dans la même séance que les pectoraux, le dos ou les épaules, choisissez de finir par les bras afin que ces derniers ne soient pas déjà fatigués lorsque vous travaillerez le reste.

Équilibrez vos muscles

Travaillez autant le côté gauche que le côté droit afin de ne pas être déséquilibré. De la manière, travaillez autant les agonistes que les antagonistes (un muscle et son opposé : biceps/triceps, pectoraux/dos…)

Commencez par un muscle différent

N’hésitez pas à changer de muscle par lequel vous commencez votre entraînement afin de ne pas vous lasser et de rester motivé.

Idées reçues sur la musculation

Les idées reçues pour les muscles

En musculation, il est parfois difficile de faire la part des choses entre les conseils des uns et les avertissements des autres. Dans le milieu, certaines légendes existent et continuent d’influencer les méthodes d’entraînement des pratiquants.

Des séries longues pour dessiner le muscle

Lorsque vous voulez perdre le gras qui recouvre le muscle, c’est-à-dire le dessiner, vous devez plutôt suivre un régime.

Cela ne change rien de faire des séries courtes ou longues.
Les premières, basées sur de la charge lourde servent à la prise de masse, les secondes, basées sur de la charge légère, servent à l’endurance musculaire. L’une comme l’autre peuvent ainsi dessiner le corps, mais sur des volumes musculaires différents.

En cas de sèche ou de prise de masse, il n’est donc pas indispensable de modifier votre entraînement de musculation.
En revanche, évitez au maximum de travailler en force pendant votre diète. Ce type d’entraînement est trop dangereux pour l’organisme pendant une phase de régime. Le risque de blessure augmente avec la fatigue causée par la restriction calorique.

Un maximum de protéines pour devenir musclé

On imagine souvent que pour devenir musclé, le corps doit ingérer un maximum de protéines. Pourtant cela est faux !

Si les professionnels consomment jusqu’à 500 g de protéines par jour, ceci n’est en aucun cas valable pour un athlète débutant ou confirmé.

La bonne dose ? Entre 1,8 à 2,2 grammes de protéine par poids de corps.
Par exemple, si vous pesez 85 kg, alors vous devrez prendre entre 153 grammes (85 x 1,8) et 187 grammes (85 x 2,2) de protéine.
Dépasser cette consommation est inutile et ne vous aidera pas à prendre du muscle !

Des charges trop lourdes pour progresser

Ne suivez pas les conseils qui vous promettent de bons résultats avec des actions négatives.

Dans votre entraînement de musculation, inutile de soulever jusqu’à l’échec. Arrêtez-vous avant : soulevez autant que vous pouvez, mais sans aller plus loin. Vous limiterez ainsi la casse et vous récupérerez plus rapidement.

N’oubliez pas que la charge que vous utilisez doit être avant tout liée à votre propre niveau. Si elle est trop lourde, l’exécution risque d’être mauvaise et pourrait entraîner des blessures.

Un débutant doit nécessairement s’entraîner avec une charge progressive, de manière à ce que le corps puisse s’habituer.

Retenez qu’un même programme peut être suivi 4 à 6 semaines avant d’évoluer.

Le seul poids du corps pour se muscler

Utiliser son corps comme charge est un excellent moyen de changer sa routine et de booster sa forme.

Dans ce type d’entraînement, les traumatismes musculaires sont moins importants et le centre du corps (les muscles profonds) se renforce de façon plus intense.

En revanche, cela ne suffira pas à passer au niveau supérieur. En effet, si vos muscles se familiarisent trop au poids de votre corps, qui est d’ailleurs limité, alors les résultats se feront de plus en plus minces et les bénéfices se stabiliseront.

Vous avez besoin d’une charge suffisante pour progresser et stimuler la prise de muscle. L’arme redoutable dans ce cas ? La fonte bien sûr !

Dernier conseil

Pour favoriser l’hypertrophie musculaire et déclencher la prise de muscle, n’oubliez pas de suivre un programme nutritionnel adapté. Vos muscles ont besoin de bons nutriments pour pouvoir se développer correctement !

Sources : musculation-crosstraining.decathlon.fr

Cet article a 2 commentaires

  1. Boris

    Pas mal, bon article.

    Si on utilise que le poids du corps on peu quand meme arriver a avoir un corps bien dessiné non?

    1. Se dessiner et se muscler sont deux choses différentes. En perdant sa masse graisseuse, les muscles seront plus visibles et donc le corps plus dessiné. Cela est donc possible avec de la musculation au poids du corps : On s’entraîne pour brûler des calories, un déficit calorique se crée et la masse graisseuse fond. Ce qui permet de se dessiner !

      Cependant, la musculation au poids du corps permet généralement de développer l’endurance et il est difficile de développer l’hypertrophie.
      Développer la force : Entre 3 et 5 reps maxi
      Développer l’hypertrophie : Entre 8 et 12 reps maxi
      Développer l’endurance : 15 reps et +

      Si tu veux prendre du volume musculaire au poids du corps, prends un sac avec un poids pour le lester à l’intérieure, de façon à effectuer 8 à 12 reps maximum par série 🙂

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