Comment développer sa souplesse

Comment développer sa souplesse

Développer sa souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies mais pas seulement. C’est aussi améliorer sa force musculaire en gagnant en amplitude.

Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec un programme de 9 exercices.

Pourquoi manque-t-on de souplesse ?

Avant tout à cause d’un excès de sédentarité et d’activité. Les articulations sont maintenues par un ensemble de muscles et de ligaments. Avec le tempset en cas de manque d’ activité physiqueles articulations ont tendance à se raidirles muscles perdent de leur capacité à se raccourcir et à s’allonger pour effectuer les mouvements. Résultat, certains gestes deviennent compliqués parfois même douloureux

Un excès de sport peut également avoir des répercussions sur notre souplesse. En effet, certains sports pratiqués de façon intensive « sollicitent les muscles de façon extrême qui peuvent au fil du temps se rétracter avec un risque accru de claquage ou de déchirure« , explique Claudine Pons coach sportif et auteure de « Les étirements faciles ». 

Certaines positions comme rester assise et gestes du quotidien peuvent également diminuer notre souplesse. La génétique pourrait aussi jouer un rôle puisque de manière générale les femmes sont plus souples que les hommes« Mais attention, un homme qui s’étire sera plus souple qu’une femme qui ne s’étire pas », nuance l’experte. 

Pourquoi souplesse rime avec santé ? 

Comme l’explique Claudine Pons, « une des différences fondamentales entre un corps jeune et un corps vieillissant est la souplesse de l’un et la rigidité de l’autre. » Et être souple présente plus d’un avantage au quotidien. Cela permet : 

  • Effectuer tous les gestes facilement sans douleurs, comme lacer ses chaussures ;
  • Avoir un meilleur maintien et limite les mauvaises positions ;
  • Prévenir les blessures comme les claquages, déchirures, foulures et réduisent aussi les tendinites. 
  • Eviter les maux de tête, cervicales ou de dos puisqu’un manque de souplesse peuvent déclencher ces derniers. 

Il est donc temps de commencer à s’étirer pour se sentir mieux dans son corps

Les astuces pratiques pour développer sa souplesse

Quand, où, comment ?

Pour rester souple ou retrouver sa souplesse perdue, les étirements sont incontournables. Ils sont primordiaux pour « décontracter les muscles, les détendre et les dénouer« , éclaire Claudine Pons. Souvent très faciles à réaliser, les étirements peuvent être calés dans n’importe quel emploi du temps, dans bien des situations de la vie de tous les jours. Ce qui est rassurant c’est qu’il est possible développer sa souplesse à tout âge à condition bien sûr d’être régulierde persévérer et de s’étirer en écoutant son corps pour y aller à son rythme. 

  • Le bon tempo : Comme pour l’activité physique, avec les étirements ce qui compte c’est la régularité. Pour Claudine Pons, « 10 mn par jour c’est déjà très bien. Il est également possible d’opter pour une séance de 20 mn tous les deux jours ou deux séances hebdomadaires de 45 mn. » À chacun de trouver le rythme qui lui convient en fonction de son emploi du temps. Dans l’idéal, une séance d’étirements dure environ 20 mn et chaque posture doit être tenue environ 20 secondes. 
  • Le bon moment : Tout le temps ! Au réveil, au bureau pour dénouer des tensions, le soir avant le coucher pour un retour au calme bien mérité. « Ne retenez jamais une envie de bailler ou de vous étirer« , conseille la coach. 
  • La bonne respiration : Pour faciliter le relâchement musculaire, il est important de  respirer correctement. Des inspirations et expirations longues et profondes. L’expiration se fait sur l’étirement.

Développer sa souplesse grâce au Stretching

Le stretching permet d’étirer les muscles, de relâcher les tensions du corps et d’entretenir sa mobilité articulaire. Aujourd’hui, nombreux sont ceux qui voient en cette activité un grand intérêt. Et ils ont raison ! Travailler sa souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi :

  • Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement.
  • Amélioration de la récupération.
  • Réduction du risque de blessures.
  • Soulager les tensions articulaires et musculaires.
  • Développer sa souplesse et perdre en raideur.
  • La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible

Échauffements (5min)

Avec le programme de stretching proposé ci-dessous, votre corps va aller chercher plus d’amplitude pour développer sa souplesse, c’est pourquoi la phase d’échauffement ne doit pas être négligée. Vous risqueriez de vous blesser (attention aux claquages).

