Comment développer sa vitesse

Comment développer sa vitesse

Exercices physiques et muscles à travailler, dans cet article je vous montre comment développer sa vitesse, une composante essentielle pour les athlète.

SEMAINE 1 : La découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures. Et oui: Développer sa vitesse passe par là.

VMA 2x 8 x (30s – 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif pour développer sa vitesse.

EN BREF

  • 20 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 8 x (30s – 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 8 x (30s – 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé pour développer sa vitesse.

EN BREF

1 heure de footing sur terrain plat

VMA 8x (1min30 – 50s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permet de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif qui permet de développer sa vitesse.

EN BREF

  • 30 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 8x (1m30s – 50s)
  • 15 minutes de retour au calme

SEMAINE 2 : Première séance de côtes !

Première séance de côtes cette semaine. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

VMA 2x 10 x (45s – 40s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif qui a permis de développer sa vitesse.

EN BREF

  • 20 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10 x (45s – 40s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 10 x (45s – 40s)
  • 10 minutes de retour au calme

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Développer sa vitesse passe aussi par des séances faciles !

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

1h15 de footing sur terrain plat

10x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 40 secondes Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Pour développer sa vitesse, vous réaliserez les répétitions à l’équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

SEMAINE 3 : Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

VMA 12x (1min30 – 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Pour développer sa vitesse, vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x (1min30 – 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Il est important de pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d’un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d’emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n’hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

C’est une séance qui risque d’être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N’hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pour développer sa vitesse.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

1h15 de footing sur terrain vallonné

VMA 6x (3min – 1min30)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront entre 90 et 100% cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • 30 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x (3min -1min30)
  • 15 minutes de retour au calme

SEMAINE 4 : Semaine de régénération.

On allège fortement l’entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

45min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d’effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres pour développer sa vitesse. N’hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

45min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d’effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N’hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N’hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

  • 1 heure de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

SEMAINE 5 : Charge d’entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

10x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Pour développer sa vitesse, vous réaliserez les répétitions à l’équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 45s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Il est important de pouvoir parler tout en courant. Cette séance qui contribue aussi à développer sa vitesse doit être une séance plaisir.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

1 heure de footing sur terrain plat

VMA 5x (4min – 2 min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 98% cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée pour développer sa vitesse. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • 30 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 5x (4min – 2min)
  • 15 minutes de retour au calme

SEMAINE 6 : Deuxième semaine d’entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

VMA 15x (45s – 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • 20 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (45s – 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. C’est important de pouvoir parler tout en courant. Les séances pour développer sa vitesse doivent être des séances plaisir.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

  • 1h15 de footing sur terrain plat

VMA 8x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute 30. Vous renouvellerez 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions pour développer sa vitesse. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l’équivalent de 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • 30 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8x 2min en côte
  • 15 minutes de retour au calme

SEMAINE 7 : Troisième semaine exigeante

C’est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l’entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue. Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan ! Vous comprendrez à ce moment que développer sa vitesse demande quelques efforts.

VMA 2x 7 x (40s – 30s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 7 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Développer sa vitesse passe aussi par la récupération.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • 20 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 7 x (40s – 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 7 x (40s – 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. C’est-à-dire que vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d’un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d’emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir pour développer sa vitesse. Et n’hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

1h de footing sur terrain vallonné

3x (3min – 2min – 1min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 3 minutes entre 90 et 95% de votre VMA, les 2 minutes à 95% de votre VMA et les 1 minutes entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude Ainsi vous éviterez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • 30 minutes d’échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3min – 2min – 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min – 2min – 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min – 2min – 1min
  • 15 minutes de retour au calme

SEMAINE 8 : Dernière semaine du plan pour développer sa vitesse

Votre objectif arrive à sa fin. Pourquoi ne pas essayer une course courte à la place de la dernière séance ? Vous verrez ainsi si vous avez développer une certaine vitesse.

VMA 12x (30s – 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s’effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Le fractionné est un bon moyen de développer sa vitesse. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l’effort intensif.

EN BREF

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (30s – 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

40min de footing + 5 accélérations

Après 40 minutes de footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

  • 40 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

20min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE

A l’issue de votre sortie, même si l’intensité n’était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

EN BREF

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

Sources : kalenji.fr

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