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  • Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête. Soufflez puis relâchez les bras. Réalisez le même mouvement 7 fois au total.
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  • Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête, montez sur demi-pointes, soufflez, relâchez et inclinez le buste vers l’avant. Répétez ce même exercice 5 fois au total.
  • Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-pointes puis soufflez et relâchez complètement le buste, jusqu’en bas. Déroulez lentement le dos, vertèbre après vertèbre.

Avant d’entamer les étirements, réalisez quelques exercices de mobilité articulaire : cela vous permettra un bon déverrouillage et augmentera légèrement la température corporelle.

  • Mobilisation de l’articulation de la cheville sous forme de rotation.
  • Mobilisation de l’articulation de l’épaule sous forme de rotation.
  • Haussement des épaules.
  • Mobilisation et rotation du bassin.
  • Mobilisation de la nuque (cervicales).
  • Inclinaison du buste droite et gauche.
  • Mobilisation des poignets.

Étirements pour le haut du corps (dorsaux)

Exercice 1 : Dos rond / Dos creux

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  • Muscles ciblés : les muscles dorsaux.
  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Vérifiez que votre dos est plat.
  • Respiration : inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres.
  • Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos creux.

Exercice 2 : Extension du buste (À plat ventre sur le sol)

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  • Muscles ciblés : étirement des abdominaux et assouplissement du dos.
  • Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses.
  • Respiration : expirez sur la remontée.
  • Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30 secondes dans la position.

Exercice 3 : Posture de l’enfant

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  • Muscles ciblés : allongement et relâchement du dos.
  • Exécution de l’exercice : placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l’avant.
  • Respiration : inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.
  • Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.

Étirements pour le bas du corps

Exercice 1 : Étirement des fesses

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  • Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et grand fessier).
  • Exécution de l’exercice : en position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l’arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l’étirement.
  • Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
  • Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.

Exercice 2 : Étirements des adducteurs

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  • Muscles ciblés : adducteurs.
  • Exécution de l’exercice : allongé sur votre tapis, écartez vos jambes le plus large possible en gardant le contact avec le mur. Vous devez ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses.
  • Respiration : inspirez puis expirez en relâchant vos jambes sur le côté.
  • Répétitions : tenez 3 x 30 dans cette position.

Exercice 3 : Étirements des quadriceps en position debout

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  • Muscles ciblés : les 4 chefs du quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit antérieur).
  • Exécution de l’exercice : en position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l’avant pour ressentir au maximum l’étirement sur l’avant de votre cuisse. Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en position allongé sur le ventre.
  • Respiration : adoptez une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.
  • Répétitions : réalisez l’étirement 3 x 30 de chaque côté en essayant d’augmenter l’amplitude sur les 3 passages.

Exercice 4 : Étirements du psoa

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  • Muscles ciblés: psoas iliaque au niveau de la hanche.
  • Exécution de l’exercice : positionnez-vous en fente, le genou arrière est posé au sol et le genou avant se situe dans l’axe de la cheville.
  • Respiration : inspirez puis expirez en basculant votre bassin vers le bas et l’avant. Une fois la position établie, gardez une respiration calme et contrôlée pour bien ressentir l’étirement sur les muscles insérés au niveau de la hanche.
  • Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.

Exercices 5 : Étirements des ischios jambiers

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  • Muscles ciblés : ischio jambiers (1/2 membraneux + 1/2 tendineux + biceps fémoral).
  • Exécution de l’exercice : en position debout, une jambe tendue avec le pied flex et l’autre légèrement fléchie.
  • Respiration : inspirez puis expirez en inclinant votre buste vers l’avant à partir de vos hanches. Vous devez ressentir l’étirement à l’arrière de votre jambe tendue.
  • Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.

Exercice 6 : Étirements des mollets

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  • Muscles ciblés : muscles du mollet (gastrocnémien latéral et médial + soléaire = triceps sural).
  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position fente avant (une jambe fléchie et une jambe tendue).
  • Respiration : inspirez puis expirez en poussant votre talon arrière en direction du sol afin de sentir l’étirement à l’arrière de votre jambe.
  • Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.

Le conseil du coach : pour entrenir votre souplesse, faites ces exercices d’étirement chaque jour. Au mieux, complétez-les par un cours de stretching hebdomadaire.

Sources : domyos.fr et doctissimo.fr

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